Je to otázka milionu dolarů pro fitness fanatiky: jaké je nejlepší cvičení na břicho? V roce 2001, American Council on Exercise (ACE) sponzorovala studii, která se pokusila odpovědět na tuto otázku, a seřadila 13 břišních cvičení podle svalové aktivace. Zatímco bike crunches obsadil první místo, odlehlý, kapitánské křeslo, obsadilo druhé místo.
Proč bychom se měli zaměřit na druhé cvičení? I když křupky na kole produkují nejvíce svalové aktivity v přímém břišním svalu (část břišních svalů se šesti packami), kapitánské křeslo (část tělocvičny, která vypadá trochu jako křeslo s chybějícím sedákem) bylo nejlepší možnost zpevnění šikmých ploch (svaly po stranách vašeho trupu) a zahrnuje více než jen svalovou aktivitu.
Nejlepší cviky na břicho kombinují dva typy pohybů: flexi/extenzi a rotaci a také zaměření na mobilitu a stabilitu. Flexe/extenze a rotace pokrývají všechny pohyby páteře, zatímco stabilita a pohyblivost pokrývají dva typy akcí, které jsou schopny jakékoli části těla.
Problém s drtí
Kromě toho, že to není příliš funkční cvičení (kdy děláte takový opakovaný pohyb v běžném životě?), největším problémem kliků je, že nejsou pro každého. To platí zejména pro lidi, kteří trpí předchozími zraněními nebo chronickými bolestmi dolní části zad nebo krku, protože nesprávná forma může vaše příznaky pouze zhoršit.
Pokud má někdo bolest, brnění nebo necitlivost, která se šíří po pažích nebo nohou a zhoršuje se ohnutím páteře, měl by se zdržet kontrakcí, dokud tyto příznaky nevymizí. Nebylo zjištěno, že by sedy a dřepy přímo způsobovaly bolesti zad, a pokud ano, bolest je pravděpodobně způsobena tím, že svaly, klouby a nervový systém nejsou dostatečně připraveny na zvládnutí bolesti při pohybu.
Technika provádění sedů lehů v kapitánském křesle
Je velmi pravděpodobné, že jste v posilovně použili kapitánské křeslo. Nebo jste kolem něj prošli a nevěděli, k čemu slouží. V podstatě je to vysoká židle bez sedáku. Ale jakkoli to zní pohodlně, zvedání nohou na něm jsou do kopce. Je to snadné a cenově dostupné cvičení na jakékoli úrovni fitness a existuje několik cvičení s kapitánskou židlí.
Pro provedení dobré břišní techniky je nutné dodržovat následující kroky:
- Umístěte kapitánské křeslo do vhodné výšky, abyste se na něj mohli dostat bez velkého skoku. Ramena by měla být od uší a předloktí by měla být pevně podepřená.
- Pevně uchopte rukojeti, předloktí opřete o vycpávky a opřete se zády o polstrovanou podpěru.
- Nechte své nohy viset směrem k podlaze a stiskněte břicho a přitom držte horní část těla rovně.
Výhody tohoto cvičení
Kapitánská židle je nezbytná pro práce abs, očividně. Ale opravdu se zaměřuje většinou na přímý břišní sval nebo břišní svaly, stejně jako ovlivňuje flexory kyčle a vnější šikmé svaly. Jsou to také izolační cvičení, takže nám to umožňuje soustředit se na rozvoj tohoto skvělého jádra.
Díky tomu je vynikajícím nástrojem pro budování a posilování vašeho jádra; zásadní složkou pro zlepšení celkové kondice.
Vzhledem k pozici kapitánského křesla je pohybu mnohem více snadný pro vaše tělo, zejména pro ty, kteří mají bolesti zad nebo krku. Velký podíl na tom má vzpřímená poloha, do které umístíme své tělo, protože je podobná tomu, jak je přirozeně zarovnáno ve vašem každodenním životě.
Dále je to a nejlepší cvičení pro spodní část těla těžké na abs. Ačkoli anatomicky neexistuje žádný rozdíl mezi horní a dolní částí břicha, funkčně ano, protože můžeme přednostně stahovat horní nebo dolní části silněji než ostatní oblasti. Spodní břišní svaly bývají pro mnoho lidí slabší, takže kapitánské křeslo může poskytnout příležitost posílit společnou oblast slabosti.
Hrozí v kapitánském křesle nějaká rizika? Obyčejné chyby
Nevýhodou tohoto cvičení je, že jej lze provádět pouze v posilovně. Série zvedání nohou, kliky nůžkami nebo doteky špičkou, s chodidly mimo zem po celou dobu cvičení, však mohou poskytnout podobné výsledky. I tak mohou tyto pohyby zhoršit jakoukoli bolest zad nebo šíje, takže mít tuto židli v tomto případě poskytne určitou výhodu.
Také můžete zjistit, že vaše cvičení nefungují podle očekávání. Při této činnosti je třeba se vyvarovat několika běžných chyb, jako například:
- Nepoužívejte boost. Toto je nejčastější chyba a ta, která přímo zasahuje do cíle cvičení. Pokušením při houpání je využít hybnost ke zvednutí nohou. Vyhněte se tomu a zmáčkněte své jádro, abyste se ujistili, že zvedáte břišní svaly a ne nohy.
- zatnout břicho než zvednete nohy. To vás nejen ochrání před zraněním, ale také vám pomůže vytěžit ze cvičení maximum.
- neprohýbej se v zádech. Když čelíte tlaku při zvedání nohou, může být přirozené prohnout záda proti židli. Vyhněte se tomu, abyste aktivně zapojili své jádro.
- Nenech si klesnout záda. Toto je další běžná reakce, která spočívá v tom, že vás necháme viset a upřednostníte, aby se záda potopila. Nedělej to. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají pevná, abyste mohli plně využít výhod cvičení.
- Nezapomeňte dýchat. Pokušením je zadržet dech, když zvednete nohy, abyste se mohli soustředit na zapojení břicha. Ve skutečnosti to ztíží cvičení. Stejně jako u každého cvičení potřebují vaše svaly ke svému fungování kyslík, takže současně s zvedáním sledujte své dýchání.