Protahování po tréninku je téměř povinné, aby se ulevilo svalům a zabránilo se přetížení. Strečink pro zlepšení pružnosti a elasticity celého těla je nutný, skvělým pomocníkem jsou gumičky. Jakmile zvládneme rozsahy pohybu, pásy nebudou nutné.
Budeme potřebovat podložku a několik elastických pásů, abychom utáhli téměř na hranici natažení. Jde o získání a snesitelné napětí, nikdy bolest. Pamatujte, že flexibility lze dosáhnout pouze tím, že na ní budete pracovat. Neexistuje žádná věková hranice pro postup.
Jsou elastické pásky dobré na protahování?
Strečink s odporovými pásy je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. Odporový pás můžeme považovat za partnera, který nám pomáhá s asistovaným strečinkem.
Použitím odporového pásu se můžeme protáhnout hlouběji. Také to můžeme udělat vlastním tempem. můžeme pomalu zatahovat za pás, abychom se dále natahovali, což nás nakonec učiní flexibilnějšími a mobilnějšími. Bez pásů je schopnost zvýšit flexibilitu omezená, protože je obtížné se bez pomoci hluboce protáhnout.
A zatímco tento typ asistovaného strečinku lze provádět pomocí lana nebo ručníku, elasticita kapely nám dává větší kontrola v hloubce protažení a dělá protahovací zážitek pohodlnější a snadnější.
Obecně platí, že cílem při strečinku s bandáží je jít hlouběji do strečinků a provádět strečinky, které bychom jinak kvůli nedostatečné flexibilitě nezvládli. Postupem času zaznamenáme výrazné zlepšení flexibility a po každém protažení pásů se tělo bude cítit uvolněné a uvolněné.
Jak dlouho bych měl držet úseky?
Ujistěte se, že děláte obě strany stejně. Pokud je to před tréninkem, krátké dynamické úseky. Pokud je to po tréninku nebo rekonvalescenci, tak si to nech po dobu 20-120 sekund. Použijeme časovač, abychom to udělali stejně.
Tyto strečinky budeme provádět, když vás bolí nebo máte napnuté svaly. Abychom tomu zabránili a pomohli snížit bolest, provedeme tyto strečinky následující den po tréninku. Můžeme to dělat i každý druhý den, jen abychom si udrželi dobrý rozsah pohybu a flexibilitu.
Cvičení protahování pásů lze provádět před nebo po tréninku. Lze je také provádět vždy, když se cítíme strnulí nebo chceme zapracovat na flexibilitě.
Jediné, co je třeba vzít v úvahu, je, že pokud se před tréninkem protahujeme, musíme omezit čekací dobu. Nechceme prodlužovat svaly před tréninkem, protože to negativně ovlivní výkon během tréninku.
Naopak, pokud se protahujete s gumičkami po tréninku nebo kdykoliv během dne, můžeme strečinky vydržet 20-30 sekund i déle.
protahování pomocí elastických pásů
Protahování s elastickými pásy pro zlepšení flexibility je stejné jako protahování bez pásů, až na to, že je použijeme jako páku k prohloubení protažení. Takže pro většinu úseků budou pozice stejné, jen máme pás pro přidání napětí.
protažení ramen
- Chcete-li provést toto protažení, musíte vzít elastický pás oběma rukama a zezadu.
- Při nádechu zvedněte levou paži svisle a pravou posuňte dolů za záda.
- Cvičení provádějte asi 30 sekund, paže vyměňte.
Toto cvičení protahuje ramena a hrudník. Snažte se udržet jádro napjaté a kolena odblokovaná, abyste se dobře protáhli. Pamatujte, že dech by měl být plynulý a z břicha.
Protažení lýtek a hamstringů
Toto cvičení můžete provádět vleže na podlaze (jako na videu) nebo vsedě. Je důležité, aby záda zůstala po celou dobu cvičení co nejrovnější; pokud si všimnete, že se prohýbáte, měli byste nohu zvedat méně. Budete protahovat hamstringy, hýžďové svaly a lýtka.
