Pevné hamstringy mohou být hlavní překážkou vašeho cvičení. Pokud se snažíte co nejrychleji vrátit do tréninku, není dobrý nápad se hned protáhnout. Musíte si odpočinout hamstring a pak můžete začít pomalu budovat flexibilitu prostřednictvím každodenní strečinkové rutiny.
Natažení hamstringů: Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Natažená hamstring může vážně snížit vaši schopnost cvičit nebo dokonce chodit. Napjaté nebo velmi bolavé svaly snižují vaši koordinaci a rozsah pohybu a kladou dodatečný tlak na vazy a šlachy. Chcete-li vyléčit své hamstringy, prvním krokem by měl být alespoň den nebo dva odpočinku, dokud většina bolesti nezmizí. The pozdní bolest svalů je to běžný příznak přetrénování a silný indikátor toho, že si musíte dát pauzu.
Jakmile bolest a ztuhlost začnou ustupovat, vaše svaly se zahojí natolik, že začnou obnovovat flexibilitu. Pokud bolest přetrvává ještě několik dní, navštivte lékaře pro vážnější zranění.
Odpočiňte si jeden nebo dva dny, než začnete protahovat hamstringy.
Protahuje se pro hamstring
Pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli po dlouhou dobu, vaše hamstringy tráví většinu času stlačené. To snižuje vaši flexibilitu a zvyšuje pravděpodobnost, že utrpíte napětí. Obnovení flexibility pomocí protažení hamstringů může pomoci léčit natažené svaly a zabránit budoucímu zranění.
Začlenění každodenní strečinkové rutiny je nejlepším lékem na napjatou hamstring, jakmile počáteční bolest odezní. Začněte protahovací a cvičební rutinu velmi pomalu po tahu hamstringů, s lehkým odporovým tréninkem a kardiem s nízkou intenzitou, jako je chůze.
Existuje několik cviků na poranění hamstringů, které mohou zvýšit flexibilitu poraněných svalů. Provádějte tyto strečinky každý den a během několika týdnů až měsíců uvidíte zvýšenou flexibilitu hamstringů.
Protažení hamstringů vleže
Začněte ležet na zádech. Ohněte levé koleno a položte nohu na podlahu, poté pomalu zvedněte pravou nohu přímo do vzduchu, spodní částí chodidla směrem ke stropu.
Opřete si vertikálně zvednutou nohu o roh stěny nebo rámu dveří, abyste zajistili stabilitu, poté zatlačte patu nahoru, dokud se noha neopře o zeď. Měli byste cítit, jak se vaše hamstringy natahují, když se vaše noha vytahuje. Vydržte v této pozici 15 až 30 sekund a proveďte dvě až čtyři opakování na každé noze.
upravený úsek překážek
Začněte tím, že se posadíte na podlahu s nohama nataženýma před sebou a prsty na nohou směřují ke stropu. Dále ohněte levé koleno a položte chodidlo levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna.
Při výdechu pomalu posuňte ruce nahoru po pravé noze, hlavu a páteř držte srovnané a rovné. Ucítíte hluboké protažení pravého hamstringu a lýtka. Jemně držte tuto pozici bez poskakování po dobu 15-30 sekund a dokončete dvě až čtyři opakování na každé noze.
Další prostředky pro napnuté hamstringy
Další možnosti životního stylu mohou pomoci zmírnit bolest hamstringů a hamstringů. Masážní terapie má podobný přínos, protože podporuje průtok krve do svalů, aby se mohly po cvičení obnovit.
Navíc omezení tréninku, abyste se ujistili, že se nepřetrénujete, může zabránit vytahování a udržet vás fit na další trénink.