Mrtvý tah byl korunován jako jeden z nejlepších cviků na posílení hamstringů. Pokud však skutečně chceme tyto svaly hamstringů více vyzvat, je cvičení hamstringů s činkou vyzkoušet.
Toto je cvičení na hamstringy, které izoluje a posiluje tyto svaly ohýbáním kolen nebo přitažením chodidel k bokům proti odporu. Primárně se zaměřuje na hamstringy, tři dlouhé svaly na zadní straně nohou, které spojují kyčle a kolena.
Kudrny na nohou jsou obecně bezpečnější na kolenou a jsou běžným rehabilitačním cvičením, pokud jsou prováděny správně.
Jak se to dělá?
- Položíme činku na podlahu, postavíme se na jeden konec.
- Ležíme na podlaze obličejem dolů, nohy máme rovné a jednu nohu na každé straně činky.
- Vmáčkneme váhu mezi vnitřní stranu chodidel a pokrčíme kolena, abychom ji zvedli ze země.
- Pomalu pokrčíme kolena směrem k kyčlím, chodidla držíme nahoře a chodidla pokrčená.
- Pomalu snižujeme váhu a opakujeme.
Když děláme hamstringové lokny, budeme přemýšlet o tom, že zatlačíme boky do země a trochu stlačíme hýžďové svaly. To nám pomůže izolovat hamstringy, což nám zabrání používat kyčelní pohon ke zvedání váhy. Ideální rozsah opakování závisí na vašich fitness cílech. Pro vybudování síly se zaměříme na vyšší váhy a nižší počet opakování (6 až 10 opakování). Pokud je cílem svalová vytrvalost, snížíme váhu a zvýšíme počet opakování (10 až 15 opakování).
Protože cvik izoluje jeden kloub (kolena), nedoporučuje se používat žádnou zátěž, kterou nedokážeme zvednout v dobré formě alespoň na 6 opakování.
Výhody hamstring Curl
Kromě posilování zadní části nohou má toto cvičení mnoho výhod.
zmírnit bolesti kolen
Málo známou výhodou curlingu nohou je, že uvolňuje kolenní kloub. Ve skutečnosti mohou pomoci zmírnit bolesti kolen. Posílení hamstringů pomáhá budovat stabilitu v koleni a pánvi. To pomáhá zlepšit vyrovnání kolen (a snižuje riziko zranění), když děláme jiné formy cvičení, jako je chůze nebo běh.
Ve srovnání s jinými cviky, hamstring curl nezatěžuje a nezatěžuje přímo kloub. Proto se v mnoha případech rehabilitace doporučuje.
Zlepšit svalové dysbalance
Většina forem cvičení probíhá přes přední část těla, jako je jogging nebo eliptický trénink. Sama o sobě mohou tato cvičení učinit přední část těla (přední řetězec) silnější než záda (zadní řetězec). Tyto nerovnováhy mohou způsobit špatné držení těla a bolesti dolní části zad.
Posílením hamstringů a hýžďových svalů vám tato variace stočení nohou může pomoci snížit tlak a stres na spodní část zad. Když jsou hýžďové svaly a hamstringy silné, tělo může (a mělo by) používat tyto svaly místo zad pro každodenní aktivity nebo cvičení v tělocvičně.
Prevence a rehabilitace zranění
Během rehabilitace po zranění hamstringů je cílem vybudovat, aby se zabránilo budoucímu zranění. A k tomu potřebujeme zvýšit sílu tohoto svalu, když je plně natažený.
Zde přichází na řadu kudrlinky hamstringů. Když přibližujeme činku k zemi a narovnáváme kolena, namáháme hamstring v plně nataženém stavu.
Zlepšete každodenní pohyb
Pokaždé, když vstaneme ze židle nebo si lehneme na podlahu, používáme hamstringy ke stabilizaci kyčelních a kolenních kloubů.
Přidání několika cviků zaměřených na hamstringy do vaší cvičební rutiny vám může pomoci tyto každodenní pohyby ještě zjednodušit. Nejen, že to zvládneme s činkami, později si probereme další varianty a alternativy tohoto cviku.
Posiluje na další cvičení
Hlavním přínosem curlingu vleže je zvýšená síla hamstringů. Tyto svaly hrají důležitou roli v produkci energie v jiných cvičeních, která můžeme dělat v tělocvičně.
Mrtvé tahy a hip thrusty například vyžadují hodně síly a síly od spodní části těla, ale především od hamstringů a hýžďových svalů. Izolací hamstringových svalů mohou zvlnění hamstringů pomoci zlepšit sílu při těchto (obvykle) obtížnějších zdvihech.
Tipy
Pro správné provedení cviku se doporučuje dodržovat některé triky. Tím se zlepší efektivita pohybu a sníží se riziko zranění.
přilepte si boky
Nejčastější chybou tohoto cviku je příliš klenutá spodní část zad. Když děláte hamstring curling vleže, je velmi snadné nechat břicho relaxovat, což způsobí, že se spodní část zad přepne. To však může přidat tlak a stres do dolní části zad, což může způsobit bolestivé vedlejší účinky.
