Mnohokrát s vámi mluvíme o výhodách cvičení skupinových lekcí. Zvláště když poprvé začnete ve světě fyzického cvičení; nebo když máte pocit, že v tělocvičně stále nefungujete s lehkostí. Tentokrát mluvíme o aerobik a jejich příspěvky.
Co je to aerobik?
Když mluvíme o aerobiku, každý z nás má jasnou představu, přestože jsme nikdy necvičili žádnou hodinu. Spousta lidí v místnosti, pohybující se koordinovaně za zvuku hardcore hudby. No ano, na povrchní úrovni by to mohla být definice. Konkrétněji je však aerobik cvičením s mnohaletým životem. A je to tím, že jej vytvořil kolem roku 1.968 Kenneth H. Kooper, poručík lékař amerického letectva.
To mělo vojákům poskytnout větší odolnost a minimalizovat riziko kardiovaskulárních a respiračních onemocnění. Následně se vyvinul do podoby, kterou známe dnes.
Aerobik je kardiovaskulární cvičení, které se cvičí ve skupině a pracuje na sérii pohybů a rutin za zvuku hudby. Pracujete ve skupinových třídách vedených monitorem, který má na starosti značení sérií pohybů. Navíc se dá cvičit za použití materiálů, které zvyšují intenzitu práce, jako je krok.
výhody
Step aerobik nepřináší jen zábavu a zábavu. Je to také skvělá fyzická aktivita s četnými pozitivními zdravotními účinky.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Aerobní cvičení doporučuje většina lékařů lidem se srdečním onemocněním nebo s ním ohroženým. Cvičení totiž posiluje srdce a pomáhá mu efektivněji pumpovat krev do celého těla.
Kardiovaskulární cvičení může také pomoci snížit krevní tlak a udržet tepny čisté zvýšením „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížením „špatného“ cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) v krvi.
Ztráta hmotnosti a tuku
Aerobik spaluje tuny kalorií, což z něj dělá ideální způsob, jak zhubnout nebo si udržet váhu. Zvýšený schod vám pomůže zvýšit tepovou frekvenci a vyzvat nohy při chůzi, což vám pomůže spálit ještě více kalorií!
Step aerobik může spálit spoustu kalorií, zvláště pokud je prováděn intenzivně. Dělat rutiny po dobu 30 minut může pálit mezi 210 a 311 kaloriemi, podle vaší váhy a intenzity tréninku. Spalování kalorií cvičením v kombinaci s nízkokalorickou dietou vám může pomoci zhubnout tělesný tuk a dosáhnout zdravé hmotnosti. Udržování zdravé tělesné hmotnosti může pomoci předcházet nemocem, jako je cukrovka, srdeční choroby a rakovina.
Zlepšuje náladu
Kardiovaskulární cvičení prokazatelně zlepšuje náladu a může bojovat proti depresi a úzkosti. Step aerobik je často skupinová lekce, která poskytuje sociální zapojení. Hudba a tempo hodiny jsou povznášející, což vám může zvednout náladu.
Hodiny jsou navíc přizpůsobeny všem věkovým kategoriím a úrovním fyzické kondice. Ti, kteří právě začínají, mohou použít nízký krok a dělat pomalé, kontrolované pohyby bez závaží. Zkušenější mohou překonat vertikální výzvu a přidat pokročilé kroky a závaží, aby skutečně otestovali svůj výkon.
zlepšuje koordinaci
Step aerobik je úžasný způsob, jak zvýšit rovnováhu a obratnost. Přidáním kroku do vašeho tréninku bude vaše tělo muset bojovat o rovnováhu, aby vás udrželo v bezpečí a stabilitě při každém kroku. Také přidání náročnějších krokových kombinací do rutiny zvýší koordinaci a obratnost.
V případě začátečníků se doporučuje, aby začínali na nižší úrovni, bez tolika komb nebo váhy. S přibývajícími týdny bude snadné zvládnout kroky, aniž byste dbali na to, abyste na schod dobře šlapali.
Tonizuje a posiluje svaly
Zvyšte svalovou hmotu v dolní části těla, horní části těla a středu těla. Na hodinách aerobiku můžeme procvičovat celé tělo a cvičit s ním spodní část těla, horní část těla a základní cviky.
Budeme kombinovat aerobní kardio s náročnými silovými cviky, jako jsou výpady, dřepy, kliky a lezení do vrchu, abychom si mohli užít úžasný způsob, jak procvičit celé tělo.
Podporuje tvorbu kostní tkáně
Krokový trénink je zátěžová aktivita. Tělo musí pracovat proti gravitaci, která vyvíjí tlak na svaly a kosti. Tento stres způsobuje, že se stávají silnějšími. Opakované lezení nahoru a přes vyvýšenou plošinu je výzvou pro svaly nohou.
Udržování rovnováhy při provádění pohybů jednou nohou posiluje vaše jádro. Lekce také zahrnují pohyby pro tónování a posílení horní části těla. Více čisté svalové hmoty zvyšuje metabolismus a usnadňuje kontrolu hmotnosti.
