Pokud uvažujete o tom, že začnete nebo obnovíte fyzickou aktivitu, možná vás zajímá, která cvičební cvičení kardio měli byste vystupovat. Když cítíme, že nejsme tak fit, jak bychom chtěli, je vhodné se po troškách přizpůsobit. Pamatujte si, že trpělivost Je klíčem k dosažení cílů, které jsme si stanovili.
Začít cvičit ve vhodném tempu znamená zvolit takovou aktivitu, která vám umožní upravit intenzitu podle vaší fyzické kondice. Níže proto uvádíme některé činnosti, ve kterých můžete měnit úsilí podle svých potřeb.
kardio cvičení pro začátečníky
Do závodu!
Začít s mírným během je ideální, abyste své tělo dostali do rutiny cvičení. Začněte klidnou 10minutovou procházkou. Pokud je pro vás obtížné dodržet termín, udělejte to intervalech běhu a chůze. Když si všimnete, že se váš odpor zvyšuje, zvyšte čas a intenzitu. Stanete se skutečným běžcem! Další informace o tom, jak zlepšit svůj výkon, naleznete v našem průvodci na efektivní procházky pro trénink.
Skákání
Je to velmi zábavná činnost a vyžaduje značnou míru motivace. Od té doby je to skvělé nekonečný varianty. Můžete začít jednoduchými nebo dvojitými skoky a jak si osvojíte techniku, zvyšujte intenzitu. Pokud vás to chytne, nebudete schopni přestat, dokud nedosáhnete těch nejsložitějších choreografií! Další tipy, jak tuto činnost zvládnout, naleznete na Tento návod na skákání přes švihadlo.
Eliptický
Jeden z kardio strojů par excellence. Je ideální pro zlepšit svou odolnost, spalovat tuky a zpevnit svaly. Můžete začít bez odporu, jemnějším pohybem a až se budete cítit lépe, přidávejte na obtížnosti a rychlosti. Jako u všech praktik, pozorování výsledků postupně zvyšuje motivaci k dalšímu zlepšování. Pokud se chcete dozvědět více o jiných strojích, můžete si přečíst o veslařské trenažéry.
taneční aktivity
Víte, že jich je mnoho taneční disciplíny ve všech sportovních halách a tělocvičnách. Dobrá věc na řízených třídách je to Můžete zkoušet, dokud nenajdete ten, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám a vašemu stavu. Začněte s aerobik o zumba a odvážit se s Břišní tanecse aerodance nebo Moderní tanec. Zabodl se vám v tanci trn? No, je čas to sundat! Nikdy není pozdě naučit se nové aktivity a pokud vám to navíc pomůže být v kondici a zlepšit se fyzicky, není o čem mluvit!
Výhody kardiovaskulárního cvičení
Kardiovaskulární cvičení je klíčem nejen ke zlepšení fyzické odolnosti, ale má také mnoho výhod pro celkové zdraví. Pravidelná kardiovaskulární aktivita může pomoci:
- Zlepšení kardiovaskulárního zdraví: Posiluje srdce a zlepšuje krevní oběh.
- Zvyšte kapacitu plic: Pomáhá plícím pracovat efektivněji.
- Kontrolní hmotnost: Pomáhá spalovat kalorie, což může přispět ke snížení nebo udržení hmotnosti.
- Zlepšení nálady: Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které mohou pomoci snížit stres a zlepšit duševní zdraví.
Druhy kardio cvičení
Existuje celá řada kardio cvičení, která můžete provádět, a ne všechna vyžadují návštěvu posilovny. Zde je několik možností, které můžete udělat doma:
- Tajtrlíci: Tento pohyb je vynikající pro zvýšení tepové frekvence.
- Burpees: Jedná se o celotělové cvičení, které kombinuje kardio se silou.
- Horolezci: Pomáhá pracovat jádro a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci.
- Skok Dřepy: Variace dřepu, která také zlepší vaše kardio. Chcete-li to doplnit, můžete si prohlédnout naše základní cviky s vlastní vahou těla.
Jak začít s kardio cvičením
Pokud s cvičením začínáte nebo se vracíte po období nečinnosti, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu:
- Začněte rozcvičkou: Udělejte 5-10 minut lehké aktivity, abyste své tělo připravili.
- Vyberte si kardio cvičení: Aby to bylo efektivnější, můžete se podívat na našeho průvodce na jak si naplánovat kardio cvičení.
- Udržujte stabilní tempo: Ujistěte se, že při cvičení dokážete konverzovat. To naznačuje, že se příliš nesnažíte.
- Konec ochlazením: Věnujte 5-10 minut protahování svalů a umožněte, aby se vaše tepová frekvence vrátila do normálu. Zvažte další informace statický strečink abychom vám pomohli s touto částí.
Pamatujte, že konzistence je zásadní. Zkuste cvičit 3x až 5x týdně.
Tipy, jak zůstat motivovaní
Motivace může být problém, zvláště zpočátku. Zde je několik tipů:
- Stanovte si cíle: Definujte jasné a dosažitelné cíle.
- Najděte si cvičebního partnera: Cvičení s přáteli může být zábavnější.
- Zaznamenejte svůj pokrok: Vedení tréninkového deníku vám může pomoci vidět váš pokrok a zůstat na správné cestě.
- Změňte svou rutinu: Změna cvičení může pomoci vyhnout se monotónnosti.
Udělat si čas na zlepšení svého zdraví pomocí kardiovaskulárního cvičení je prospěšné nejen pro vaše tělo, ale také pro vaši mysl. Investice do sebe je to nejlepší rozhodnutí, jaké můžete udělat.
