Cvičení pro zlepšení flexibility

Flexibilita je jednou ze schopností lidského těla a abyste byli úplným sportovcem, musíte na ní pracovat stejně jako na síle, vytrvalosti nebo síle. Neexistuje žádná věková hranice pro zlepšení naší elasticity, ve skutečnosti je to schopnost, kterou můžeme vždy dosáhnout 100%. Proto jsou cviky na flexibilitu nezbytné.

Navzdory tomu, že toho mnozí využívají“Nejsem flexibilní» Abychom se vyhnuli provádění určitých cviků, realita je taková, že je vždy možné to zlepšit některými základními cviky.

Samozřejmě budete muset být stálí a zahrnout je do své týdenní tréninkové rutiny. Osobně trávím dva dny v týdnu výhradně cvičením flexibility, strečinku a pohyblivosti. Bez toho nebudete schopni pokročit ve svém silovém nebo odporovém tréninku. A co je nejdůležitější, můžete se vyhnout kontrakturám, přetížení a zranění.

Je škoda, že jsme se narodili s flexibilitou téměř 100% a za ta léta ji ztrácíme. Až tak, že pro mnohé je problém se sehnout, aby si zavázal tkaničky. Tuto vlastnost by měl zvyšovat každý, bez ohledu na to, zda je sportovec nebo vede méně aktivní život.

Proč zlepšovat flexibilitu?

Díky této schopnosti se tělo dokáže hýbat a cvičit různými způsoby. Je velmi důležité se na konci tréninku protáhnout, aby se svaly správně zotavily. Stejně jako je třeba se vyvarovat zkracování svalů, k čemuž obvykle dochází, když trávíme hodně času vsedě.

Díky flexibilitě se také můžeme vyhnout zraněním, jako jsou podvrtnutí nebo zánět šlach, protože připravíme svaly na méně tuhé. A samozřejmě pomůžeme našemu tělu zůstat v tréninku pevné, aktivní, mladé a výkonné. Jsem si jist, že se vám při některých příležitostech „zvedlo“ lýtko nebo jste si namáhali záda při předklánění.

Cvičení pro větší flexibilitu

Pokud nemáte moc představ o cvičení, rutinách nebo tréninku, ideální je jít na skupinové lekce, které vás vedou. V případě zdokonalování této dovednosti vám doporučuji chodit na jógu a pilates. Nejenže pracujete s flexibilitou, ale můžete zlepšit stabilitu, propriocepci a sílu těla. I přesto je zde několik cviků, které můžete cvičit doma nebo v posilovně.

pružnost kotníku

Dobrá pohyblivost kotníku přispívá k lepší rovnováze, menšímu počtu pádů a lepšímu výkonu při činnostech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy. K provedení tohoto flexibilního cvičení není potřeba žádný materiál. Provedeme pouze pohyb dorzální flexe kotníku a plantární flexe.

1. Postavíme se vedle zdi.
2. Jednu ruku položíme na zeď jako oporu.
3. Pomalu se posuneme vpřed na špičkách a postavíme se do polohy na špičkách.
4. Pomalu se budeme pohybovat na patách, prsty u nohou zvedneme ze země.
5. Opakujeme 10x.

otevření kyčle

Kyčelní kloub je kulový kloub, který se pohybuje všemi směry. Před jakýmkoli tréninkem je důležité jej zahřát spolu s okolními svaly, protože jsou klíčovými faktory rovnováhy a flexibility. Svaly, které se při tomto cvičení používají, jsou hýžďové svaly, flexory kyčle, extenzory kyčle, abduktory kyčle a adduktory kyčle.

1. Postavíme se vzpřímeně s nohama na šířku boků.
2. Položíme chodidla pevně na zem a zvedneme levé koleno k hrudníku.
3. Levým kolenem uděláme kruh, zvedneme ho, překřížíme tělo a pak do strany a dolů.
4. Levou nohu položíme na zem a opakujeme na pravou stranu.
5. Uděláme to 10x, poté zopakujeme sekvenci pohybující se nohama v opačném směru, přičemž nohu nejprve vytáhneme do strany a poté překřížíme tělo.

póza sfingy

Tato pozice jemně protahuje spodní část zad; Navíc zapojuje vaše břišní svaly, čímž poskytuje dolní části zad větší podporu. Je to jeden z nejlepších cviků na flexibilitu.

1. Lehneme si obličejem dolů s nohama nataženýma za sebou.
2. Lokty položíme pod ramena a předloktí na zem a přitom zvedneme hrudník ze země.
3. Boky a stehna přitlačíme k zemi a budeme myslet na prodloužení páteře při zachování uvolněných ramen.
4. Protáhneme ho jen tak, abychom cítili dobré protažení v dolní části zad. Neměla by být hyperextendovaná a okamžitě přestaneme, pokud začneme pociťovat nějaké nepohodlí nebo bolest.

krční půlkruhy

Flexibilitu a pohyblivost krku lze přehlížet navzdory jejich důležitosti v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolesti a problémům v krku, hlavě a horní části zad. V tomto cviku na flexibilitu budeme cvičit flexory a extenzory krku spolu s trapézy.

1. Pohodlně se usadíme s rukama v klíně.
2. Nakloníme hlavu na jednu stranu, dokud neucítíme protažení. Pomalu otočte hlavu dopředu, abyste přiblížili bradu k hrudi, jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste cítili bolest.
3. Pokračujeme v otáčení hlavy na druhou stranu, dokud neucítíme natažení na opačné straně krku.
4. Uděláme tři půlkruhy, pohybem pomalu a plynule.

