Pokud trénink začne být nudný a zdlouhavý, je čas začít měnit rutinu a zkusit něco trochu jiného, jako je balistický trénink. Kompletní silové a silové cvičení, které rozbuší vaše srdce a vybuduje svaly. Balistická cvičení vám poskytnou motivaci k překonání tohoto tréninkového plató, od skákání po sprinty, a zajistí, že budete i nadále zlepšovat svůj výkon.
Navíc je přizpůsobivý a přístupný všem bez ohledu na vaše fyzické nebo sportovní schopnosti. Proto vás chceme naučit, z čeho se tento typ pohybu skládá, jaké má výhody na výkon a jaká jsou nejlepší balistická cvičení.
Co jsou balistická cvičení?
Balistický trénink často využívají sportovci, kteří chtějí zlepšit svou výbušnou sílu posilováním rychlých svalových vláken, která jsou přímo zodpovědná za růst a sílu.
Tento typ tréninku se týká těla sportovce nebo vnějšího objektu, který je „výbušně“ promítán ve fázi letu. Jde především o výtahy založené na rychlosti které zdůrazňují soustředné pohyby zrychlení (zkrácení svalu).
Balistický výcvik ovládá «cyklus natáhnout-zkrátit» (excentrická kontrakce nebo prodloužení svalu následovaná okamžitou koncentrickou kontrakcí téhož svalu), která je životně důležitá pro výkon a rychlost síly. Představte si, že například při dřepech protáhnete/prodloužíte svaly kvadricepsu (excentrická kontrakce), poté zrychlíte a vyskočíte co nejvýše (zkrácení svalu způsobí excentrickou kontrakci), jen tak.
toto pohybovat explozivní je to klíčový prvek v balistickém tréninku a můžete nevědomky provádět tyto pohyby při některých cvičeních v posilovně. Například pohyby jako: skoky a hody tvoří základ rutin tohoto tréninku. Na rozdíl od tradičního silového tréninku, ve kterém se těžká zátěž používá k provádění silových pohybů pomocí nadměrné síly, balistický trénink maximalizuje akcelerační pohyby vašeho těla nebo předmětu. zvýšení el explozivní síla.
Výhody zařazení balistických cvičení do tréninku
Jednoduše řečeno, tento trénink vyžaduje výbušné pohyby, které se používají při činnostech, jako je šlapání, běh, změna směru, tlačení, tahání, házení a kopání, což v podstatě pokrývá všechny aktivity ve všech sportech.
svalové výhody
Na určitých úrovních produkuje trénink s balistickými pohyby více síly a moci ve srovnání s cvičením s volnými váhami, podle "Sports Biomechanics" v roce 2008. To platí, když děláte balistická cvičení s váhou mezi 15 a 60 procenty vašeho max. opakování. Postupem času to naučí vaše svaly a klouby pálit rychleji, s větší silou a silou.
Kromě toho pomáhá rozvíjet naše rychlá svalová vlákna (vlákna 2. typu), což zase může přispívat k nárůstu svalové hmoty. Nicméně osvědčená metoda budování svalů je pomocí silového tréninku. Tento silový trénink má za následek nárůst pomalých svalových vláken (vlákna typu 1), spíše než typ 2. Ano, tento typ tréninku vám poskytne výhody, ale v určitém okamžiku během vašeho nárůstu přijde přestávka. u kterého bodu nezáleží na tom, jak těžký začnete zvedat.
Jednoduchý důvod je ten, že během těchto pomalých silových tréninkových pohybů se ve svalech nashromáždilo příliš mnoho pomalých svalových vláken a nedostatek rychlých svalových vláken typu 2. Začleněním balistického tréninku do silového tréninku vám pomůže tyto svalová vlákna typu 2 a budete mít větší šanci, že se dostanete z fáze plató
sportovní výhody
Na rozdíl od tradičních silových tréninkových pohybů, kde se soustředíte na jeden sval po druhém, balistická cvičení více napodobují sportovní nastavení. To se ve sportu stává baloncestose baseballse tenis a golf, ve kterém musíte rychle zrychlit, abyste trefili nebo hodili předmět. Balistická cvičení trénují vaše tělo, aby efektivně odebíralo energii produkovanou ve vašem jádru a efektivně ji předávalo vaší ruce nebo noze.