I když ležíme tváří dolů na podlaze, musíme jádro udržovat stažené. V poloze vleže mírně zatáhněte ocasní kost a mírně stlačte hýždě, abyste pomohli stáhnout břišní svaly.
pohybuj se pomalu
Pokud švihneme nohama a udeříme činkou do boků, bude pravděpodobně potřeba upravit techniku. Chceme přece použít svaly (ne hybnost) ke zvedání a snižování váhy. Takto budujeme sílu.
Pohyby udržíme pod kontrolou jak při spouštění, tak při zvedání činky. Můžeme se rozhodnout trochu zvýšit váhu nebo zkusit excentrický postup, kdy váhu snížíme během 3 sekund.
udělat to složitější
Čím déle jsou svaly v napětí, tím větší sílu vyvineme. Když je rychlost spouštěcí části tohoto cviku zpomalena, rozvíjíme více hamstringových svalů. Proto je vhodné činku na tři až čtyři sekundy spustit. A pak to zvedneme o jednu sekundu.
Existuje také další postup, který zahrnuje zvedání činky, ohýbání kolen do 90 stupňů. Snížíme váhu na polovinu, abychom cítili, jak se hamstringy stahují. Zde se zastavíme na 3 až 4 sekundy. Potom sestoupíme až na dno. Na zpáteční cestě se opět zastavíme v centru.
Strojové variace hamstring Curl
Je pravděpodobné, že v tělocvičně najdeme ležící nebo sedící stroj na curling hamstringů. Varianty cvičení s volnou vahou a strojem jsou velmi podobné. Stroje jsou obvykle nastaveny s nakloněným trupem, což může zvýšit aktivaci hamstringů. Verze s činkou však také buduje sílu jádra a vnitřní strany stehen, protože tělo pracuje na stabilizaci hmotnosti.
Vleže
- Lehneme si lícem dolů na sedadlo a vyrovnáme polstrovanou páku těsně za kotníky.
- Nastavíme čep na stroji na pohodlnou a náročnou váhu.
- Budeme se držet rukojetí a páku ohneme nahoru, dokud nebudou kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
Sedící
- Posadíme se na stroj na natáčení nohou, dáme polstrovanou páku za kotníky, s nataženýma nohama.
- Nastavíme čep na stroji na pohodlnou a náročnou váhu.
- Uchopíme madla po stranách a pokrčíme kolena o 90 stupňů, přičemž tlačíme proti odporu páky.
Alternativy
Pokud nemáme stroje, nechodíme do posilovny nebo raději procvičujeme hamstringy jiným způsobem, podobných cviků je více.
Stojací noha curl s mini páskem
Když se kroutíme proti odporu, hamstringy musí pracovat tím více, čím blíže jsou paty k tělu (činka udržuje stálý odpor po celou dobu stočení). Hamstringy jsou v této poloze přirozeně silnější, takže použití bandáže může pomoci svalům zůstat namáhané v celém rozsahu pohybu.
- Postavíme se vzpřímeně, s nohama na šířku boků a s odporovým pásem kolem kotníků.
- Pravé chodidlo držíme celou plochou na zemi a levé koleno ohneme do 90 stupňů proti odporu bandáže.
- Tady se na chvíli zastavíme.
- Nohu spustíme zpět na zem.
Pokud se nám tato variace zdá příliš náročná, můžeme provést stoje stoje pouze s tělesnou hmotností a zaměřit se na stažení hamstringu při každém opakování.
Nordic Hamstring Curl
Severské kudrny ve skutečnosti nevyužívají žádnou přidanou váhu, i když musí nést naši vlastní váhu. Tato variace testuje hamstringy. Tělo budeme spouštět jen co nejníže s dobrou technikou, přičemž tělo držíme v přímé linii mezi koleny, kyčlemi a hlavou.
- Klekneme si na zem a kotníky ukotvíme pod odolnou tyč. Můžeme také někoho požádat, aby nás držel za kotníky.
- Posadíme se na kolena, s rukama po stranách a koleny ve výšce kyčlí.
- Při co nejrovnějším držení těla předkloníme trup dopředu, pro větší stabilitu využijeme spodní část pohovky.
- Půjdeme dolů, jak jen dokážeme udržet tělo rovně.
- K obrácení pohybu a návratu do vzpřímené polohy využijeme hamstringy.
Zvlnění hamstringů s fitballem
Zatímco ostatní variace curl se skutečně zaměřují na hamstringy, tato také zapojuje hýžďové svaly, protože tyto svaly pracují na udržení vzpřímených boků. Také pohyb míče aktivuje břišní svaly, protože potřebují pracovat, aby udržely tělo stabilní.
- Budeme ležet na podlaze s rukama v bok.
- Chodidla položíme na švýcarský cvičební míč nebo fitball s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Pomalu natáhneme nohy a protáhneme kolena, přičemž horní část těla držíme přilepenou k zemi.
- Pohyb budeme pomalu obracet.
Při tomto cviku zabráníme propadnutí kyčlí k zemi. Musíme je držet zarovnané s koleny. K tomu musíte silně stisknout hýždě.