Základní kroky
Vše, co potřebujeme k aerobiku, je nějaký typ kroku nebo plošiny. Některé z těchto pohybů můžeme dělat sami, abychom získali sebedůvěru, než se připojíme k hodině, nebo je začleníme do naší pravidelné domácí praxe. Níže uvádíme kroky, které můžeme použít jako základ pro vytvoření vlastní rutiny. Budeme střídat strany a nebudeme používat stejnou vodicí nohu déle než minutu.
základní zákon
- Do kroku vykročíme pravou nohou.
- Levou nohou uděláme krok vpřed.
- Pravou nohou sjedeme dozadu.
- Levou nohou půjdeme dolů dozadu.
základní levá
- Levou nohou vykročíme na stupínek.
- Uděláme krok vpřed pravou nohou.
- Levou nohou půjdeme dolů dozadu.
- Pravou nohou sjedeme dozadu.
krok za krokem pohyb
- Začneme stát bokem na stupátku.
- Uděláme krok vpřed pravou nohou.
- Otočíme se, zatímco levou nohu vezmeme do kroku.
- Dolů půjdeme pravou nohou.
- Spustíme levou nohu, abychom se setkali s pravou.
pohyb o jeden krok
- Začneme stát vedle schodu a dívat se do stran.
- Pravou nohou půjdeme nahoru do středu kroku.
- Zvedneme levou nohu, abychom se setkali s pravou.
- Sjedeme dolů a pravou nohou se vrátíme na opačnou stranu.
- Vezmeme levou nohu, abychom se setkali s pravou.
Charleston
- Vykročíme vpřed pravou nohou na levou stranu kroku.
- Poté vykročíme levou nohou vpřed a zvedneme koleno, kopneme nebo se dotkneme země.
- Uděláme krok zpět levou nohou.
- Uděláme krok vzad a pravou nohou se pustíme zpět.
- Zároveň budeme skákat.
- Postavíme se stranou a pravou nohou půjdeme nahoru.
- Zvedneme levé koleno, zatímco rotujeme na bříšku pravé nohy.
- Levou nohu spustíme na druhou stranu stupátka.
- Půjdeme dolů pravou nohou, abychom se setkali s levou.
- Postavíme se stranou a pravou nohou půjdeme nahoru.
- Levou nohu dáme před pravou.
- Odebereme pravou nohu z druhé strany stupátka.
- Dolů půjdeme levou nohou.
Tipy
Existuje několik doporučení, kterými bychom se měli řídit, pokud chceme aerobik cvičit bezpečně. Ať už jsme začátečníci nebo zkušení, musíme vzít v úvahu:
- Použijte a protiskluzový povrch. Pro bezpečnost použijeme protiskluzovou desku.
- Nepoužívejte krok. Můžeme také vynechat zvýšenou plochu a tyto pohyby provádět na zemi. Uděláme krok a posuneme se se stejnou energií, jako bychom dělali krok vpřed. Můžete si skvěle zacvičit.
- upravit výšku kroku. Výška schodu se může lišit v závislosti na fyzické kondici a úrovních dovedností. Pokud pociťujeme bolest nebo nepohodlí, snížíme výšku. Použijeme výšku, která nezpůsobí ohnutí kolenního kloubu o více než 90 stupňů, když je váha na této noze. Hyperextendování kolen nebo páteře se nedoporučuje.
- Procvičte si formu a držení těla. Dobré držení těla a vyrovnání udržíme jemným stahováním břišních a hýžďových svalů. Hrudník budeme mít nahoře, zatímco ramena zvedneme dozadu a dolů, pánev stáhneme mírně dolů. Krk udržíme rovný a uvolněný.
- Použijeme kotníky a nohy. Chcete-li jít nahoru, budeme se ohýbat od kotníků místo od pasu. Spojenou nohu pevně přitlačíme k zemi a zároveň zvedneme druhou, abychom udělali krok vpřed. To nám brání příliš zatěžovat spodní část zad.
- Uděláme úplný krok. Na stupátko položíme celé chodidlo, aniž by nějaká část přečnívala přes okraj.
- jemně došlápnu. Při došlapu si neurazíme nohy. Uděláme jemné kroky.
- dělat malé kroky. Při sestupu dáme nohy do vzdálenosti maximálně jedné boty od platformy a tlačíme paty, abychom absorbovali nárazy. Pokud pohyb vyžaduje, abychom udělali krok vzad, stiskneme přední část chodidla.
- Ke zvýšení obtížnosti použijte ruce. Když se učíme práci nohou nebo pracujeme na kardiu a vytrvalosti, budeme mít věci jednoduché tím, že položíme ruce v bok nebo v bok. Když chceme více kardia, přidáme do rutiny pohyby paží. Můžeme si to ztížit použitím kotníkových nebo ručních závaží a začleněním pohybů paží. Všechny je však třeba používat opatrně, protože mohou vést ke zranění.