Burpees jsou stále více integrovány do jakékoli sportovní rutiny. Začalo to být módou, když CrossFit zažil svůj sportovní boom a nyní se mu věnují nejrůznější profesionální i amatérští sportovci. Je pravda, že poprvé to budete nenávidět, ale když začnete pozorovat výsledky, přiměje vás to znovu trénovat.
Burpee je v podstatě dvoudílné cvičení: klik následovaný skokem do vzduchu. Cvičení několika cviků za sebou může být únavné, ale toto všestranné cvičení může stát za to, zvláště pokud hledáte způsob, jak budovat sílu a vytrvalost a zároveň spalovat kalorie a zlepšovat kardiovaskulární kondici.
Co jsou burpees? správnou techniku
Je možné, že je na světě někdo, kdo neví, o jakém cvičení mluvíme. Burpees se skládají ze čtyř výbušných pohybů: klik, dřep, skok, dřep. Pokud vás zajímá, jak toto cvičení vzniklo, zjistíte, že je zajímavější, než jste si mysleli. Real H Burpee byl americký psycholog, který vymyslel tuto výbušnou směs k testování různých částí těla. Cílem je vidět, jak postupují hladce, efektivně, rychle a nabývají na síle.
Jako obvykle bylo toto cvičení určeno pro armádu a námořnictvo. Mohli tak identifikovat sílu svého těla a mysli těsně před vypuknutím druhé světové války. Naštěstí to v současné době děláme s nadšením a zábavnou formou, protože jsme velkým pilířem ve světě fitness.
Chcete-li vytvořit správnou techniku pohybu, musíte dodržovat následující kroky:
- Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a pažemi v bok.
- Spusťte se do dřepu a položte ruce na podlahu.
- Nakopněte nebo vykročte nohy zpět do pozice prkna.
- Vyskočte nebo vykročte nohama dopředu, abyste se vrátili do dřepu.
- Vraťte se do stoje.
Pokud je klasické burpee zpočátku příliš náročné, můžete provést nějaké změny, abyste intenzitu snížili. Vynechejte například klik a skočte. Začněte jako burpee, ale místo toho, abyste udělali kliky a poté skákali, jednoduše začněte v pozici dřepu, vraťte nohy zpět do pozice kliků a poté se vraťte do výchozí pozice.
Můžete se také vyhnout skoku. Místo toho, abyste po kliku vyskočili do vzduchu, jednoduše se vraťte do pozice dřepu. A pokud chcete, nedělejte kliky. Pokud vaše prsní nebo ramenní svaly nejsou připraveny na kliky, místo toho, abyste je dělali, vydržte několik sekund v pozici prkna. Můžete také udělat částečný klik, dokud nevyvinete větší sílu.
Výhody tohoto složeného cvičení
Pokud si nejste jisti, zda naskočit do rozjetého vlaku burpee, následující dobré body si vás nakonec získají. Pamatujte, že složená cvičení jsou skvělou možností, jak se dostat do kondice za kratší dobu.
Procvičíte celé tělo
Provedením čtyř pohybů procvičíme všechny svaly, jak velké hlavní skupiny (záda, nohy, břicho, prsní svaly), tak ty nejmenší (trup, ramena, paže). Burpees působí na celé tělo. Je to docela efektivní, pokud chcete posílit celé tělo najednou, aniž byste museli oddělovat tréninky podle svalů.
Navíc tréninkem s vlastní vahou budete mít menší šanci, že se zraníte; proto jsou považovány za cvičení kalisteniky. To znamená, že používají vaši tělesnou hmotnost jako odpor. U burpees se zaměřujeme na kalistenické cvičení celého těla, jehož cílem je vybudovat sílu a svalovou vytrvalost v dolní i horní části těla.
Burpees přímo útočí na tělesný tuk
Akce, reakce, odezva. Zapracováním všech svalů v našem těle se výrazně sníží tělesný tuk.
Dělat burpees není žádná maličkost, budete muset svým svalům dodat hodně energie, díky čemuž spálí značné množství kalorií. Když cvičíme velmi výbušné cviky, spalování tuků po tréninku obvykle trvá o něco déle, dokud se váš metabolismus neuklidní. Burpees zvýšením frekvence dýchání příznivě aktivují metabolismus. Zařaďte je tedy do své cvičební rutiny, abyste byli silnější a spalovali tuky.
Burpees lze provádět jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardiovaskulárního cvičení, které vyžaduje, abyste dělali krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následuje krátký odpočinek. Věda prokázala, že HIIT může být účinným způsobem spalování tělesného tuku, zejména v oblasti břicha a žaludku.
Obrázek: Les Mills
Zlepšete svou odolnost
Jsou dobrou variantou, jak se dostat z klasického kardio tréninku. Chcete zlepšit svou odolnost, ale běhání nebo spinning vás nudí? Trénujte s burpees. Navíc díly s výhodou, že nepotřebujete nic materiálního a zvládnete to kdekoli.
Pro ty, kteří dělají kulturistiku a bojí se, že aerobním cvičením ztratí objem, jsou HIIT tréninky ideální. Představte si, že děláte HIIT se sadami burpees! Zlepšíte si plicní a kardiovaskulární odolnost.
Kromě spalování tuků vám zařazení burpees do vaší cvičební rutiny může pomoci získat mnoho dalších kardiovaskulárních výhod, jako je silnější srdce a plíce, lepší průtok krve, snížené riziko srdečních onemocnění a cukrovky, kontrola cholesterolu a nižší krevní tlak. tlak.
Obtížné variace Burpee
Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost klasického burpee. Důležité je osvojit si techniku, než přejdete na některou z těchto variant. Používání sportovního vybavení zvyšuje intenzitu, ale může také podporovat zranění, pokud není prováděno správně.
Box Jump Burpees
Pro tuto variantu budete potřebovat posilovnu, lavičku v parku nebo jiný pevný předmět, který unese vaši váhu.
- Postavte se před box ve své normální pozici ve dřepu, ale místo toho, abyste spadli na podlahu, abyste udělali klik, položte ruce na box nebo lavici a proveďte upravený klik.
- Pak místo skoku do vzduchu skočte na bednu.
- Přistaňte měkce na podlaze s pokrčenými koleny a přejděte přímo do dalšího opakování.
Burpee s bosu
S touto variantou budete nosit Bosu plochou stranou nahoru. To způsobí nestabilitu při provádění kliků nebo přiblížení hrudníku k zemi.
- Začněte v dřepu s pokrčenými koleny, držte vnější okraje Bosu míče.
- Spusťte ruce na zem a držte Bosu.
- Umístěte Bosu přímo pod sebe a položte ruce na rovnou plochu, jak děláte kliky.
- Poté uchopte protilehlé okraje Bosu a zvedněte jej nad hlavu, když vstáváte.
- Spusťte jej na zem a opakujte.
Činka Burpees
- Začněte v pozici dřepu a v každé ruce držte 2kilovou činku.
- Spusťte se na podlahu s činkami pod rameny. Držte činky při provádění kliků.
- Místo skoku se postavte vzpřímeně a zvedněte obě činky nad hlavu.
- Spusťte činky na bok a vraťte se do výchozí polohy.
Pro ještě větší výzvu můžete skákat při držení činek, ale pouze pokud můžete snadno ovládat závaží. Také musíte být opatrní, když se o ně opíráte, abyste udělali klik.