Podél spodní části hrudního koše probíhá vrstva vnitřních svalů nazývaná bránice a odděluje hrudník od žaludku. Bránice se samozřejmě podílí na dýchání, ale také pomáhá odstraňovat tělesný odpad a zabraňuje hromadění žaludeční kyseliny v jícnu. Hiátová kýla nastane, když bránice zeslábne nebo se natrhne v jícnovém hiátu, což je otvor v bránici, který umožňuje vyprázdnění jícnu do žaludku. Když k tomu dojde, část žaludku se vyboulí skrz slzu.
Hiátové kýly se obvykle vyléčí bez chirurgického zákroku. Cvičení a strečink, které posilují bránici, mohou snížit riziko hiátové kýly a některá cvičení mohou zmírnit některé příznaky.
Ti, kteří mají příznaky hiátové kýly, mají často gastroezofageální refluxní chorobu nebo GERD. The příznaky Příznaky GERD zahrnují pálení žáhy, říhání, potíže s polykáním, zvracení jídla do úst a bolest žaludku nebo hrudníku. Hiátová kýla zvyšuje riziko GERD narušením svalů, které se ovíjí kolem základny jícnu, kudy se jídlo dostává do žaludku. Když tento jícnový svěrač nefunguje správně, obsah žaludku může vytlačit jícen do hrdla a úst.
Můžete cvičit s hiátovou kýlou?
Existují dva typy hiátové kýly:
- posuvná kýla: Klouzavá kýla vzniká, když se horní část žaludku a spodní část jícnu stahují do prostoru nad bránicí. Jedná se o nejčastější typ hiátové kýly.
- Paraesofageální kýla: Paraesofageální kýla vzniká, když se horní část žaludku stáhne do prostoru nad bránicí. To není příliš časté, ale může to být vážné, pokud se žaludek složí sám do sebe. Může také způsobit krvácení do žaludku nebo potíže s dýcháním.
Obvykle můžete cvičit, pokud máte hiátovou kýlu. Pravidelný trénink může také pomoci s hubnutím, pokud je to nutné ke zlepšení symptomů. Je důležité mít na paměti, že být asymptomatický i s hiátovou kýlou by vás neměl ovlivnit ve změně cvičebního programu.
Pokud však máte příznaky refluxu kyseliny v důsledku vysoké intenzity cvičení, může to zhoršit příznaky. Dokud odborník neurčí vaše spouštěče, možná budete muset vyzkoušet různé intenzity cvičení, abyste zjistili, co způsobuje vaše příznaky. Existují určitá cvičení, která mohou hiátovou kýlu zhoršit tím, že vyvíjejí tlak na břišní oblast nebo zhoršují pálení žáhy, bolest na hrudi a další příznaky.
Cvičení se nemusíte úplně vyhýbat, ale budete se chtít zaměřit na cvičení, která kýlu nezhorší. Před zahájením cvičení se doporučuje promluvit si s lékařem o následujících aspektech cvičení.
Existují některé fyzické aktivity, které jsou považovány za bezpečné pro hiátovou kýlu, jako je chůze, jogging, plavání, jízda na kole a lehká nebo upravená jóga, ale bez inverzí.
Jak tomu můžeme zabránit?
Strečink by měl být součástí komplexního léčebného a preventivního programu. Fyzická kondice, včetně protahování a posilování bránice a středně intenzivního aerobního cvičení, může snížit příznaky GERD. Před zahájením nových cvičení se poraďte se svým lékařem. Zeptejte se na lékařské ošetření, stejně jako cvičení a úseky, které mohou pomoci s vaší hiátovou kýlou.
Ačkoli příznaky hiátové kýly mohou být nepříjemné, tento stav je extrémně častý. Ve skutečnosti se odhaduje, že kolem 60 procent dospělých má hiátovou kýlu ve věku 60 let. Vzpírání a další stresující cvičení nemusí být s kýlou vhodné, ale neměli byste cvičení úplně vyloučit. Některá cvičení, zejména kardiovaskulární rutiny, vám mohou pomoci zhubnout a zlepšit příznaky.
