Stojací činka vepředu zvyšuje práci deltových a ramenních svalů. Pokud provádíte tento základní jednokloubový cvik s nesprávnou formou, zvyšujete riziko impingementu ramene, což je bolestivé onemocnění kloubu. Dnes odhalíme výhody a nevýhody předního zvedání činky, abychom zvýšili efektivitu cvičení a snížili riziko zranění.
Cvičení předního zvedání zahrnuje zvedání závaží směrem k přední části těla s rovnými nebo mírně pokrčenými lokty. Toto cvičení se zaměřuje na přední deltový sval (přední rameno) a mediální deltový sval (boční rameno). Ostatní svaly, včetně svalů rotátorové manžety, zadního deltového svalu a trapézového svalu, také pomáhají při pohybu.
Technika
Chcete-li provést přední zvedání činky, je dobré stát s nohama na šířku ramen. Paže necháme viset před sebou s činkami před stehny (dlaně směřují ke stehnům). Záda budou rovná, chodidla položená na podlaze a břišní svaly budou stažené.
Pro správné provedení cviku je třeba dodržet následující kroky:
- Držte činky před stehny s dlaněmi k sobě.
- Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
- Těšit se. Stabilizujte svůj trup stažením břišních svalů a přitažením lopatek dolů a k sobě.
- Tuto pozici udržujte po celou dobu pohybu.
- Zvedněte lokty a ramena stejnou rychlostí. Veďte pohyb lokty.
- Když se vaše paže přiblíží k úrovni ramen, otočte palce mírně nahoru.
- Zastavte se, když jsou vaše paže rovnoběžně se zemí.
- Pomalu spouštějte činky a otočte palce zpět do výchozí polohy.
výhody
Pravidelné provádění tohoto cvičení bude mít pozitivní účinky na zbytek vašeho tréninku, ačkoli má také další fyzické výhody.
Tónuje ramenní svaly
Přední zdvih je izolační cvičení, které aktivuje svalové skupiny v ramenou, konkrétně přední deltové svaly, nazývané také přední deltové svaly.
Aktivací předních deltových svalů zlepšuje přední zdvih velikost a tonus ramen. To je důvod, proč se mnoho lidí rozhodne pro tento cvik na zakulacení ramen. Špatné držení těla však může trapézy přetížit.
Zlepšuje flexi ramen
Přední zdvihy vyžadují, aby ramenní kloub prošel plným rozsahem pohybu, což zvyšuje pohyblivost. Navíc přední zvedání zapojují flexory ramen, včetně předního deltového svalu a velkého prsního svalu.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat zvolené hmotnosti. Pokud zátěž zneužijeme, aniž bychom byli fyzicky připraveni, může dojít ke zranění. Především je třeba zabránit poškození rotátorové manžety.
Pracujte s více svaly najednou
Přestože se přední zvedání primárně zaměřují na ramenní svaly, aktivují také další svalové skupiny v horní části těla, včetně trapézových svalů v horní části zad, bicepsových a tricepsových svalů na pažích, pilovitých svalů anterior podél žeber a prsních svalů. hrudník, konkrétně klavikulární část velkého pectoralis major.
obyčejné chyby
Během předního zvedání činky se vaše rameno vnitřně otáčí a tato rotace může způsobit náraz. Jak zvednete činku, prostor mezi akromionem, což je hrbol na konci klíční kosti, a pažní kostí neboli pažní kostí se zužuje. Akromion může v tomto prostoru třít nebo narážet na šlachy nebo burzu. Tato rukojeť může způsobit slabost, necitlivost a bolest v rameni. American Council on Exercise doporučuje otáčení palců nahoru v horní části předního zvedacího pohybu, aby se snížilo riziko nárazu.
Několik tipů, jak se těmto běžným chybám vyhnout, jsou:
- Nehýbejte trupem, abyste zvedli závaží.
- Udržujte záda rovná; nenech se poklonit.
- Když zvedáte činky, nedovolte, aby se vaše zápěstí podlomila. Udržujte neutrální polohu zápěstí.
- Nezadržujte dech; nadechněte se při spouštění činky a vydechněte při zvednutí závaží.
- Nepoužívejte těžké váhy. Přední zvedání se zaměřuje na malé svaly ramene. Vyberte váhu, která vám umožní dokončit 12 až XNUMX opakování s dobrou technikou.
- Neobětujte techniku pro více opakování.
Varianty
Toto cvičení lze provádět různými způsoby v závislosti na naší fyzické kondici a cílech.
Sedící činka
Pokud máme potíže se vstáváním, můžeme tento cvik provádět vsedě na židli nebo lavici. Když uděláte tuto variaci, musíme se snažit udržet záda rovná a posílit naše břišní svaly. Pokud dokážeme zvedat závaží bez obtíží a stresu, budeme váhu postupně zvyšovat.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že sezení bude složitější. Naše nohy přestanou být oporou při zvedání závaží, takže budeme muset silně mačkat břicho, abychom udrželi držení těla.
kladivový úchop
Lze použít kladívkový úchop, podobně jako bychom dělali kladívkový curl. V této verzi jsou činky drženy tak, aby dlaně směřovaly k sobě, místo aby ležely naplocho na stehnech. Jak jsme již řekli, odborníci naznačují, že to může zabránit nárazu do ramene.
Jednostranná činka
Další možností je provádět přední zvedání střídáním paží, jejich zvedáním a spouštěním jednu po druhé. Jednostranný trénink zahrnuje pouze jednu stranu těla a byl spojen s výraznějším nárůstem síly.
Je to jeden z nejlepších způsobů, jak se svalovým dysbalancím vyhnout nebo je lokalizovat. Jednostranné cviky upřednostňují, aby jedna strana těla nebyla přetěžována tím, že je dominantní. To nejen zabrání tomu, abyste byli silnější v jedné paži než v druhé, ale také zlepšíte svou schopnost zvedat závaží.
S barem
Při tomto cviku lze také použít činku. Kroky jsou stejné jako při použití činek. Začneme s lehčí váhou (nebo žádnou), abychom si zvykli na pohyb s tyčí.
Je však třeba počítat s tím, že úchop je jiný a naše rameno může trpět, pokud cvik není dobře řízen. Možná ohrožujeme rotátorovou manžetu nebo přetěžujeme trapéz.
Další tipy
Pokud máme nějaké předchozí nebo již existující zdravotní potíže, je vhodné se před zahájením cvičebního programu poradit s lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale každé cvičení může být nutné upravit, aby bylo dosaženo optimálních výsledků na základě individuálních potřeb. Vždy zvolíme váhu, která nám umožní mít po celou dobu pohybu úplnou kontrolu nad tělem. Při provádění jakéhokoli cvičení věnujte zvýšenou pozornost svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí.
Abychom viděli neustálý pokrok a zpevnili tělo, začleníme do cvičební rutiny správné zahřátí, odpočinek a výživu. Výsledky budou nakonec založeny na schopnosti správně se zotavit z tréninku. Před tréninkem stejných svalových skupin si odpočineme 24 až 48 hodin, abychom umožnili dostatečnou regeneraci.