I když se to může zdát jako zdravý rozum, pochybuji, že si mnoho lidí uvědomuje skutečný důvod, na který se musíme zaměřit pomalé svalové kontrakce když děláme sady opakování. Nebo jste možná vždy přemýšleli proč, a dnes vás naučíme odpověď.
Naše svaly se stahují v důsledku mnoha různých biologických a chemických reakcí, které probíhají během několika milisekund. To umožňuje vytvoření příčných mostů. aktin a myosin (dva typy bílkovin), které se zvyšují při kontrakci svalů. Čím nižší hmotnost se v tréninku pohybujeme (aniž bychom dosáhli selhání), tím rychlejší je rychlost kontrakce, což umožňuje vytvoření malého počtu aktin-myosinových křížových můstků.
Vzhledem k tomu, že naše vyjádření síly je přímo úměrné počtu vytvořených příčných můstků, dosažení menšího počtu vytvořených příčných můstků aktin-myozin znamená, že se vytvoří méně síly. Kromě toho se můžete dozvědět více o tom, jak hrát efektivní opakování a jeho vliv na pevnost.
Na druhou stranu, čím větší zátěž, tím pomalejší rychlost kontrakce, což umožňuje vytvoření více aktin-myosinových křížových můstků. Opět platí, že produkce síly je přímo úměrná množství vytvořených příčných můstků, to znamená, že výroba síly bude také větší.
Zaměřme se na princip síla-rychlost
S rostoucí rychlostí zkracování svalových vláken (rychlá kontrakce) se produkovaná síla snižuje (a naopak). Svalová vlákna vyvíjejí velké síly, když se zkracují pomalu, ale nízké síly, když se zkracují rychle. To proto pomalá rychlost zkracování umožňuje vznik mnoha aktin-myosinových křížových můstků ve stejnou dobua aktin-myosinové křížové můstky umožňují každému svalovému vláknu produkovat sílu.
Naproti tomu rychlé zkracující se rychlosti způsobují, že se aktin-myosinové příčné můstky ve svalových vláknech oddělují rychleji, což vede k menšímu počtu současných příčných můstků, které se tvoří v jednom okamžiku. Pokud tedy chcete zvýšit svou sílu, je nezbytné, abyste se zaměřili na provedení a pomalé svalové kontrakce.
Při řešení tématu svalové kontrakce a jejího vztahu k síle je nezbytné pochopit, že svaly se skládají z různých typů svalových vláken. Najdeme především dva typy: pomalý záškub (typ I nebo červený) a rychlý záškub (typ II nebo bílý), které mají zase pododdělení. Rychlá svalová vlákna mají mnohem větší průměr než vlákna pomalá, takže mají tendenci vytvářet objem. Mají světlejší barvu než pomalé svaly a tvoří se ve svalech, které potřebují vyvinout sílu pro vysoce výbušné nebo rychlé pohyby.
Tyto typy vláken se rychle unaví. Mají nízkou aerobní kapacitu a díky nim je fyziognomie těch, kteří je mají vyvinutější, robustnější a svalnatější. Na druhou stranu vlákna s pomalým škubnutím mají větší schopnost využívat tuk jako substrát pro energii a nižší potřebu glykogenu jako substrátu. Další informace o těchto rozdílech naleznete v našem článku o červené a bílé maso.
Rychlá vlákna využívají energetické dráhy bez použití kyslíku (na rozdíl od vláken pomalých), jsou schopna produkovat větší sílu než vlákna typu I, ale nepochybně mají horší vlastnosti, pokud jde o odolnost při fyzickém cvičení. Tyto typy vláken převládají ve svalu, který se používá, když je třeba vyvinout velké síly, takže převládají u sportovců, kteří soutěží v silové, rychlostní a krátkodobé aktivity.
Rychlá vlákna, jak jsme již řekli, mají nízkou aerobní kapacitu, ale mají vysokou glykolytickou kapacitu (kyselina mléčná), nízkou hustotu kapilár, velkou kontrakční sílu a vysokou únavnost. Rychlá vlákna mají větší průměr a uvnitř obsahují husté myofibrily pro ukládání glykogenu. Na rozdíl od vláken typu I je jejich obsah myoglobinu, kapilár a mitochondrií nízký, což jim dodává bílou barvu.