Stejně jako u předchozích dělejte série asi 30 bezpečných a provádějte jemné nádechy z břicha.
- Nasaďte si pásku na chodidlo pravé nohy, nadechněte se, přitáhněte pás k sobě a pokuste se přitáhnout rovnou nohu k obličeji.
- Vydržte v pozici asi 30 sekund a vystřídejte nohy.
Protažení hamstringů a hýžďového svalu
Pokud chcete protáhnout hýžďový sval a hamstringy jiným způsobem, navrhuji jiný cvik. Pokud si myslíte, že je to příliš obtížné a nemáte příliš velkou flexibilitu, můžete mít kolena poloprohnutá. Jinak nohy úplně narovnejte.
- Postavte se a oběma nohama stoupněte na pás.
- Odblokujte kolena a sklopte hlavu dolů (jako byste se s ní chtěli dotknout země). Nyní se nadechněte, protáhněte si záda a srovnejte hýždě, záda a hlavu.
Dalším úsekem je ovinout odporový pás kolem zadní části pasu a spodní části nohy. Lehněte si na záda a zvedněte nohu a držte ji rovně ve vzduchu, poté ji zcela překřižte přes tělo. Přitáhněte pás směrem k sobě pro trochu hlubší protažení a ujistěte se, že máte trup a ramena rovně na podlaze.
Obrázek 4
- Obtočte odporový pás kolem zadní části pasu a spodní části nohy.
- Zasuňte nohu pod pás tak, aby byl váš kotník na vnější straně opačného kolena.
- Ohněte koleno s pásem a lehněte si na záda.
- Zkřížená noha by měla spočívat na kvadricepsu těsně nad kolenem.
- Páska bude držena u vaší nohy. Můžete zatlačit koleno zkřížené nohy dovnitř pro hlubší protažení hýžďového svalu nebo jednoduše přitáhnout pás k sobě.
Protažení tricepsů a trapézů
Můžete to dělat vsedě i ve stoje. Je to strečink, kterého se dokonale dosáhne pomocí paží, když máte určitou pružnost. Bude vám to znít povědomě z praxe v hodinách tělesné výchovy ve škole.
- Měli byste se pokusit dotknout se oběma rukama, k tomu budete muset zkrátit vzdálenosti pomocí elastického pásku jako podpory.
- Při výdechu stáhněte pás dolů a protáhněte triceps.
- Nezapomeňte mít rovná záda a provádějte série 30 sekund na každou stranu.
protažení hrudníku
- V poloze se zkříženýma nohama na podlaze nebo vsedě na židli uchopte pás rukama několik centimetrů od sebe.
- Jemně vytáhněte ruce ven a dolů co nejníže, abyste natáhli hrudník.
Možná budete muset upravit ruce, abyste změnili napětí na pásku, pokud je příliš těsný nebo příliš volný. Mělo by to být jemné protažení. Pokud máte problémy s rameny, možná budete chtít toto cvičení přeskočit.
Pruhované boční protažení
- Posaďte se na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze.
- Levou rukou držte jednu stranu pásku a natáhněte paži doprava.
- Držte druhý konec v pravé ruce a jemně zatáhněte, vytvořte napětí a natáhněte levou stranu pasu. vy
- Snažte se nezakulat záda, ale držte trup rovně.
- Vydržte 15-30 sekund a opakujte na druhou stranu.
Protažení krku
- Pásku došlápneme pravou nohou, přibližně ve středu.
- Pravou rukou vezmeme vnější stranu konce smyčkového pásku a postavíme se rovně.
- Pás bude probíhat svisle podél strany nohy. Paže bude rovně dolů a přidržením pásku bude rameno stlačeno dolů.
- Levou rukou jej jemně položíme na pravou stranu spánku a pomalu ohneme krk na levou stranu.
- Tělo budeme držet rovně vpřed a rameno by se nemělo naklánět.
Nechceme to zdržovat dlouho. Můžeme upravit polohu hlavy tak, aby se zaměřila na různé oblasti krku. Opakujeme na opačnou stranu.