Základní strečink po cvičení

Spěch, lenost nebo neznalost se nevyhne svědomitému protahování na konci fyzické aktivity. Pověstným a děsivým bolestem se můžeme částečně vyhnout péčí o své tělo a neexistuje lepší způsob, jak se o něj postarat, než tím, že si na konci tréninku uděláme dobrý strečink. Bez spěchu a bez stresu se investováním 15 nebo 20 minut vyhnete mnoha větším zlem.

Dnes vysvětlíme a uvedeme řadu základních statických strečinků, které je třeba provést po jakékoli sportovní aktivitě. I když je pravda, že byste měli klást důraz na ty svalové skupiny, které jste procvičovali nejvíce, kterýkoli z níže nabízených cviků vám pomůže efektivně se protáhnout a vrátit se domů bez rizika zranění nebo nepohodlí.

Vždy statické protažení

I když před zahájením fyzického cvičení doporučujeme smíchat strečink s pořádnou dávkou kardia na zahřátí a zapocení, po tréninku je tomu naopak.

musíte hledat uvolněte svalya strečink ke snížení svalové ztuhlosti po těžké fyzické aktivitě. Získáte pohodlí na cestu domů a ‚reset‘ svalového aparátu, který má i svou paměť. Při dobrém protažení se svaly dostanou z pozic námahy do pozic svalové relaxace.

Ale hlavní v tomhle bude brát to v pohodě. Vsaďte na protahovací cviky, které vás dostanou na zem, a kde strečink převažuje nad jakýmkoli aerobním pohybem. Je na čase, abyste si toho všimli svaly "tahají", nic jiného.

Výhody strečinku na závěr

Pomáhá předcházet zraněním: Protahování snížit svalovou ztuhlost produkované značným úsilím při sportovní aktivitě a vyhnete se tomu, abyste vstoupili do stavu klidu s velmi napjatými svaly. Spolu s tím protahování získá se flexibilitaa pružnější a méně tuhé svaly budou méně náchylné ke zranění.
Zmírňuje bolesti zad: To je možná výhoda, která vám bezpochyby nejvíce vyhovuje. Protahování je čas, kdy tělu dostatečně říct a co nejvíce ho uvést do výchozí polohy, kterou mělo před zahájením fyzické aktivity. Z tohoto důvodu vám přehřátí bez strečinku způsobí nepohodlí, když se ochladíte, nepohodlí, kterému jste se mohli vyhnout protahováním. Pokud se protáhnete, zabijete sval ve stavu klidu. Pokud se neprotáhnete, nechali jste to tak, jak to bylo, ve stresu po velké fyzické námaze.
Buď v klidu!: Čas na protažení bude také časem říct dost tréninku a provést inventuru. Není nic lepšího než pocit splněné povinnosti a můžete přemýšlet o rutině a o tom, jak probíhala během tréninku. Pak se vrátíte domů a do rutiny, ale budou to poslední minuty dne věnované cvičení. Využijte jich.
Získáte posturální hygienu: Posturální hygiena není nic jiného, než dodržování rad a doporučení, jak se vyhnout vysoké zátěži páteře a svalového aparátu. Pozice při spánku, zvedání závaží a sezení tuto hygienu ovlivňují, stejně jako špatné cvičení. Proto dobrý zadní úsek uleví páteři možných tahů a neduhů a zároveň vám to umožní získat flexibilitu, abyste byli uspokojivě vzpřímení.

Protahování oblastí těla

Jakmile poznáte výhody dobrého protahování po cvičení, je na čase doporučit sérii cvičení k protažení všech svalových skupin a oblastí těla a vyhnout se tak zraněním. Půjdeme jeden po druhém, aby bylo snadné poznat provedení každého cviku a která oblast je zvláště postižena.

