Cvičením nohou a břišních svalů na posilovacích strojích můžete budovat svaly, ale strojový trénink vám nedá funkčnost, sílu, rovnováhu a atletiku, kterou potřebujete v mnoha sportech a každodenních aktivitách. Výpady s činkou lze provádět jako jedno z nejlepších cvičení pro spodní část těla, které zlepšují sílu, stabilitu a rovnováhu celého těla.
S velmi malým prostorem a kdekoli můžete vytvarovat nohy, hýždě a břicho, aniž byste museli chodit do posilovny. Toto funkční cvičení je nápad, který lze zařadit do jakékoli rutiny posilování dolní části těla, stejně jako do funkčního tréninku.
Správná technika výpadu s činkou
Budete potřebovat prostor, kde můžete udělat velký krok. Vyberte si činky o takové hmotnosti, která vám umožní dokončit vámi zvolenou sérii cviků. Před provedením opakování je nejlepší vyzkoušet několik závaží. Pokud máte problém udržet rovnováhu, začněte ovládat techniku bez závaží.
- Postavte se s činkou v každé ruce.
- Pověste ruce v bok nebo držte činky ve výšce ramen.
- Dlaně by měly směřovat ke stehnům (kladivový úchop).
- Chodidla by měla být od sebe o něco menší než šířka ramen.
- Udělejte velký krok vpřed jednou nohou, ohněte koleno, dokud se přední stehno nedostane rovnoběžně se zemí, a přistaňte na patě.
- Při sestupu se nadechněte.
- Zadní noha je pokrčená v koleni a vyvážená na špičkách.
- U nohy, se kterou vykročíte, nedopusťte, aby se koleno dostalo za konečky prstů.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy ve stoje.
- Opakujte pohyb s druhou nohou. Střídejte nohy, dokud nedokončíte cvičební program.
Výhody provádění výpadů s činkami
Kvadriceps je hlavním svalem tohoto cviku. Používají se k narovnání kolena z ohnuté polohy a také pomáhají udržet čéšku ve správné poloze. Jeden ze čtyř čtyřhlavých svalů (rectus femoris) také funguje jako flexor kyčle, přitahující trup směrem ke stehnu.
Toto složené cvičení také pracuje na gluteus maximus, adductor magnus na vnitřní straně stehna a soleus na lýtku. Když zpochybníte rovnováhu, do hry vstupují stabilizační svaly na zádech a nohou. Bezpochyby je to jedno z nejúčinnějších funkčních cvičení, nad používáním strojů.
Kromě posílení hlavních svalů dolní části těla poskytuje i další výhody při sportovním výkonu.
Zlepšuje výkonnost při běhu a skákání
Sportovci, kteří dělají sprinty a skoky, by měli do svého tréninku začlenit výpady s činkami. Výpady fungují především na excentrické (negativní) pohyby, jako je zpomalení těla při pohybu. Například když zpomalíte při sprintu.
Ve studii provedené nemocnicí Söder ve Stockholmu ve Švédsku bylo zjištěno, že výpady zlepšují sílu hamstringů a při provádění skoků se zlepšila rychlost fotbalistů. Provádějte je s vlastní vahou, než přidáte váhu s činkami.
Posílit nejslabší místa
Protože se vaše nohy během kroku pohybují odlišně, můžete sledovat, zda je jedna strana vašeho těla silnější a koordinovanější než druhá. Proveďte je před zrcadlem, abyste zjistili, zda váš levý kvadriceps může být slabší než pravý nebo zda máte větší pohyblivost v extenzi pravého kyčle. V případě, že si všimnete nějaké slabosti, odborníci doporučují udělat 2 série navíc v nejslabších partiích pro vyvážení těla.
Najděte svou stabilitu v krocích
Provádění jakéhokoli cvičení s činkami vyžaduje, abyste kontrolovali své dýchání, abyste zlepšili sílu a stabilitu jádra. Tím zapojíte břišní, páteřní a kyčelní svaly, abyste stabilizovali a vyvážili tělo při pohybu. Udržování páteře v neutrální poloze, kdy si během kroku zachováte přirozenou křivku, může snížit riziko bolesti zad a zranění a zároveň posílit celé tělo.
Při spouštění se nadechněte a při zvednutí se vydechněte.
Nebojte se přibrat
Nebojte se vystavit svá kolena nebezpečí, pokud k výpadům používáte těžké činky. Větší zátěž posílí vaše kyčle, kotníky a jádro, aniž by zbytečně zatěžovala kolena. Studie provedená na Armstrong Atlantic State University (Georgia) ukázala, že větší odpor v kroku dal více mechanické práce kyčli a kotníku přední nohy a ne tolik kolena. Dokud budete mít při cvičení kolena za prsty, bude váš trénink bezpečný.
Časté chyby v tomto kroku
Provádění špatné techniky kroku může vést ke zranění a snížit efektivitu cvičení. Níže uvádíme nejčastější chyby, abyste je mohli vzít v úvahu.
Koleno míjí prsty u nohou
Dávejte pozor na koleno přední nohy, aby při ohýbání nohy nepřesahovalo za prsty. To může zhoršit kolenní kloub, pokud se to udělá příliš mnoho a vést ke zranění.
Pokud k tomu dojde, je to proto, že nespouštíte tělo rovně. Začátečníci mají tendenci přesouvat svou váhu dopředu, když klesají dolů. Díky tomu je krok neúčinný a zvyšuje se riziko zranění kolena. Je lepší nebrat váhu, dokud nezvládnete techniku.
Zakřiví záda při krocích
Při spouštění držte rovná záda a vzpřímený trup. Pokud si všimnete, že se předkláníte nebo zakulatíte záda, ujistěte se, že máte stažené břicho, než uděláte krok vpřed nebo vzad. Je vhodnější použít lehčí závaží nebo žádné závaží, dokud to nezvládnete správně.
Dobrým začátkem pro správné držení zad může být pohled do zrcadla, nahrávání se mobilem nebo žádost kolegy, aby se na vás podíval. Nezapomeňte oddálit ramena od uší a zachovat přirozené zakřivení páteře.
zadní vyrovnání kolen
Vaše zadní koleno by mělo být v jedné linii s vaším tělem a směřovat k zemi ve spodní části vašeho kroku. Pokud máte problémy s rovnováhou nebo nedostatečnou flexibilitu kyčelních flexorů nebo kvadricepsů, je běžné otočit koleno dovnitř nebo ven. To může vést k bolesti kolene a zvýšit riziko zranění.
Pokud zjistíte, že to děláte, udělejte svůj krok mělčí, dokud to nezvládnete správnou technikou. Dobrým trikem je také použít odporový pás pod kolenem, který zůstane ukotven k zemi. Tím zabráníte pohybu do strany a zlepšíte držení těla.
Držení těla
Pokud jsou vaše chodidla příliš blízko u sebe, budete vyvíjet větší sílu na kolena než na stehenní svaly. Pokud jsou příliš daleko od sebe, nebudete moci tolik pokrčit zadní nohu a váš krok bude méně stabilní. Upravte šířku svého postoje, abyste našli správnou vzdálenost.
Měli byste se vyvarovat umístění nohy těsně za opěrnou nohu. To zvyšuje nerovnováhu a špatné držení těla. Ideální je jít dolů do stejné šířky jako vaše boky, ani užší, ani širší. Před prováděním výpadů s přemístěním také doporučujeme vyzkoušet je na stejném místě, dokud je nezvládnete.