Nejlepší způsob, jak protáhnout m. quadratus lumborum (Quadratus Lumborum), je ve skutečnosti extrémně proveditelný pro každého, kdo je ochotný uvolnit spodní část zad. Je to docela záludný soubor svalů. Málokdo o nich mluví, pokud není příliš pozdě a vy neležíte na fyzioterapeutickém stole v pozicích, o kterých byste si ani nepředstavovali, že budete.
Co je to quadratus lumborum?
Kromě toho, co je zřejmé, jediným účelem tohoto svalu v těle je spojte pánev s páteří. Kromě toho je za to také zodpovědný Quadratus Lumborum laterální flexe páteře (lehněte si na zem a vrtěte se tam a zpět jako had nebo ryba z vody) a rozšíření bederní oblasti. Například, když stojíte a držíte na pravé straně činku o hmotnosti 20 liber, levý kvadratus se zapojí, aby pomohl stabilizovat vaši páteř a udržet vás ve vzpřímené poloze.
Určitě má velký vliv na bolesti v kříži. Problém, na který někteří lidé narážejí, je ten, že se stahuje s některými dalšími svaly v okolí. Pokud si nejste jisti, jak si sami diagnostikovat a přijít na to, promluvte si s fyzioterapeutem.
Proč napjatý?
Nejprve si musíme ujasnit, že existuje mnoho faktorů, které mohou způsobit napětí v m. quadratus lumborum. Některé bolesti mohou být chronické bolesti nebo napětí, zatímco jiné příznaky jsou spíše jako svalový uzel, který prostě nelze odstranit.
Neexistuje žádný definitivní důvod pro rigidní Quadratus Lumborum. Většina pramení z několika různých věcí, jako jsou pevné čtyřkolky a slabé hamstringy spolu s několika různými svalovými nerovnováhami v kyčli. Nevyvážená kyčel může tuto bolest skutečně spustit.
Jde o to, že pokud netrénujete způsobem, který tuto nerovnováhu napraví, nemá smysl do toho bušit, pokud je to těsné. Musíte hledat hlavní příčinu.
Jak již bylo řečeno, nejčastějším důvodem je nadužívání, stres nebo napětí, stejně jako příliš těsné nebo slabé. Důvodem těchto věcí jsou obvykle návyky, jako je dlouhé sezení bez vstávání a rozproudění krve, opakující se pohyby spolu se slabými zádovými svaly.
Nejlepší úseky pro quadratus lumborum
Rozvíjejte strečink pomalu a postupně. Při zahájení těchto cvičení můžete pociťovat určité nepohodlí, ale mělo by to za několik týdnů odeznít. Buďte opatrní při provádění těchto strečinků, pokud máte zdravotní stav, který může být ovlivněn pohybem.
Vyhněte se předklonům, pokud pociťujete bolesti dolní části zad. Místo toho se rozhodněte pro strečinky, které lze provádět vleže na zádech. Tato poloha je méně namáhavá na záda a může pomoci zmírnit bolest a předejít zranění.
póza dveří
- Z kleku natáhněte pravou nohu do strany s prsty směřujícími dopředu nebo doprava. Ohněte se doprava a položte pravou ruku podél nohy.
- Natáhněte levou paži nahoru a natáhněte se doprava. Protáhněte se konečky levého prstu a přitáhněte levá žebra ke stropu.
- Držte tuto pozici až 1 minutu. Opakujte na opačnou stranu.
Boční úsek
- Ze stoje zvedněte ruce nad hlavu a propněte prsty.
- Zatlačte do chodidel a nohou, když se nakloníte doprava. Ucítíte protažení od boků až po konečky prstů.
- Zatáhněte bradu a podívejte se dolů na zem.
- Držte tuto pozici až 30 sekund. Opakujte na levou stranu a 2-4krát na každou stranu.
trojúhelníková póza
- Postavte se s chodidly širšími než vaše boky, s pravými prsty směřujícími dopředu a levými pod mírným úhlem.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí, dlaněmi dolů.
- Když natáhnete pravé prsty dopředu, zavěste se u pravé kyčle.
- Zde se zastavte a poté spusťte pravou ruku na pravou nohu nebo na jeden blok.