Svalstvo chodidel a kotníků

Nejprve jdeme s úsekem chodidla. Chcete-li to provést, vsedě překřižte jednu nohu a nechte ji spočívat na stehně druhé nohy. Tam zatáhněte prsty u nohou dozadu, abyste si protáhli plantární fascii. Je to jedna z oblastí, kde trpí nejvíce tahů a nejvíce bolí, takže je nejlepší vyhnout se jeho napětí.
Nestabilní tyč: V tomto případě jdeme s kotník. Tento cvik není nic jiného, než být minutu na jedné noze na pevné podložce (ujistěte se, že to tak je, nechceme výrony). Někteří to dělají i se zavřenýma očima. Nabereme sílu a protáhneme vazy chodidla a kotníku.

tele a tele

První, klasika. Hlavní postavou v tomto případě je gastrocnemius sval. Abychom to udělali, musíme nohu podepřít rovně ve vzdálenosti asi dva, tři kroky od stěny, se kterou budeme silou. Jakmile napneme koleno, přinutíme ruce ke stěně, abychom přitáhli lýtko. Stačí asi třicet sekund na každou nohu a tah ucítíte široce.
Druhý, který doporučujeme, je táhnoucí se před zdí. Bude to tak jednoduché, jako když si opřete prsty u nohy o zeď s patou na zemi. Druhou nohu necháme pár kroků od zdi. Jakmile budeme mít nohu podepřenou, bude čas přinutit ruce ke stěně, aby bylo možné vnímat napětí. Koleno by mělo být rovné. Pokud nemáte zeď, každý krok může stát za to.

Protahuje se koleno

První je nejběžnější a v podstatě je dělat kruhy s oběma koleny u sebe. Když nohy přiblížíme úplně k sobě, provedeme kroucení s koleny, nejprve na jednu a potom na druhou stranu. Pro usnadnění otáčení je vhodné dát ruce na kolena a mírně prohnout záda.
Další cvik na koleno na závěr našeho cvičení nebude víc než pomalu pokrčte kolena stojící na nohou. Při pohledu dopředu hodíme nohu zpět a pokusíme se zasáhnout hýždě. Několik opakování bez velké rychlosti a hotovo.

Čtyřhlavý sval

Začneme tím nejklasičtějším. Ve stoje si vezmeme nohu s rukou na stejnou stranu a pokrčením v kolenou protáhneme sval, pomáháme si vlastní rukou, která ho pomůže napnout. Dávejte pozor, abyste neztratili rovnováhu. Pokud ji ztratíte, opřete se o něco poblíž, aby byl cvik správně proveden.
Druhý bude založen na stejném, ale ležící tváří dolů. Začneme s nataženými oběma nohama, jednou rukou vezmeme chodidlo na stejnou stranu a zatáhneme za něj a pokrčíme koleno. Tam si všimneme napětí. Nesnažme se nutit, pokud je bolest, je lepší snížit tah z ruky na nohu.
Poslední na protažení obě nohy současně. K tomu si klekneme na zem (pozor na kolena, lépe měkká dlažba, jako je podložka) a tahem za trup vzad dáme impuls pažemi, vždy bez ohýbání zad. Paže budou oběma dlaněmi na zemi, aby se vytvořilo napětí.

Hamstring se natahuje

První je nejklasičtější, tzv flexe chodidla. Nebude to víc, než se snažit dotknout se rukama země bez pokrčení kolen. Pokud nemůžete, můžete místo země mírně pokrčit kolena nebo se dotknout bot.
Později můžeme uvažovat o otevřená noha push up, což je velmi podobné cvičení. Zkusíme se dotknout rukama země, aniž bychom znovu pokrčili kolena, ale v tomto případě s rozevřenýma nohama. Je o něco pohodlnější než předchozí.
Konečně nejpohodlnější a nejsledovanější jako obecné pravidlo bude opřete nohy o zeď. Vleže na podlaze se budeme snažit vytvořit devadesátistupňový úhel s nohama, připevněnými ke stěně tak, aby k nim byly hýždě nejblíže, a trupem na podlaze. S pohodlnou pozicí bude cílem dostat hýždě co nejblíže ke stěně, aby se vytvořilo protažení.

Hip

První není daleko od toho, co se dělalo s koleny. Znovu se uchýlit k široké zatáčky To je dobrý nápad. Vytvořte několik v různých směrech a máte hotovo.
Při této příležitosti vyrobíme a psoas protáhnout, klíčový sval pro flexi kyčle. Abychom to udělali, vleže na vyvýšené podložce si vezmeme koleno rukama a pokrčíme ho přibližně do výšky hrudníku. Druhá noha bude uvolněná. Nechte ji v klidu spadnout.
Na druhou stranu, quadriceps rectus femoris Bude to druhý velký zodpovědný za flexi kyčle. Chcete-li ji protáhnout, může být dobrým nápadem podepřít si jednu nohu na vyvýšeném schodu, přiblížit kyčle k podpěře a nechat zadní nohu zcela nataženou. Je to pozice podobná jako při kroku, ale s výstupkem, kam položit nohu.
Dalším pro rectus femoris čtyřhlavého stehenního může být umístění sami sebe kroková pozice, jako bychom klekali, s rukama k zemi. Pokrčíme kolena, dokud se ruce nedotknou země. Protažení se provede v několika opakováních.

