Náhlé a nepříjemné. To do značné míry shrnuje horký záblesk. A pokud procházíte menopauzou, pravděpodobně je vám to povědomé.
Přibližně 80 procent lidí s vaječníky v této fázi života zažívá náhlý pocit horka s někdy zrudlou, zrudlou tváří, pocením a bušením srdce. I když se vám může zdát, že vaše tělo hoří, skutečným problémem je nepřiměřená reakce těla na malé změny teploty.
Právě v období menopauzy se ženské tělo stává velmi citlivým i na malé zvýšení teploty, takže když se ženské tělo trochu zahřeje, dochází k extrémní reakci pokusit se tělo zchladit.
Když máte nával horka, hypotalamus, část mozku, která reguluje tělesnou teplotu, mylně vnímá, že je vám větší horko, než ve skutečnosti je.
To spouští řadu událostí v těle k ochlazení. Cévy v kůži se začnou rozšiřovat nebo zvětšovat, zvyšuje se průtok krve a uvolňuje se tělesné teplo. To způsobí, že se červenáte a potíte ve snaze ochladit se. Po návalu horka můžete zažít zimnici.
Může cvičení pomoci zmírnit návaly horka?
Návaly horka mohou být docela nesnesitelné, takže budete méně motivovaní ke cvičení. Koneckonců, kdo chce přihánět, když už máte pocit, že hoříte?
Pravdou ale je, že čím více cvičíte, tím větší máte šanci ovládat intenzitu návalů horka. Ve skutečnosti je vyhýbání se cvičení to poslední, co by lidé v menopauze měli dělat. Být neaktivní vás vystavuje riziku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dalších chronických zdravotních problémů, které se s přibývajícím věkem stávají častějšími.
Sedavý způsob života může také zhoršit příznaky a stavy související s menopauzou, jako je únava, nespavost, deprese, obezita a přibírání na váze. Pro vaši informaci, podle studie z července 2010 v JAMA Archives of Internal Medicine může hubnutí pomoci zmírnit návaly horka u žen v menopauze.
Cvičení, obojí kardiovaskulární od síla, může pomoci regulovat tělesnou teplotu zlepšením vaší schopnosti kontrolovat odvod tepla.
Zintenzivnění silového tréninku je klíčové. Nejen, že může pomoci zmírnit návaly horka, ale také pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu při zachování síly kostí.
Ačkoli každý je jiný, pokud jde o to, která cvičení mohou zesílit návaly horka, možná budete chtít zůstat u těch s nižší intenzitou. Intenzivní cvičení, jako např vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), může zvýšit vaši tělesnou teplotu tak vysoko, že může vyvolat návaly horka. Místo toho zvažte to jóga, pilates a další uklidňující cvičení.
Jak ovládat návaly během tréninku?
Pokud během pocení dostanete návaly horka, nemusíte přestat. Cvičení pravděpodobně spustí jeden, protože vás rozpálí a potíte. Ale protože už jste v teple, může být blesk během cvičení méně otravný.
Pokud vás to však stále trápí, můžete vymyslet strategii, jak jim zabránit v ničení vaší tréninkové rutiny, ať už se rozhodnete pro jakýkoli cvik.
snížit intenzitu
Pokud je vám opravdu horko, zvažte snížení intenzity. Chůze místo běhání na běžeckém pásu; pokud provádíte dřep nebo výpad, lehce pokrčte kolena a pokud cvičení vyžaduje skákání, zvedněte paty ze země. Lehčí váhy můžete použít i při silovém tréninku a dělat upravené verze HIIT.
Doporučuje také více času na odpočinek mezi sériemi, pokud návaly horka nezmizí. Každý se z návalů horka zotavuje jinak (většinou trvají od jedné do 10 minut), takže pokud je to nutné, dělejte si podle potřeby krátké přestávky.
Pokud jsou velmi těžké a cviky s nižší intenzitou nepomáhají, pak by HIIT nebyl vhodný a lepší variantou by byla práce na břiše, pilates nebo posilování s lehkou váhou.
Dýchat hluboce
Když se objeví návaly horka, doporučuje se hluboké břišní dýchání, které pomůže snížit jejich intenzitu. Proveďte pět až šest dechů za minutu.
potěšení břišní nádechy po dobu pěti sekund, poté na pět sekund uvolněte a pokračujte po dobu pěti minut.
Mějte po ruce láhev vody
Když vám zčervená obličej a začnete se potit, protože teplo stoupá, ideální je hledat ledovou vodu, která vám pomůže se zchladit. Pomoci může pití ledové vody během tréninku, ale i během dne.
Zůstat dobře hydratovaný bude vždy jednou z nejprospěšnějších věcí, které můžete udělat pro své zdraví a své cvičení. Reguluje vaši tělesnou teplotu, což vám může pomoci ochladit se; zlepšuje krevní oběh v celém těle, aby pomohl transportovat živiny po těle, abyste byli energičtí; a snižuje příznaky dehydratace, včetně únavy, točení hlavy a křečí.
Noste prodyšné oblečení
Ještě předtím, než zvednete nebo křupnete, ujistěte se, že máte na sobě správný typ sportovního oblečení. Vyberte si chladivé, prodyšné látky, které mohou pomoci zmírnit návaly horka, pokud k nim dojde.
Je také dobré oblékat se do vrstev, které snadno shodíte. Tímto způsobem si můžete svléknout top s dlouhým rukávem a odhalit pěkné tričko nebo podprsenku, když bude příliš horko.
hledat studený vzduch
Užitečné může být i cvičení v chladném prostředí. Snažte se dělat většinu cvičení v dobře větrané místnosti nebo mějte poblíž ventilátor nebo klimatizační jednotku.
Je také užitečné mít poblíž chladný ručník, který můžete použít na zápěstí a obličej.
Zůstaň pozivitní
Jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je najít svůj klid. Vaše myšlení může zesílit návaly horka. Vězte, že váš záblesk přejde a dostanete se z toho.