Protažení šlach ve stoje

1. Postavte se s nohama mírně od sebe na šířku ramen, čelem dopředu.
2. Levou nohou uděláme krok vpřed. Levou nohu pokrčíme směrem k sobě.
3. Předkloníme se ve výšce boků a ruce položíme na levé stehno. Levou nohu budeme držet rovně a zároveň mírně pokrčíme pravé koleno.
4. Pocítíme protažení podél levé hamstringu. Vydržíme 30-60 sekund a poté strany vyměníme.

kočičí póza

Jedná se o jeden z nejlepších cviků na flexibilitu zad, ramen a páteře.

1. Postavíme se na všechny čtyři pomocí deky nebo podložky na podložení kolen.
2. Zápěstí položíme mírně dopředu od ramen s koleny přímo pod boky.
3. Pomalu se nadechneme a posuneme hrudník dopředu a nahoru, čímž umožníme páteři klesnout.
4. S nádechem vydechneme a prohneme záda nahoru, čímž uvolníme šíji.
5. Zopakujeme pětkrát, při pohybu se pomalu nadechujeme a vydechujeme.

Roztažení 90/90

Tato upravená pozice holuba pomáhá s vnitřní rotací jedné nohy a vnější rotací druhé, takže děláme oba pohyby kyčlí současně. Je to dobrá volba pro lidi, kteří mají extrémně těsné flexory kyčle. Přední stehno je bezpečně na zemi v pozici, která nevyvolává přílišnou zátěž.

1. Posadíme se s pravým kolenem ohnutým na 90 stupňů před sebou, lýtkem kolmo k tělu a chodidlem doleva. Pravou nohu necháme pokrčenou.
2. Nohu necháme ležet celou plochou na podlaze.
3. Levé koleno položíme na levou stranu těla a pokrčíme koleno tak, aby se chodidlo dívalo dozadu. Levou nohu necháme pokrčenou.
4. Pravou hýždě necháme na zemi. Pokusíme se posunout levou tvář co nejblíže k zemi. Možná to nebude možné, pokud budeme mít malou flexibilitu.
5. Pokusíme se udržet pozici 30 sekund – 2 minuty.

žába protáhnout

Většina z nás sedí a překříží nohy, což může vést k namožení kyčlí a bolesti dolní části zad. Toto je jedno z nejlepších cviků na flexibilitu, které se zaměřuje na těsná místa v bocích/slabinách a je zvláště užitečné pro běžce.

1. Začínáme na všech čtyřech.
2. Kolena posuneme širší, než je šířka ramen.
3. Vyndáme prsty na chodidlech a vnitřní okraje chodidel opřeme o zem.
4. Kyčli posuneme zpět směrem k patám.
5. Přesuneme se z rukou na předloktí, abychom se pokud možno hlouběji protáhli.
6. Budeme udržovat mezi 30 sekundami a 2 minutami.

motýl protáhnout

Jedná se o jeden z nejznámějších cviků na flexibilitu, ale nejobtížnější na správné provedení.

1. Posadíme se vzpřímeně na podlahu s chodidly u sebe, kolena pokrčená do stran.
2. Držíme kotníky nebo chodidla, stahujeme břišní svaly a pomalu spouštíme tělo směrem k nohám co nejdále, zatímco kolena tiskneme k zemi.
3. Pokud jsme na dřep příliš ztuhlí, kolena prostě stlačíme dolů.
4. Tento úsek udržíme mezi 30 sekundami a 2 minutami.

Další tipy

Nikdy není pozdě najít způsoby, jak být flexibilnější. Pokud zařadíme cvičení flexibility do běžné rutiny, můžeme výrazně zlepšit naši fyzickou pohodu, ale existují i ​​jiné způsoby, jak tuto kapacitu zlepšit.

jít na jógu

Jóga snižuje stres a umožňuje nám soustředit se pomocí kontroly dechu, jednoduché meditace a držení těla. Nejen, že zlepšuje flexibilitu, ale díky józe se také cítíme silnější a duševně soustředěnější. Je to činnost s nízkým dopadem a velmi efektivní. Absolvování základní nebo začátečnické lekce jógy jednou nebo dvakrát týdně pomůže protáhnout svaly.

Když cvičíme jógu, můžeme dělat pohyby celého těla, které se zaměřují na protažení více oblastí najednou, nebo se zaměřit na jógové pozice, které se zaměřují na konkrétní partie, jako jsou boky, záda nebo ramena.

použijte elastické pásky

Další možností, kterou můžeme použít doma, je přidat lehké odporové pásy do tréninkových nebo protahovacích rutin.

Elastické pásky mohou zvýšit pohyblivost a stimulovat některé neaktivní svaly. Když aktivujeme svaly těla, tyto odporové pásy pomáhají zapojit naše hlavní svalové skupiny k vytvoření napětí. Čím více pás natahujeme, tím větší je odpor na svaly.

Abychom s gumičkami dosáhli co nejlepších výsledků, budeme udržovat správné držení těla, budeme se pohybovat pomalu a budeme udržovat stálé a pomalé napětí gumičky.

mít pěnový válec

Použití pěnového válce pomáhá zlepšit flexibilitu, funkci a výkon a zároveň předcházet zraněním. Použití pěnového válce také pomáhá odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, aby se mohly rychleji zotavit z tréninku.

Tato technika může pomoci zmírnit svalové napětí, bolest a zánět a zvýšit rozsah pohybu v kloubech. Stačí umístit váleček pod danou oblast, poté se budeme pohybovat pomocí vlastní tělesné váhy, abychom jemně masírovali sval a prolomili omezení normální roztažitelnosti měkkých tkání. Díky tomu jsou svaly pružnější.