Normální a visící úseky
Posuvná hiátová kýla, nejběžnější typ, nastává, když části žaludku vklouznou dovnitř a ven z hiátu. Když k tomu dojde, jícnový svěrač se nemůže správně uzavřít. Některé úseky mohou podpořit pohyb žaludku dolů jícnovým hiátem. Lehněte si s rukama na tyči, držte se a nechte tělo viset a protáhnout se. Nechte své tělo volně viset a protáhněte trup co nejvíce. Opakujte to několikrát denně, abyste povzbudili vyčnívající části žaludku, aby sklouzly do břišní dutiny.
Protahovací cviky uvolňují a posilují břišní svaly. Pohyby, které mohou pomoci, zahrnují stání boční ohyby, předklon ohnutím v pase ve stoje a protažení extenze kyčle. Nenatahujte se příliš. Přílišné nebo příliš dlouhé protahování může snížit efektivitu silového tréninku o 4-28 % a může také omezit flexibilitu. Omezte strečink na 30-120 sekund, abyste zlepšili sílu a flexibilitu.
Hluboký dech
Hluboké dýchání protahuje a posiluje bránici. Cvičte brániční dýchání několikrát denně. Lehněte si na záda, s mírně pokrčenými koleny. Jednu ruku položte na hrudník a druhou na břicho. Zhluboka dýchejte nosem s bránicí. Měli byste vidět, jak se ruka na břiše při nádechu pohybuje nahoru, ale ruka na hrudníku by měla zůstat nehybná. Zhluboka se nadechněte, zatněte břišní svaly a držte ruku na hrudi. Opakujte čtyřikrát.
Zde jsou dva další typy dechů, které zlepšují příznaky.
hluboké dýchání vsedě
Schopnost zhluboka a efektivně dýchat je klíčem k dostatečné perfuzi kyslíku a optimálnímu zdraví. Může také snížit napětí v horní části krku, bránice a břicha. Postupem času se snažte začlenit tuto techniku dýchání do svých každodenních činností tak často, jak je to možné.
- Nejprve musíte sedět v optimální pozici s prodlouženou páteří a temeno hlavy směrem ke stropu.
- Zaměřte se na dýchání zhluboka do břicha s každým nádechem. Abyste toho dosáhli, představte si, že se žebra od sebe rozšíří a břicho se posune dopředu, aby bylo dostatek prostoru pro kyslík k naplnění plic.
- Ujistěte se, že krk a horní část těla nejsou zvednuté nebo napjaté.
- Pomalu a vědomě se nadechujte a vydechujte.
zmáčknout lopatku
Držení těla hraje důležitou roli v mechanice vašeho dýchání. Pokud máte pocit, že trávíte více času shrbení, než byste měli, může to ovlivnit schopnost vaší bránice pracovat efektivně a bez námahy. Tento jednoduchý pohyb může hodně pomoci.
- Posaďte se na židli bez použití opěradla a obě nohy na podlaze.
- Upravte si páteř tak, abyste byli vzpřímení, jako byste potřebovali vyrovnat kýbl vody na hlavě.
- Dále si představte, že mezi lopatkami máte kouli, kterou chcete zmáčknout a držet.
- Udržujte krk a horní ramena uvolněné, když vydržíte 3-5 sekund.
- Při mačkání můžete také posunout ruce dozadu, podle toho, co preferujete.
Jóga se táhne pro hiátovou kýlu
Jóga podporuje hluboké dýchání, sílu a flexibilitu a podporuje průtok krve, aby se podpořilo hojení. Vyhněte se pozicím, které vyvíjejí tlak na vaše břicho, jako kobra, oblouk a most. Zaměřte se na jemné protahovací pozice, jako jsou kliky, při kterých si lehnete na záda s rukama za hlavou a pokrčenými koleny a zvednete hlavu z podlahy. Dělejte pozice ve stoje jako póza stromu. Požádejte instruktora jógy o radu ohledně pozic, které mohou pomoci s hiátovou kýlou.
Protahování kočka-kráva
Je to skvělý úsek pro práci na koordinaci dýchání s pohybem. Navíc skvěle působí na celou páteř.
- Začněte na rukou a kolenou s rukama přímo pod rameny, koleny přímo pod kyčlemi a páteř v neutrální poloze.
- Když se zhluboka nadechnete, začněte se prohýbat střední částí zad směrem ke stropu a snižujte hlavu směrem k podlaze.
