Ztuhlá šíje a namožená záda jsou jedním z nejhorších druhů probuzení po neklidné noci, zvláště pokud jsou doprovázeny silnou bolestí. Naštěstí i po příšerném nočním spánku existuje několik strečinků, které můžete udělat v posteli, abyste zklidnili bolavé svaly, než začnete svůj den.
Až se příště probudíte napjatí nebo ztuhlí, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je vyzkoušet tyto pohyby, abyste uvolnili napětí v horní a dolní části zad.
Výhody ranního strečinku
Když spíme, svaly se uvolňují, průtok krve se zpomaluje a srdeční frekvence se zpomaluje. Pokud celou noc ležíme ve stejné poloze, svaly mají tendenci se napínat. Lidé se po spánku instinktivně protahují, aby rozproudili krev a probudili svaly. Protažení po spánku a zvýšení průtoku krve také působí dobře na všechny části těla.
Kromě ranního protažení můžete dále podpořit svou mysl a tělo vytvořením protahovací rutiny. Nezáleží na tom, jaký máme denní režim, ale protáhnout se potřebujeme. Obecně platí, že výhody strečinku jsou četné a ranní protahování by nemělo být ignorováno.
Mohou ovlivnit flexibilitu, pokud ignorujeme jednoduché protažení. Po probuzení z dlouhého nočního spánku nám strečink pomůže s pohyblivostí, zabrání zranění a pomůže nám soustředit se po celý den.
Další pozitivní účinky protahování v posteli, jakmile vstanete, jsou:
- Zlepšuje spodní část zad. Pokud pracujeme v kanceláři, mohou se svaly v dolní části zad po tak dlouhém sezení stlačit. To zase způsobí bolesti dolní části zad. Protažením spodní části zad můžete tento problém vyřešit.
- uvolňovač stresu. Když se probudíme, můžeme se začít bát o den, který nás čeká. Místo toho se můžeme zaměřit na protažení celého těla. To pomůže snížit jakýkoli stres způsobený fyziologickými nebo psychologickými faktory.
- zvyšuje mobilitu. Schopnost se různými způsoby pohybovat pomáhá při každodenní činnosti. Pokud jsme celou dobu ztuhlí, bude těžké vylézt z auta nebo jít nakoupit. Strečink udrží svaly pružné a mít flexibilitu nám umožní mít lepší rozsah pohybu v kloubech.
- zlepšit držení těla. Jednou z výhod strečinku je lepší držení těla. Většina lidí, kteří sedí u počítače, má špatné držení těla kvůli přetaženým zádovým svalům. Zahrnutím specifických strečinků zaměřených na hrudní a zádové svaly je můžeme uvolnit. To pomůže učinit držení těla flexibilnější a robustnější.
- Méně bolesti a bolesti. Ranní strečink pomůže ukončit bolesti kloubů a svalů. Tyto bolesti se mohou vyvinout během dne, ale ráno je cítíte, protože jste celou noc odpočívali. Ranní bolesti se objevují v důsledku zvýšené tekutiny v páteřních ploténkách a kloubech. Protahování v posteli může pomoci zmírnit nepohodlí kloubů.
Protahuje se v posteli
Protahování je jedním ze způsobů, jak snížit stres a starosti, ale není třeba rozbalovat podložku na jógu. Mnoho strečinků lze provést v pyžamu a v posteli, buď před spaním, nebo po zazvonění budíku. Dokonce oba časy.
Obrázek čtyři Stěrače
- Lehněte si na záda s rukama roztaženýma do stran.
- Položte chodidla naplocho na postel, kolena směřují nahoru.
- Překřižte pravý kotník přes levé koleno.
- Udržujte horní část těla na místě a spusťte levé koleno na levou stranu.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, poté vyměňte strany.
Při kroucení doleva a doprava držte ruce po stranách. Spusťte spodní polovinu co nejníže a přitom držte lopatky proti posteli. Tento úsek pomáhá lubrikovat kyčelní klouby, stehna a hýždě.
Otočení do strany
Zákruty, jako je tento, probudí tělo zvýšením krevního oběhu a protažením svalů páteře. Chcete-li je provést správně, je nutné provést následující kroky:
- Lehněte si na záda s rukama roztaženýma do stran do tvaru T.
- Položte chodidla naplocho na postel asi stopu od zadku, s koleny směřujícími nahoru.
- Udržujte horní část těla naplocho na posteli a spusťte obě kolena doprava.
- Otočte svůj pohled doleva.
- Vydržte zde 15 sekund, poté opakujte na opačnou stranu.
kolena k hrudi
Toto cvičení, více než strečink, je relaxační póza. Touto pozicí se snažíte uvolnit páteř a spodní část zad. Můžete se mírně pohupovat, abyste vytvořili "tlak" na různé body na zádech. Tento úsek vám pomůže jemně probudit spodní část zad a stimulovat vaši mysl a tělo, což vám pomůže cítit se připraveni začít svůj den.
- Začněte ležet na zádech.
- Držte lopatky proti posteli, obejměte kolena k hrudi a obtočte si ruce kolem kolen.
- Když se vaše tělo uvolní, obejměte kolena blíže k tělu.
Protažení nebo póza kobry
- Začněte ležet na břiše, s dlaněmi pod rameny.
- S výdechem pomalu tiskněte dlaně k sobě a začněte narovnávat paže.
- Natočte ramena dozadu a otevřete hrudník. Zůstaň tu.
Nechte pracovat ruce, ne spodní záda. Stiskněte hýžďové svaly, když narovnáte ruce, abyste předešli namáhání dolní části zad. Může to být dynamické, dělat několik opakování za sebou, nebo statické, pokud to necháme několik sekund.
předklonit se
Tento předklon je zvláště výhodný po nočním odpočinku a před celodenním stáním nebo sezením, protože protahuje hamstringy, pánev a páteř.
- Začněte tím, že zvednete trup do vzpřímené polohy ze sklopené polohy.
- Udržujte nohy rovně, nadechněte se a protáhněte je páteří; při výdechu začněte chodit konečky prstů směrem k nohám.
- Pokračujte v prodlužování páteře při nádechu a při výdechu se ponořte o něco hlouběji do tohoto seděného záhybu dopředu.
- Když dosáhneme dalšího bodu, necháme krk těžce viset směrem k nohám a uvolníme tak veškeré napětí.
- Po 10 kolech dýchání pomalu zvedněte trup nahoru.
otvírák boků
- Vleže na zádech s výdechem přiložte pravou nohu k hrudníku.
- Dalších tři až pět nádechů a nádechů jemně otáčejte kolenem jedním a poté druhým směrem a pociťujte, jak se vaše boky otevírají.
- S výdechem přitáhněte pravé koleno k hrudi tak silně, jak jen dokážeme; a vydržte na pět dechů.
- Poté posuňte pravé koleno směrem k pravému podpaží co nejsilněji a zadržte dalších pět nádechů.
- Uvolněte a vyměňte strany.
Protažení krku
- Posaďte se se zkříženýma nohama na postel. Levou ruku opřete o levé stehno nebo koleno.
- Položte pravou ruku na hlavu a pomalu nakloňte hlavu doprava. Mírným tlakem rukou zvýšíte protažení.
- Podívejte se směrem k levým koutkům očí a vydržte 30 sekund.
- Uvolněte a opakujte na levé straně. Klidně opakujte na každou stranu dvakrát až třikrát.