Rád bych zdůraznil, že existuje podskupina rychlých vláken známých jako rychlá oxidačně-glykolytická vlákna nebo typ IIa, která jsou uprostřed mezi vlákny pomalými a rychlými. Tato vlákna vykazují vlastnosti obou. Průměr těchto vláken je střední a stejně jako vlákna typu I mají červený (více narůžovělý) odstín kvůli velkému množství myoglobinu, kapilár a mitochondrií. Ale zároveň jsou tyto typy vláken schopné se rychle smršťovat, se středně vysokou odolností proti únavě.
Faktory ovlivňující složení svalových vláken
Svaly jsou složeny ze směsi tří typů svalových vláken, z nichž téměř polovina je pomalu oxidačních. Podíl jednoho nebo druhého se liší v závislosti na genetické faktory, svalová akce y tréninková metoda. umožňuje vám navrhnout lepší specifické rutiny pro každý cíl.
Předpokládá se, že procento rychlých nebo pomalých svalových vláken je již geneticky předurčeno. Svalová činnost se vztahuje k typu vykonávané činnosti a může ovlivnit podíl vláken. Například posturální svaly krku a zad s nepřetržitou aktivitou mají převahu pomalých svalových vláken, zatímco svaly paží s přerušovanou aktivitou mají více rychlých vláken. Nakonec svaly nohou, které podporují tělesnou hmotnost, ale jsou také používány pro běh, vykazují většinu středních vláken. Je také důležité zvážit výhody každodenního běhání v tomto kontextu.
Pokud jde o tréninkové metody, sportovci, kteří chtějí mít vysoké procento rychlých svalových vláken, protože potřebují generovat vysokou úroveň síly po krátkou dobu, by měli zařazovat vysoce intenzivní cvičení s krátkou dobou trvání. Podobně ti, kteří chtějí optimalizovat svou vytrvalost, by se měli zaměřit na cvičení, která rozvíjejí jejich aerobní a vytrvalostní kapacitu, pracující převážně s pomalými vlákny.
Pro maximalizaci síly i vytrvalosti musí být tréninkové programy vyvážené a přizpůsobené individuálním cílům každého sportovce. Holistický přístup, který bere v úvahu všechny tyto aspekty, dosáhne optimálních výsledků.
Věda za svalovou kontrakcí
Svalová kontrakce je komplexní proces zahrnující aktivaci motorických jednotek a interakci mezi kontraktilními proteiny. Když se sval stáhne, svalová vlákna generují sílu prostřednictvím aktivace příčných můstků mezi aktinem a myosinem. Tato interakce je zásadní pro produkci pohybu a síly v lidském těle.
Dále je důležité zmínit, že aktivace svalových vláken a tvorba síly jsou ovlivněny rychlostí kontrakce. Jak se kontrakce zrychluje, vytvořená síla má tendenci klesat v důsledku menšího počtu současně vytvořených příčných můstků. Cvičení, která zahrnují pomalé, kontrolované kontrakce, tedy umožňují větší nábor svalových vláken a následně větší produkci síly.
Klíčovým aspektem v rozvoji síly je Hennemanův princip, který uvádí, že svalová vlákna jsou přijímána nervovým systémem v pořadí jejich velikosti, počínaje nejmenšími vlákny (typ I) a směřují k největším (typ II). Tento princip platí pro dobrovolné i nedobrovolné kontrakce a má hluboké důsledky pro navrhování tréninkových programů pro optimalizaci fyzického výkonu.
Odpočinek mezi plyometrickými sezeními Je také nezbytné maximalizovat výkon a svalovou adaptaci.
Adaptace nervosvalového systému na vytrvalostní a silový trénink jsou nezbytné pro maximalizaci výkonu. Postupem času a praxí mohou sportovci zlepšit svou schopnost nabírat svalová vlákna, což má za následek výrazné zvýšení síly a výkonu.
Jakou roli hrají svalová vlákna ve sportovním výkonu?
Složení a typ svalových vláken hraje zásadní roli při sportovním výkonu. Sportovci, kteří se účastní vytrvalostních sportů, mívají vyšší podíl pomalých svalových vláken, což jim umožňuje vydržet delší námahu bez rychlé únavy. Naproti tomu sportovci, kteří se specializují na silové a silové sporty, jako je vzpírání nebo sprint, mají obecně vyšší podíl rychlých vláken, která jim dodávají výbušnost a sílu.