- Pohybujte se tak daleko, jak je to pro vaše záda pohodlné a vydržte 3-5 sekund, abyste ucítili příjemné protažení ve střední části zad.
- Poté s výdechem otočte směr páteře, abyste spustili břicho směrem k podlaze, natáhněte spodní část zad a hlavu přiveďte ke stropu.
- Střídejte tyto dvě polohy 10krát a vše udržujte v pořadí s dechem.
držení těla dítěte
Tento úsek je skvělý pro celé tělo a může pomoci podpořit lepší flexibilitu pro správné držení těla a dýchání.
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze.
- Posuňte zadek směrem k patám (co nejblíže), přičemž natáhněte ruce před sebe a přitáhněte hrudník k podlaze.
- Pokud je to možné, opřete si spodní část hrudníku o stehna a uvolněte čelo na podlaze.
- Vydržte 30–60 sekund, zatímco se soustředíte na hluboké dýchání po dobu 2–3 sérií.
- Měli byste cítit protažení v dolní části zad, střední části zad, boků a paží; Můžete také upravit svou polohu, abyste protáhli ztuhlá nebo bolavá místa.
držení židle
Jedná se o pozici jógy ve stoje, která tónuje celé tělo, zejména stehna. Jde o sezení, jako bychom se chystali sednout na židli, ale udržet pozici tak, aby se svaly stabilizovaly a zpevnily.
- Postavte se rovně a vzpřímeně s nohama mírně širšími než na šířku boků a pažemi po stranách.
- Nadechněte se a zvedněte ruce nad uši, natáhněte je rovně a paralelně se zápěstími a dlouhými prsty. Ramena držte dole a páteř neutrální.
- S výdechem pokrčte kolena a držte stehna a kolena paralelně. Nakloňte trup dopředu, abyste vytvořili pravý úhel s horní částí stehen. Udržujte krk a hlavu v jedné linii s trupem a pažemi. Vydržte 30 sekund až 1 minutu.
pawanmuktasana
Tato jógová pozice vytváří napětí a tlak na břišní svaly a vnitřní orgány, zvyšuje krevní oběh, zlepšuje trávení a uvolňuje plyny v tlustém střevě.
- Lehněte si na záda a držte páteř co nejrovnější, ruce v bok a chodidla u sebe.
- Nadechněte se, pak při výdechu přitáhněte pravé koleno k hrudi a rukama zatlačte stehno do břicha.
- Znovu se nadechněte a vydechněte, když zvednete hlavu a hrudník z podlahy, abyste se dotkli bradou pravého kolena, mírně uvolněte sepjaté ruce.
- Vydržte v této poloze asi pět sekund, normálně se nadechujte a vydechujte.
- Poté vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou, poté oběma nohama.
- Proveďte 3-5 opakování a nechte své tělo relaxovat.
Návyky, které mohou léčit hiátovou kýlu
Může být obtížné zabránit hiátové kýle, zvláště pokud máte rizikové faktory nebo pokud jste se narodili s velkým otvorem v bránici. Přesto existují návyky, které můžete přijmout, abyste minimalizovali své příznaky, včetně:
- Přestaňte kouřit s pomocí svého lékaře, který může vytvořit plán odvykání, který je pro vás ten pravý.
- Vyhněte se zvedání těžkých předmětů.
- Po jídle si nelehejte.
- Jezte 2 až 3 hodiny před spaním.
- Vyhněte se potravinám, které způsobují pálení žáhy, jako je cibule, koření, rajčata a kofein.
- Nenosit těsné oblečení a pásy, což může zhoršit reflux kyseliny.
- Zvedněte čelo postele o 20 až 25 centimetrů.
Závěr
Hiátová kýla zahrnuje žaludek vyčnívající přes hiát, otvor v bránici a do hrudníku. Lidé s hiátovou kýlou mohou využívat všech zdravotních výhod pravidelné fyzické aktivity. Vyvarovat by se však měli cvikům, které zatěžují břicho, stejně jako zvedání závaží a jiných těžkých předmětů.
Osoba může zmírnit příznaky hiátové kýly mnoha způsoby, včetně protahování a změn životního stylu.