Protahuje se hrudník

Máme tendenci dělat hodně procvičování hrudníku, ale málo zadního protahování. První doporučené cvičení je s páteří, přičemž záda směřují k páteři a natažení jedné paže k zádům tvoří devadesát stupňů úhel s naším jádrem. Jakmile jsme chyceni, vezměme trup na opačnou stranu. Patnáct sekund a vyměníme ruce.
Další opět se sloupkem spočívá v podložení dlaně a předloktí na ní. Poté položíme nohu na stejnou stranu jako paže vpřed a opačnou zezadu. Jakmile máme pozici, budeme muset posunout trup od páteře. Patnáct sekund s každou paží znovu.
Vleže na podlaze si dáme ruce za krk a natáhneme lokty. Všimneme si, jak se protahuje prsní sval.

Úseky pro abs

Další sval, na který často zapomínáme, je jen další sval. K jejímu protažení je první cvik založen na lehu obličejem dolů a zaujmutí pozice podobné shybu. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund. Je to cvičení pro přední abs.
Tenhle je spíš pro šikmé plochy. Postavte se s rovnými zády a nohama na šířku ramen, zvedněte ruce nahoru a ohněte trup do strany a vyvíjejte sílu rukama. 30 sekund a opakujte na druhé straně.

Triceps

V tomto případě jsou dva velmi časté úseky. První není nic jiného, než vzít jeden z loktů na druhou stranu těla a pomocí ruky jej přiblížit. 20 sekund a vyměňte ruce.
Další klasikou bude zvednutí paže nad hlavu a ohnutí lokte, dokud nebude ruka za krkem. Druhou paží stabilizujte loket, vydržte dvacet sekund a paže vystřídejte.

Biceps

První je prakticky stejný jako u prsních, ale v tomto případě s důrazem na paži. Ve stoji s nataženou paží a otočeným tělem se držíme sloupu a otáčíme trupem.
Druhá je většinou pro deltový sval. Spojením rukou dlaněmi dopředu natáhneme také paže dopředu.

protahuje ramena

První je klasika a je to vidět tohle video. Není to nic jiného než zvedat ramena oba současně, jako bychom předstírali překvapení. Stačí asi pět sekund a asi tři série.
Další metodou může být zkřížená zápěstí propletené ruce s plně nataženými pažemi. Paže natáhneme za hlavu na maximum. Protáhneme tak deltoidy a trapézy.

Krk

Velmi důležité je pamatovat si krk a to se dělá jen zřídka. První strečink je založen na záklonu hlavy bokem s pomocí ruky. Takto protáhneme krk do stran.
Stejnou metodou vezmeme hlavu s rukama za krkem a stáhneme hlavu dolů bez pohybu trupu, dokud se nedotknete hrudníku. Pomáhá jak na krk, tak na trapézy.
Stejná metoda, ale zpět. Ruku na čelo a zatlačte dozadu, aniž byste pohnuli trupem.
Nakonec se bez dalšího uložíme do polohy na břiše s pokrčenými koleny, chodidly na zemi a rukama za krkem. My však posuneme pouze krk nahoru.

Statické protažení rukou

https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0

U týmových sportů, jako je basketbal nebo házená, nebo při náročném cvičení s činkami, si musíte pamatovat své ruce. Za prvé, pojďme s modlitebník, což není nic jiného než přiložení dlaní k sobě a vytvoření tlaku ve výšce hrudníku. Spuštěním stlačených rukou do blízkosti břicha se začnou natahovat. Vydržte 15 sekund a proveďte několik opakování.
Jdeme s panenkou: Pro natáhněte flexor, natáhněte jednu paži dopředu a jednou rukou pokrčte prsty druhé směrem k zemi. Stačí asi dvacet sekund a asi dvě opakování.
Pokud pro flexor to bylo vytáhnout prsty nahoru, pro extender udělej to samé, ale dolů. Natáhněte paži dopředu a pokrčte prsty směrem k zemi.
Proveďte kruhy se zápěstím Je také pozitivní, přičemž jej doplňuje kruhy s některými prsty.