Buďme upřímní: rozcvička je jako filmová reklama před filmem, většinou ji vynecháváme.
Ať už pochybujete o jeho výhodách (skutečně mi pár doteků na nohou pomůže lépe dřepovat?) nebo máte kde být, možná se ptáte, jak důležité je nestrávit pár minut cvičením těla.
můžete mít zranění
Možná jste se dnes vyhnuli zranění, ale neustálé vynechávání rozcvičky znamená, že byste si mohli přivodit svalové napětí nebo jiné zranění.
Vystavujete se velkému riziku zranění, pokud si před cvičením nevěnujete jen 10 minut na zahřátí. Někdy vás zranění postaví zpátky na týdny, takže stojí za to věnovat pár minut rozcvičce před tréninkem.
Ve skutečnosti je jednou z hlavních příčin akutního svalového napětí nesprávné zatížení kloubu a svalů při provádění těžkého zvedání. Když se ale před cvičením zahřejete, připravíte své tělo tak, aby zatěžovalo správné svaly a sledovalo pohybové vzorce, které pomáhají předcházet zranění.
Například, když se rozcvičujete na mrtvý tah, měli byste si nejprve procvičit pohyb kyčelního pantu s pohybem, jako je cvičení na dobré ráno, které vás naučí správně zatěžovat boky, hýžďové svaly, jádro a záda.
Váš výkon může být ohrožen
Než se ponoříte do tréninku, zahřejte svaly Pomáhá zvyšovat tělesnou teplotu jádra a svalů.
Přemýšlejte o ohřívači stejným způsobem, jakým uvažujete o zahřívání auta v chladném zimním dni: funguje to lépe. Když se teplota vašich svalů zvýší, vaše klouby budou pružnější, zlepšuje rozsah pohybu vašeho těla.
Ale neprovádějte pouze pohyby: Výzkum naznačuje, že tvrdá práce na zahřátí může pomoci vašemu výkonu, pokud jde o hlavní cvičení.
Jaká by měla být vaše rozcvička?
Neexistuje žádná univerzální zahřívací rutina, protože vaše zahřívací cvičení do značné míry závisí na typu pohybů, které budete při cvičení provádět.
Pokud se například připravujete na dlouhý běh, budete se primárně soustředit na zahřátí spodní části těla a svalů středu těla. Ale pokud se připravujete na nějaké kliky a tlaky na ramena, pak byste dělali cvičení, která aktivují svaly horní části těla.
Výzkum však ukazuje, že výroba a dynamické rozcvičení poráží statický strečink pokud jde o poskytování výhod před cvičením.
Studie z června 2019 v European Journal of Applied Physiology naznačuje, že samotný statický strečink bez dynamického zahřátí může mít negativní vliv na svalovou výkonnost.
úsek dynamický Je aktivní a zahrnuje pohyb svalů a kloubů za účelem protažení a zvýšení srdeční frekvence. úsek statický, na druhé straně to zahrnuje držení pozice po delší dobu, aby se prodloužily a uvolnily svaly. Přestože oba typy strečinku mohou prodloužit svaly, statický strečink nezahřeje klouby, svaly a nervový systém stejným způsobem jako dynamické rozcvičení.
Kolik času byste měli věnovat zahřívání?
V ideálním případě udržujte zahřívání nízkou až střední intenzitu. Nechcete být úplně vyčerpaní a bez dechu, ale chcete si zrychlit tep natolik, že se zapotíte. Pokuste se provést každé zahřívací cvičení během 30 sekund, nebo 8 až 10 opakování, 2 až 3 série.
Příliš mnoho energie vynaložené během pohybů před tréninkem může způsobit příliš rychlé přehřátí vašeho těla, což by mohlo ovlivnit váš výkon. V tomto případě platí rčení „méně je více“. Zahřátí by vám mělo pomoci cítit se dobře a zapotit se.
Jak špatné je vynechat rozcvičku?
Pravdou je, že nikdy není dobrý nápad vynechat rozcvičku. Ať už zvedáte, děláte HIIT nebo běháte, musíte se zahřát bez ohledu na délku tréninku. Když strávíte čas zahříváním, snížíte své šance na zranění a umožníte svému tělu přizpůsobit se nárokům vašeho tréninku.
Vzhled a doba trvání bude záviset na typu tréninku, který provádíte. Ale obecně řečeno, zahřátí by mělo trvat 10 až XNUMX minut a mělo by zahrnovat dynamická cvičení, která zrychlí tepovou frekvenci a zrychlí klouby.
Chcete-li najít to správné zahřátí, zvažte spolupráci s osobním trenérem, který dokáže sestavit rutinu, která vyhovuje vašim potřebám.