- Položte levou ruku na bok nebo ji natáhněte směrem ke stropu s dlaní směřující od těla.
- Otočí hlavu, aby se podíval jakýmkoli směrem.
- Protahuje páteř a zároveň aktivuje svaly jádra a dolní části zad.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na druhé straně.
zkroucený trojúhelník představují
- Postavte se s chodidly širšími než vaše boky, s pravými prsty směřujícími dopředu a levými pod mírným úhlem.
- Udržujte své boky směrem dopředu.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné se zemí, dlaněmi dolů.
- Přeložte se do poloviny a zastavte se, když je váš trup rovnoběžně se zemí.
- Spusťte levou ruku na pravou nohu, blok nebo zem.
- Zvedněte pravou paži nahoru, dlaň od těla.
- Podívejte se dolů na zem, do strany nebo na svou nataženou ruku.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na levé straně.
Prodloužená pozice bočního úhlu
- Postavte se s nohama od sebe, prsty na pravé noze směřují dopředu a levé pod mírným úhlem.
- Předkloňte pravé koleno tak, aby bylo nad kotníkem.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Ohněte se v bocích a spusťte pravou ruku na podlahu před lýtkem.
- Natáhněte levou paži nahoru a dopředu, dlaní dolů.
- Přitáhněte břicho k páteři a přitáhněte bradu k hrudi.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na druhou stranu.
sklon pánve
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly směrem k bokům.
- Uvolněte horní část těla a mírně zatáhněte bradu.
- Zapojte své jádro, když zatlačíte spodní část zad do země.
- Vydržte 5 sekund. Uvolněte se na pár nádechů.
- Opakujte 8 až 15krát.
Kolena
- Lehněte si na záda s uvolněnou horní částí těla a bradou zasunutou do hrudníku.
- Pokrčte kolena a přitáhněte chodidla k bokům.
- Jemně spusťte kolena doprava a udržujte horní část těla stabilní. Pokud se vaše kolena nedotýkají země, opřete je o blok nebo polštář.
- Při dalším nádechu se vraťte do výchozí polohy.
- Spusťte kolena doleva. Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 2-3 sady po 8-10 opakováních.
držení těla dítěte
- Tato relaxační pozice pomáhá zmírnit stres a bolest.
- Začněte na rukou a na kolenou, prsty na nohou se dotýkají a kolena jsou od sebe o něco širší než na šířku kyčlí.
- Spusťte hýždě k patám a natáhněte ruce dopředu.
- Přeneste své vědomí do dolní části zad a zaměřte se na její uvolnění.
- Zůstaňte v této poloze až 5 minut.
Chcete-li protažení prohloubit, jemně jděte rukama doprava a ponořte se hlouběji do boků. Poté se vraťte do středu a jděte rukama doleva. Pro větší pohodlí si můžete pod čelo, hrudník nebo stehna umístit polštář.
Rotovaný postoj hlavy ke kolenům
- Ze sedu natáhněte pravou nohu a přitáhněte levou patu k tříslům.
- Ohněte se doprava, položte pravý loket na nohu, blok nebo podlahu s dlaní nahoru.
- Natáhněte levou paži směrem ke stropu a spusťte ji směrem k pravé noze.
- Přitáhněte si bradu k hrudi a podívejte se do stropu.
- Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
- Opakujte na levé straně.
Chcete-li protažení prohloubit, posaďte se na okraj plochého polštáře nebo složené deky.
Protažení od kolen k hrudníku
- Lehněte si na záda s oběma chodidly na podlaze.
- Jemně přitáhněte obě kolena k hrudi.
- Obtočte ruce kolem nohou.
- Opěrné lokty nebo zápěstí podepřete rukama. Pokud na ně nedosáhnete, použijte popruh nebo se držte za zadní stranu stehen.
- Mírně zatáhněte bradu, abyste prodloužili zadní část krku.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Uvolněte se na pár nádechů.
- Opakujte 2-3x.
Pro usnadnění udělejte tuto pózu vždy s jednou nohou. Natáhněte opačnou nohu nebo pokrčte koleno a položte chodidlo na zem.