Schopnost sportovce optimalizovat výkon závisí na pochopení vlastního složení svalových vláken a přizpůsobení tréninku jejich individuálním vlastnostem. Například sportovec s vyváženou směsí vláken může mít prospěch z tréninkového přístupu, který kombinuje vytrvalostní i silovou práci. Tím se nejen zvýší váš výkon v konkrétním sportu, ale také se zlepší váš celkový zdravotní stav a funkční schopnosti.
Trenéři a trenéři by měli zhodnotit a zvážit složení vlákniny při navrhování a plánování tréninkových programů. Tím mohou pomoci maximalizovat neuromuskulární adaptace a výrazně zlepšit sportovní výkon svých sportovců. Je také důležité, abyste zvážili výhody balistických cvičení v tomto typu tréninku.
Je také důležité si uvědomit, že genetika není jediným určujícím faktorem výkonu. Trénink, výživa a regenerace hrají stejně důležitou roli a správná kombinace těchto faktorů je klíčem k úspěchu ve sportu.
Pomalá svalová vlákna jsou rozhodující pro aktivity, které vyžadují vytrvalost. Udržováním správné rovnováhy při tréninku a dobrém stravování lze funkci těchto vláken optimalizovat. Na druhou stranu, rychlá vlákna jsou nezbytná pro výbušné pohyby a vyžadují jiný trénink zaměřený na sílu a sílu. Identifikace specifických tréninkových potřeb každého typu vlákna může vést ke zlepšení výsledků.
Je důležité zmínit dopad výživa ve svalové výkonnosti. Vyvážená strava, která obsahuje bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, je nezbytná k zajištění toho, aby svalová vlákna měla energii a živiny, které potřebují ke správnému fungování. Únava může být důsledkem nedostatku kalorického nebo nutričního příjmu, což může ovlivnit výkon a schopnost svalů zotavit se po cvičení.
Trénink a adaptace svalových vláken
Cílený trénink může pomoci optimalizovat funkci a efektivitu svalových vláken. Tréninkové strategie zaměřené na vytrvalost a sílu jsou nezbytné pro optimální výsledky. optimalizuje sílu a nábor svalů.
Vysoce intenzivní odporová cvičení podporují rozvoj rychlých vláken a jsou ideální pro zvýšení síly. Například těžké vzpírání a sprint jsou příklady tréninku, který převážně aktivuje tato vlákna. Další podrobnosti naleznete v našem článku na Účinky HIIT každý den.
Chcete-li maximalizovat rozvoj pomalých vláken, doporučuje se provádět cvičení s nízkou intenzitou po dlouhou dobu, jako je běh, plavání nebo jízda na kole. Tyto typy aktivit jsou účinné při zvyšování svalové vytrvalosti a aerobní kapacity.
Zjistěte více o excentrickém silovém tréninku pomáhá zvyšovat vytrvalost a předcházet zraněním.
Vyvážený a dobře strukturovaný tréninkový program, který integruje oba typy cvičení, nejen zvýší sílu a vytrvalost, ale také zlepší celkové zdraví a kvalitu života. Sportovci musí pracovat na svých slabinách a posilovat pomalá i rychlá vlákna, aby dosáhli optimálního výkonu.
Význam odpočinku a regenerace nelze podceňovat. Po intenzivním tréninku potřebují svalová vlákna čas na opravu a růst. Správná výživa a hydratace také hrají klíčovou roli v tomto regeneračním procesu a pomáhají zajistit, aby vaše svaly byly v nejlepší kondici pro váš příští trénink nebo soutěž.
Klíčem k úspěchu ve sportu je pochopení toho, jak svalová vlákna fungují a jak se přizpůsobují tréninku. S těmito znalostmi mohou sportovci navrhovat personalizované programy, které optimalizují jejich výkon a maximalizují jejich schopnosti. Komplexní přístup, který zahrnuje trénink, výživu a regeneraci, je nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout významných úspěchů v jakémkoli sportu.
Proto je nezbytné porozumět a přizpůsobit tréninkové rutiny podle individuálního svalového složení a konkrétních cílů sportovce.
Konečně, každý sportovec by si měl uvědomit, že ačkoli genetika hraje důležitou roli ve složení svalových vláken, trénovatelné faktory také významně ovlivňují výkon. Správným a vědomým přístupem lze dosáhnout a v mnoha případech i překonat potenciál každého sportovce.
Trénink megaformeru a jeho vliv na svalová vlákna