Bylo také prokázáno, že balistická cvičení produkují a zvýšená rychlost rozvoje síly, že v posledních letech se tvrdilo, že schopnost sportovců dosáhnout maximální produkce síly rychleji je větší než skutečně dosažené úrovně síly, a proto implikuje zlepšení sportovního výkonu.
cvičení balistického výcviku
Stejně jako u každé nové tréninkové rutiny nebo cvičení je důležité začít stabilně a časem narůstat. U balistického tréninku to platí ještě více, protože to závisí na cvičení, které se provádí nadměrné namáhání kloubů, která se časem může stát bolestivou nebo v horším případě vést ke zranění.
Jednou z hlavních výhod balistického tréninku je obrovské množství různých cviků, které lze provádět doslova kdekoli, nemusíte k tomu být v posilovně. Pokud to bude příliš snadné, stačí přidat malé závaží, zvýšit výšku nebo zkrátit dobu zotavení.
Skok dřepy
Jednoduché, ale účinné balistické cvičení. Chcete-li to provést, jednoduše se přikrčte co nejníže a skočte svisle ze země a kontrolovaně se vraťte do původní polohy. Nemusíte dělat skoky na krabici, můžete je dělat na sobě, dokud si nevybudujete dostatek sebevědomí.
Pokud se cítíte dobrodružně, přidejte do rovnice nějaké závaží pro větší odpor. Zkontrolujte, že kolena nejdou dovnitř a přistaňte s koleny mírně pokrčenými, abyste ztlumili úder. Pokud zaznamenáte bolest v kotnících nebo kolenou, zkontrolujte, zda jsou vaše boty vhodné pro tento typ cvičení.
zatlačit stisknout
Velmi podobný vojenskému lisu, i když je jedním z nejprováděnějších ve světě CrossFit tréninku. Správné provedení by bylo:
- Začněte ve stoje s tyčí ve výšce klíční kosti spočívající ve vašich rukou.
- Jednoduše udělejte čtvrtinový dřep tak, že se rychle ponoříte a poté zrychlíte celým tělem.
- Tlačí laťku nahoru a kolem vaší hlavy.
Je důležité poznamenat, že tento pohyb začíná nejprve pohybem síly přes nohy a poté do paží a ramen. Jakmile je tyč nad hlavou a plně zajištěna, spusťte se kontrolovaným způsobem zpět dolů do původní polohy a opakujte. Měli byste se také pokusit, aby se tyč pohybovala blízko vašeho těla, abyste se vyhnuli přílišnému roztažení paží.
Hod medicinbalem
Medicinbal lze použít při mnoha balistických cvičeních, proto vás naučíme dva dobré pohyby. Váhu míče si volíte sami, i když pro posouzení naší fyzické kondice doporučujeme začít s menší váhou. Pokud je to možné, vybírejte co nejměkčí míčky místo tvrdých, abyste se vyhnuli případným úderům na sebe.
- Pro toto cvičení budete muset ležet na zádech s medicinbalem na hrudi.
- Držte míč na dně, zmáčkněte, zatlačte a uvolněte míč, jakmile se vaše paže zcela zablokují.
- Chytněte míč a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice.
- To lze také provést vestoje a házení míče na zeď.
Druhý a náš oblíbený, hod míčkem nebo lék slam. Správná technika by byla:
- Začněte tím, že budete držet míč za hlavou, vestoje s mírně pokrčenými koleny.
- Natáhněte a zatlačte nohy, jak to uděláte, přeneste míč nad hlavu.
- Hoďte jej na zem a uvolněte míč ve výšce hrudníku, to musí být provedeno silou, abyste ze cvičení vytěžili maximum.
- Pomalu zvedněte míč nohama (ne zády) a opakujte.
krátký sprint
To je ideální pro každého, kdo chce zvýšit svou sílu a reakční dobu v nohách. Pokud rádi běháte, neměly by ve vaší týdenní rutině chybět speed sessions.
- Začněte v pozici sprint, ruce na zemi, jedna noha natažená a druhá mírně pokrčená.
- Hlavu držte dopředu.
- Stačí se dostat z pozice a běžet 6 metrů.
- Zde je důležité střídat nohy.
Na tomto typu cvičení je dobré, že se mu můžete věnovat i v jiných disciplínách, jako je jízda na kole nebo plavání. Ujistěte se, že se správně zahřejete, abyste se vyhnuli tahům a zraněním.