Vždy je důležité zařadit strečink jako součást vašeho celkového fitness plánu. Pravidelné protahování nejen pomáhá předcházet svalové ztuhlosti a bolestivosti po tréninku, ale nabízí také mnoho dalších působivých výhod, včetně uvolnění napětí a zmírnění stresu, zvýšení flexibility a zlepšení krevního oběhu. Pro břišní svaly existují určité specifické protažení, které byste měli vyzkoušet.
Jaké svaly tvoří břicho?
Skupina břišních svalů se skládá z více svalů. Přímý břišní sval se nachází vpředu a je to dlouhý plochý sval, který probíhá od spodní části žeber až těsně nad pánví. Svaly na stranách jsou známé jako vnější a vnitřní šikmé svaly, zatímco příčný břišní sval, hlubší vrstva břišních svalů, obtéká boky v podbřišku.
Výhody protahování břicha
Protahování je obecně rozhodující pro úspěch tréninku a vaše zdraví. Chcete-li získat lepší představu o tom, proč byste měli věnovat nějaký čas protažení břišních svalů, zde jsou jeho výhody.
Předchází bolestem zad
Pokud jde o prevenci bolestí v kříži, kombinace posilování břicha a protahovacích cviků je správnou cestou. Napjaté svaly mohou způsobit snížení rozsahu pohybu. Když k tomu dojde, svaly se stanou méně flexibilní a mohou být náchylnější ke zranění.
Protahování břišních svalů a svalů dolní části zad tomu může pomoci předejít a může dokonce pomoci zmírnit stávající bolesti zad.
Zvyšte flexibilitu
Protažení svalů po tréninku může pomoci zlepšit flexibilitu. Některé svaly mohou po opakovaném tréninku ztratit svou pružnost, což může změnit vaše držení těla a dodatečně zatěžovat vaši páteř.
Zvyšuje zotavení
Protažením břišních svalů pomáháte dostat své svaly zpět do plného pohybu a rychleji se zotavit, abyste se mohli vrátit k tréninku dříve. Svaly jádra, jako jsou břišní svaly, mohou být procvičovány vícekrát týdně ve srovnání se svalovými skupinami, jako jsou čtyřkolky nebo bicepsy, které vyžadují rozložené tréninkové dny kvůli váženému odporu, který jejich cvičení používají.
Chcete-li, aby se vaše břišní rutina posouvala vpřed, doporučuje se pravidelné protahování břišních svalů.
Připravte své tělo na cvičení
Provádění dynamických strečinků (protahování založené na pohybu před cvičením) umožňuje vašim břišním svalům zahřát se a připravit se na danou aktivitu.
Tyto typy pohybů mohou také zlepšit váš sportovní výkon a snížit riziko zranění.
Kdy byste měli protáhnout břicho?
Když se protahujete, vaše břicho může být stejně důležité jako protahování, které provádíte. Svaly se mohou po intenzivním břišním cvičení křeče a protahování může pomoci předejít budoucímu zranění. Proto doporučuje strečink ihned po dobrém tréninku břicha, který může pomoci předejít bolesti svalů následující den.
břišní úseky, které fungují
I když děláte všechny správné strečinky, nezískáte výhody strečinku, pokud ho nebudete dělat správně. Při protahování vždy dodržujte správnou techniku a nezapomínejte na každém držet dostatečně dlouho. Doporučuje se asi 30 sekund, protahování do bodu mírného nepohodlí, ale nikdy bolesti. Neprotahování dostatečně dlouho znamená, že nedosáhnete výsledků, ale příliš dlouhé protahování může způsobit zranění svalů a kloubů.
Kobra
Protažení břicha vleže je také běžně známé jako pozice kobry, zejména při cvičení jógy a pilates, jedním z nejúčinnějších pohybů pro protažení břišních svalů.
Lehněte si břichem na zem, dlaně naplocho na úrovni hrudníku, nohy natažené přímo za sebou, prsty směřující od těla. Zvedněte ruce a zvedněte trup co nejvýše, aniž byste zvedli pánev z podlahy. Vydržte několik nádechů a poté spusťte záda dolů. Dejte ramena pryč od uší, abyste se vyhnuli špatnému držení těla.
Protažení žaludku ve stoje
Chcete-li protáhnout břišní svaly, zkuste to udělat ve stoje.
Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen, paže natažené nad hlavou. Pomalu prohněte záda a současně pohybujte pažemi dozadu tak, aby prsty za hlavou směřovaly od vás. Protáhněte se co nejvíce dozadu, dokud neucítíte natažení přímých břišních svalů v přední části břicha. Vydržte 20-30 sekund a poté relaxujte.
přidat zvrat
Rotační protažení břicha je jedním z nejúčinnějších protažení břicha.
Začněte v Cobra Pose, obličejem dolů na podlaze s nohama za zády a rukama umístěnými vedle hrudníku. Natáhněte ruce, abyste je narovnali, a zároveň zvedněte trup ze země. Ohněte pravou paži a otočte tělo doprava, držte a opakujte na druhou stranu.
lehnout si a protáhnout se
Chcete-li protáhnout břicho, zkuste to udělat vleže na zádech na podlaze.
Narovnejte nohy s rukama nataženýma nad hlavou tak, aby vaše ruce byly v jedné linii s rameny. Držte zbytek těla na podlaze, zvedněte ruce od těla a zároveň zvedněte hrudník z podlahy. Pokračujte, dokud nejsou vaše paže natažené, s prsty směřujícími od těla.
pozice velblouda
I když se to může zdát složité na provedení, můžete si to přizpůsobit své protahovací kapacitě. Pokud si myslíte, že se nemůžete rukama chytit za paty, natáhněte ruce za sebe.
Můžete vytvořit větší bezpečnost, pokud se těsně za vámi dotknete zdi rukama.
Pozice kočky
Je velmi možné, že při provádění cviků na břicho jste napjati nebo příliš tlačili na záda. Pozice kočky zbaví vaše záda případného přetížení a poskytne potřebnou relaxaci po tréninku. Pokuste se prohnout záda tak, jak jdete nahoru, abyste cítili, jak jsou všechny svaly nataženy.
Nespěchejte na to a ovládejte své dýchání. Při stoupání se nadechněte, při klesání vydechněte.
Jak protáhnout šikmé svaly?
Když jsou tyto svaly napjaté, může to bránit vašemu výkonu ve sportech, které vyžadují údery nad hlavou, a také způsobit vychýlení páteře doprava nebo doleva. Zahrnutím šikmých protažení do vašich pravidelných tréninků můžete pomoci předcházet zraněním, udržovat správné postavení páteře a zlepšit držení těla.
Pokud se natáhnete příliš daleko, můžete nadělat více škody než užitku. Měli byste očekávat určitou bolestivost, tahání nebo mírné pálení se šikmými úseky, ale ostrá bolest může znamenat poškození svalů. Ve skutečnosti se přetahování stává kontraproduktivním. Provádějte šikmé strečinky na obě strany, vlevo i vpravo, stejně, abyste udrželi správnou svalovou rovnováhu a zarovnání páteře.
stát a ohýbat se
Boční ohnutí ve stoji nejen protáhne vaše šikmé svaly, ale také si podpoří přední břišní svaly a svaly, které probíhají podél páteře. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen a chodidly paralelně.
Proplette prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaně otočte směrem ke stropu. Nadechněte se a stáhněte břišní a hýžďové svaly. Vydechněte a ohněte se doprava, boky držte v klidu po celou dobu cvičení. Držte pozici po dobu 20-30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte protažení.
sedět a opřít se
Boční protažení vsedě může prodloužit šikmé svaly a pracovat s flexory dolního trupu. Posaďte se například vzpřímeně na židli s nohama na šířku boků a na podlaze. Pomalu zvedněte horní část zad a poté se ohněte v pase. Sklopte hlavu a trup směrem k pravému kolenu a vnímejte, jak se vaše levé šikmé svaly natahují.
Pokračujte v spouštění hlavy pod pravé koleno. Vydržte v protažení po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení, snižte hlavu směrem k levému kolenu.
lehni si a otoč se
Pokaždé, když otočíte trup doprava nebo doleva, protáhnete a zpevníte šikmé svaly. Zkuste například šikmé protažení vleže s výkrutem. Začněte tím, že si lehnete na záda na zem s hlavou položenou na rukou nebo s pažemi nataženými do stran ve výšce ramen. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a držte nohy u sebe.
Pomalu přitáhněte boky a obě kolena na pravou stranu a přitom mějte nohy narovnané. Vaše levá noha by měla být na horní straně pravé nohy. Po celou dobu strečinku držte horní část těla a ramena na zemi. Vydržte maximálně 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení pro opačnou stranu.