Ať už se chcete stát profesionálním jogínem nebo jste návštěvníkem posilovny, je pravděpodobné, že uslyšíte termíny „flexibilita“ a „mobilita“. Ačkoli mnoho lidí předpokládá, že tyto dva pojmy označují prakticky totéž, ve skutečnosti je mezi nimi velký rozdíl.
Mnozí z nás aspirují na standardy flexibility, které vidíme při prohlížení Instagramu, ale na jakou úroveň flexibility byste se měli skutečně zaměřit?
Flexibilita versus mobilita: hlavní rozdíly
Můžeme pochopit, flexibilita jako schopnost látky pasivně nebo bez kompromisů se natahovat a protahovat. Když provádíte statické (nehybné) strečinky s použitím váhy těla nebo podpory končetin, pracujete na flexibilitě svalů.
Místo toho pohyblivost se týká schopnosti aktivně nebo pasivně dosáhnout rozsahu pohybu nebo rozsahu pohybu v kloubu. Přemýšlejte o zvednutí nohy do vzduchu pod úhlem 90 stupňů a sklopení zpět dolů. To je aktivní mobilita. To znamená, že první by byl pasivní rozsah pohybu a mobilita je jeho aktivní rozsah pohybu (ačkoli je tvořen pasivními a aktivními činiteli).
Při silovém tréninku ke zlepšení fyzické kondice je nezbytné, aby se pohybová cvičení cvičila v zahřátí a ochlazení. Velký rozdíl mezi rutinou bez zohlednění všech fyzických schopností a dobrým kondičním programem je v tom, že ten druhý obsahuje všechny prvky lidského pohybu.
Pro dobrou pohyblivost je nezbytné mít dobrou flexibilitu. Svalová síla a stabilita jsou také potřebné k aktivní manipulaci s klouby. The dynamické a pohyblivé úseky působí kloubní pohyblivost působící na flexibilitu, sílu a stabilitu zároveň.
Pokud máte dostatečný rozsah pohybu, abyste mohli dělat věci každý den, a kvalita vašeho života je úžasná, možná vše, co musíte udělat, je denně hýbat klouby, abyste si udrželi to, co máte. Místo toho, pokud vám chybí rozsah pohybu k provádění konkrétních úkolů, možná budete muset zvýšit svou flexibilitu. Ale pamatujte, protahování po celé hodiny nezpůsobí fyzické změny ve vaší svalové tkáni, ale pouze nervové změny. Takže poté, co se „protáhnete“ a získáte větší rozsah, budete chtít pokračovat v jeho doplňování o mobilitu.
Pokud máte dostatečný rozsah pohybu, ale chybí vám kontrola tohoto rozsahu pohybu, možná budete potřebovat větší mobilitu v tomto specifickém rozsahu pohybu.
Důležitost flexibility
Pro dosažení sportovně specifické a funkční mobility je nutná dostatečná flexibilita svalů. Tato schopnost je pasivní, protože pojivová tkáň se pohybuje pomocí jiné osoby nebo nástroje nebo gravitace. Svaly pasivně umožňují pohyb.
Představte si flexibilitu jako gumičku. Když zatáhnete za oba konce, protáhnete se; jinak jsi nepružný. Pokud jste příliš neflexibilní, můžete se zlomit tím, že je donutíte, aby se pohybovaly více, než mohou. Flexibilita také vyžaduje, aby kloubní pouzdro mělo také a plný rozsah pohybu. Nezáleží na tom, zda máte velmi elastické svaly, pokud samotný kloub neumožňuje pohyb.
Bohužel, tréninkové trendy mají tendenci upřednostňovat, jak pěkně tato schopnost vypadá. To znamená, že není kladen příliš velký důraz na mobilitu. Pokud máte tendenci protahovat svaly při držení statických pozic, možná zanedbáváte svou pohyblivost.
Mobilita pro zlepšení pohybu
Problém nastává, když si lidé myslí, že být flexibilní stačí. Své tělo můžete protáhnout ve všech možných polohách, protože svaly mají pružnost, ale můžete je ovládat? Vysoce mobilní člověk je schopen neomezených pohybových vzorců. Je důležité mít rozsah pohybu, neuromuskulární kontrolu a sílu pohybovat se vzorem.
Na druhou stranu, někteří lidé jsou schopni pohybový vzorec úspěšně provést, ale kompenzovat jej. Mohou aktivovat některé svaly v jiném pořadí, používat různé svaly pro stabilitu nebo se vyhýbat určité poloze kloubu. Flexibilní osoba může, ale nemusí mít stabilizační sílu, rovnováhu nebo koordinaci k provádění stejných funkčních pohybů jako vysoce mobilní osoba.
Mezi jeho výhody patří zlepšení držení těla. Pokud zaznamenáte nehybnost v kloubech, může trpět vaše držení těla. To vede k běžným posturálním problémům, jako jsou šikmá ramena, klenutá páteř a stlačený krk. Špatné držení těla může vést k chronické bolesti a nepohodlí v dolní části zad, krku a ramen.
Můžete také zvýšit snadnost pohybu, protože je zodpovědný za řízení a koordinaci některých našich základních každodenních pohybů. Pokud máte omezenou pohyblivost, může být pro vás obtížné dokončit každodenní pohyby. Je to proto, že nedostatečná pohyblivost kloubů ztěžuje provádění aktivních pohybů bez nepohodlí.
Kromě toho můžete také snižují stres, díky meditativnímu působení na mysl. Překvapivě se ukazuje, že účinky dynamických pohybů jsou mohutnější. Sophrology tvrdí, že kombinace technik, včetně dynamického pohybu, meditace, všímavosti a dýchání, může pomoci snížit stres.
Jak zlepšit mobilitu?
Mobilita je důležitá a flexibilita, jak jsme viděli, je její součástí. To neznamená, že musíte každý den věnovat hodinu v posilovně navíc. Stačí, když do tréninkového plánu přidáte několik tréninků flexibility a mobility. Myofasciální uvolnění a pěnové rolování vám může pomoci vyřešit všechna omezení ve vašich svalech, což zase může zlepšit pohyblivost.
švih nohou
- Postavte se s nohama na šířku ramen s mírným pokrčením v kolenou.
- Zvedněte jednu nohu ze země, přitom udržujte mírný pokrčený v koleni.
- Jemně vychylte zvednutou nohu před sebe a poté ji švihněte přímo za sebe jako kyvadlo.
- Opakujte tento pohyb 5-10krát, poté vyměňte strany.
kruhy kyčle
Tento typ cvičení je nezbytný při každém rozcvičení, ale vyžaduje také cvik, abyste si osvojili pohyblivost kyčlí. V tomhle video můžete vidět, jak se to dělá správně. Čím větší pohyblivost máte v kolenou a kotnících, tím větší budete mít kruhy kyčlí.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Zatlačte boky doleva a mírně nakloňte tělo doprava.
- Pohybujte boky ve velkém kruhu dopředu, doprava, dozadu a doleva.
- Opakujte 5-10krát, poté otočte směr kruhu.
kruhy paží
- Postavte se s nohama na šířku ramen a zvedněte ruce na obě strany těla a vytvořte tvar písmene „T“.
- Držte paže rovně a začněte je otáčet ve velkých kruzích, pohybujte se od ramenního kloubu, dlaně držte dolů.
- Opakujte 5-10krát, poté změňte směr.