Závěsný trénink se stal vynikajícím tréninkovým materiálem pro procvičení celého těla bez nutnosti zatěžovat závaží. Je pravda, že můžete cvičit celou řadu cviků, ale nejen posílíte svaly, ale můžete ho využít i k protažení na TRX.
Využití materiálu, který máme doma nebo v tělocvičně, je nezbytné k tomu, abychom se naučili různé techniky cvičení a protahování. Zde představujeme nejlepší strečink TRX pro zlepšení mobility a snížení svalového napětí.
Nejlepší cviky na protažení na TRX
Jsme zvyklí na protahování na podlaze, s vlastní flexibilitou a pohyblivostí. Naštěstí je na trhu k dispozici stále více sportovních materiálů, které zvyšují výkon při fyzickém cvičení. Strečink na TRX je málo známý, i když má četné zdravotní přínosy.
Budete se moci pohybovat přes a větší rozsah pohybu, který protažení prohloubí a učiní jej přínosnějším. můžete také používat váhu vlastního těla se „opřít“ do protažení. Je to dobrá technika, jak se na konci tréninku zchladit, protože k protažení budete muset použít svaly, které jste právě procvičili.
protažení trupu
Toto protažení je obtížné provést, pokud nemáme materiál umožňující přiměřenou pohyblivost k protažení boku trupu. TRX dáme do střední polohy, překřížíme nohy a necháme vypadnout boky. Vyhněte se odrazům nebo náhlým pohybům, pamatujte, že hledáme pouze napětí. Vřele doporučuji pro běžce!
- Postavte se stranou těla ke kotevnímu bodu a dejte vnější nohu za sebe.
- Vezměte si ruce a položte si je nad hlavu, držte hrudník otevřený a natažené lokty.
- V této poloze spusťte bok od kotevního bodu.
- Vyhýbá se jakémukoli druhu rotace a umožňuje prohloubit protažení.
- Toto protažení otevře svaly mezi vaším jádrem, svaly kyčle a IT pásem, který vede po celé délce nohy.
TRX protažení prsou
Kromě tlačných a tažných pohybů můžete se zavěšenými lany provádět úseky, které otevírají celý prsní sval. Lehněte si na záda a plně natáhněte lana TRX, dokud neucítíte natažení v hrudníku. Mírným kroucením protáhněte boční trup.
- Nastavte popruhy na střední délku a postavte se čelem ke kotevnímu bodu.
- Uchopte rukojeti a mírně pokrčte kolena a nakloňte boky dozadu.
- Otevřete pravou paži ven a nahoru a přitom udržujte napnutí obou popruhů a zapojeného jádra.
- Vraťte se do středu a opakujte na levé straně.
- Pokračujte ve střídání obou stran.
Protahují se gluteální a piriformis
Pohyblivost kyčlí je jedním z velkých problémů dnešní společnosti, protože hodně času trávíme vsedě. Tento "4" úsek je ideální pro protažení hýžďového svalu po celém obvodu. Kontrolujte svou pozici, nemusíte se předbíhat, abyste nespadli. Lana budou sloužit jako podpora pro udržení rovnováhy.
- Postavte se rovně před kotevní bod, zvedněte jednu nohu a položte kotník na stehno opačné nohy.
- Udržujte páteř ve vzpřímené poloze a sahejte na boky dozadu.
- Protažení bude cítit přes boky pokrčené nohy.
- Vyhněte se jakémukoli předklonu.
Protažení hamstringů
Tento úsek hamstringů je jedním z nejklasičtějších. Jde to i bez TRX, i když nám to může pomoci k větší podpoře. Nejde o to nést váhu vpředu, ale o pomoc s rovnováhou.
- Postavte se vzpřímeně, čelem ke kotevnímu bodu, položte jednu nohu dopředu s patou dolů a špičkami nahoru.
- Udržujte páteř vysoko a veďte boky dozadu a dolů.
- Můžete také nasměrovat palec nahoru (jako baletka), čímž se vaše hamstringové břicho více protáhne.
- Pokud jsou vaše hamstringy poměrně ohebné, tento úsek nemusí být tak intenzivní jako ostatní.
protažení kvadricepsů
Jedním z nejlepších strečinků pro kvadricepsy je slavná jógová pozice velblouda. Víme, že je pro začátečníky obtížné provádět, protože vyžaduje velkou kontrolu spodní části zad a hluboké prodloužení kvadricepsů. S pomocí TRX se budete moci natáhnout dozadu, jak jen budete chtít, aniž byste se museli bát pádu.
- Postavte se na kolena na podložku, ve vhodné vzdálenosti, abyste vytvořili napětí v TRX.
- Mírně zvedněte boky a vraťte záda.
- Kvadricepsy by měly cítit intenzivní protažení.
- Vydržte 15 sekund, uvolněte pozici a vraťte se k provedení dalších tří sérií.
protažení zad
https://www.youtube.com/watch?v=Z1v24c6ocgw
Přestože jsou záda obtížně protahovatelnou částí těla, toto dynamické cvičení uvolňuje svalovou ztuhlost. Jde o to postavit se před TRX a nechat naši váhu klesnout, aby gravitace provedla hluboký strečink. Je to rutina, která slouží jak k zahřátí před tréninkem, tak k relaxaci na konci.
Začleněním dynamických pohybů bude strečink lehký a poskytne pocit uvolnění. Nebude nutné držet ve stejné pozici několik sekund, takže to bude také méně monotónní a nudné.
TRX protažení bicepsů a ramen
https://www.youtube.com/watch?v=bTldfV970f0
Málokdy se zastavíme, abychom si pořádně protáhli bicepsy. Mnoho z nich zahrnuje použití stěn k vytvoření většího napětí, ale s TRX můžeme dosáhnout hlubokého protažení bez velké akrobacie. Kromě toho je důležité, abyste správně protáhli ramena, protože téměř u všech pohybů s TRX potřebujeme vaši aktivitu.
- Z protažení hrudníku můžete přejít přímo k protažení ramen.
- Udržujte stejný úhel a zvedněte ruce tak, aby byly blízko uší.
- Opět udržujte svaly horní části krku zapojené a soustřeďte se na dýchání a relaxaci.
- Můžete se také trochu posunout dozadu, aby gravitace pomohla více přitáhnout.
kozák protáhnout
Kozácké dřepy jsou náročné na provedení, pokud nemáte potřebnou flexibilitu a sílu. S pomocí držadel budete schopni jít hluboko dolů, aniž byste se museli obávat pádu dozadu nebo přetížení adduktorů.
- Postavte se před kotevní bod s chodidly širšími než na šířku boků.
- Pokrčte jednu nohu a spusťte boky směrem k zemi, zatímco druhou nohu držte rovnou.
- Nechte špičku zadní nohy zvedat a protáhněte vnitřní stranu stehna.
- Udržujte boky nízko a opakujte na druhou stranu.