Přítahy jsou jedním z nejobtížnějších cviků ve světě fitness. Vyžaduje to mít dostatek síly v pažích a zádech, abyste zvedli tělo. Chcete začít dělat přítahy, ale nemůžete ani zůstat zavěšeni? Dáme vám několik tipů, abyste je mohli s pomocí.
asistované vytahování
Je velmi komplikované, že začnete dělat tahy bez pomoci. V ideálním případě byste měli cvičit s asistovaným strojem nebo s odporovými gumami. Horní část těla si musíte postupně zvykat na zvedání závaží, abyste se později dokázali zvedat sami bez pomoci.
asistovaný stroj
Pokud jste v cílené tělocvičně, nejlepší způsob, jak se naučit, bude používat tento stroj. Je to stroj, který funguje obráceně než všechny ostatní. To znamená, že za normálních okolností se k pohybu vpřed přidává váha; v tomto případě jej odstraníme, jakmile zaznamenáme výsledky.
Jak spočítáte váhu, kterou byste měli přibrat? Předpokládejme, že vážíte 60 kilo, pokud si dáte limit na 42 kilo, budete ve skutečnosti zvedat 18. Je to matematický výpočet, od vaší tělesné hmotnosti budete muset odečíst váhu, kterou stroji naznačíte. Když hmotnost asistovaného stroje klesá, znamená to, že se přibližujete své vlastní váze.
Proveďte sady 10-12 opakování. Když máte pocit, že je zvládnete bez problémů, shoďte přidanou zátěž, abyste vytvořili větší intenzitu.
Viz příklad na YouTube
s elastickými pásky
Tento způsob je nejpoužívanější v Crossfitu nebo pro trénink doma i venku. Pro podporu tělesné hmotnosti (obvykle v rozmezí od 100 kg do 10 kg) jsou vytvořeny elastické pásy. Jsou relativním pomocníkem, protože pokud na ně nejste zvyklí, bude vás to stát trochu víc vstát, i když se budete tlačit s kapelou.
Také je těžší sledovat váš pokrok a vědět, kdy jste připraveni přejít na nižší odporové pásmo. Přesto je to další perfektní možnost.
Podívejte se na tutoriál na YouTube
Moje doporučení je, abyste pracovali s asistovaným strojem a prováděli cvičení na posílení zad, ramen a bicepsů. Můžete provádět stahování hrudníku, cvičení s činkami, šplhání po laně, cvičení hrudníku TRX a stahování lat. Čím více si své tělo zvyknete na práci se závažím, tím rychleji budete postupovat s přítahy. Svůj trénink můžete také doplnit specifickými cviky na záda, jako jsou ty, které najdete na rutiny cvičení s činkami pro záda. Jsou chvíle, kdy samotná technika nestačí.
Abyste se naučili dělat přítahy od nuly, je také důležité dodržovat doporučení, jak v posilovně udržovat správné držení těla a vyhýbat se zraněním v oblastech, jako jsou lokty nebo zápěstí. které mohou vzniknout nesprávným použitím. Navíc posilování svalů pomocí konkrétních cvičení a udržování správného postupu vám pomůže předcházet nepohodlí a zraněním.
Nezoufejte! Během chvilky je zvládnete bez pomoci a budete chtít všem ukázat, jak to děláte.
Typy tahů a progresí
Chcete-li zlepšit své shyby a naučit se je dělat od nuly, je důležité porozumět různým variacím a postupům, které existují. Od přítahů pod rukou až po přítahy s pronací, každý pracuje s jinými svaly a může vám být nápomocný v procesu učení. Můžete se poradit v různé typy pull-upů změnit svůj trénink a přizpůsobit ho své úrovni.
Jak budete postupovat, můžete také začlenit doplňková cvičení, jako jsou ta, která najdete v rutiny pro cvičení celého těla, který vám pomůže komplexně posílit svaly zapojené při přítahech.
A konečně, chcete-li se naučit posilovat svaly a usnadnit si proces, nezapomeňte, že na váš pokrok má vliv i dobrá výživa a dostatečný odpočinek. K tomu může být také užitečné dodržovat specifické postupy pro zvýšení síly v pažích a zádech, například v cvičení paží pro ženy.
Začleněním těchto zdrojů a pokroků bude dosažitelným a motivujícím cílem naučit se dělat shyby od nuly.