Doufám, že vás nepřekvapí, že byste si na konci své rutiny měli protáhnout břišní svaly. Je mnoho těch, kteří si to nepamatují břišní rekt Skládá se z několika svalů a je nezbytné, abychom se jim věnovali, nejméně 5 minuty, protáhnout je.
Pokud jste si to mysleli, když jste dokončili svou sérii drtí y planchas Byli jste připraveni se osprchovat, ukázali jsme vám to úseky, které nelze minout aby cirkulace správně proudila. Protažení je nezbytné pro předcházet zraněním, zlepšit flexibilitu y optimalizovat obnovu břišních svalů po intenzivním tréninku. Pro více informací o strečinku se můžete podívat na tuto příručku statický strečink.
postavení kobry
Pozice kobry je jednou z nejznámějších poloh Jóga. Chcete-li to provést, položte dlaně na úroveň hrudníku a pomalu se tlačte nahoru. Ujistěte se, že máte lokty blízko těla a nejsou roztažené. Vydržte v pozici několik sekund a uvolněte se. Protahování můžete několikrát opakovat. 3-5 krátvšimnete si určitého napětí v přímém břišním svalu, ale bez namáhání spodní části zad.
Výhody pozice kobry: Tato pozice nejen protahuje břišní svaly, ale také otevírá boky a zlepšuje flexibilitu páteře. Chcete-li jít hlouběji do tématu úseků, které zahrnují kyčle, můžete si přečíst tento článek na Bolest kyčle při cvičení břicha.
Další podrobnosti o poloze kobry naleznete v následujícím textu vysvětlující video.
protáhněte své tělo
Jak lépe si protáhnout tělo než strečinkem? Propleťte ruce, nadechněte se a při výdechu se protáhněte nahoru. Opakujte protažení ohnutím těla do stran, abyste odstranili napětí v šikmých svalech. Zůstaňte v této poloze několik 5 sekund a relaxovat.
Tato technika nejen pomáhá protáhnout břišní svaly, ale také podporuje otevírání hrudníku a zlepšuje dýchání. Pokud se chcete dozvědět více o protahování břicha, zde je užitečný zdroj jak správně protáhnout břicho.
Podívejte se, jak provést tento úsek v tomto video.
pozice velblouda
I když se to může zdát složité, můžete to přizpůsobit své schopnosti protahování. Pokud máte pocit, že nemůžete uchopit paty rukama, jednoduše natáhněte ruce dozadu.
Toto cvičení nejen protáhne vaše břišní svaly, ale také propracuje přední stranu stehen a oblast boků, zlepšení celkové mobility. Pokud se chcete vyhnout zraněním kyčle, můžete se podívat na tento článek na .
Pro větší bezpečnost můžete položit ruce na zeď těsně za vámi. Další informace o tom, jak provést pózu velblouda, naleznete zde video.
Pozice kočky
Je docela možné, že jste při cvičení břicha namáhali nebo příliš tlačili na záda. Pozice kočky uleví každému namáhání zad a zajistí potřebnou relaxaci po tréninku. Snažte se při stoupání co nejvíce prohnout záda a všimnete si, jak se vám natahují všechny břišní svaly.
Pamatujte, že při tom nesmíte spěchat a kontrolujte své dýchání: při stoupání se nadechujte a při klesání vydechujte. Další podrobnosti o této pozici naleznete v následujícím textu video.
Protažení břišního trupu
Tento strečink je účinný při uvolnění břišní oblasti. Chcete-li to provést, lehněte si lícem dolů na podlahu a položte ruce o něco širší než ramena a zároveň podepřete trup s nataženými pažemi. Podpořte svou váhu prsty na nohou a předloktím. Udržujte ramena od uší zatažením lopatek a stažením pánevního dna.
Začněte snižovat boky bez ohýbání loktů, dokud neucítíte natažení břišních svalů. Během pohybu vydechněte a ujistěte se, že máte lopatky vždy zatažené. Držte pozici po požadovanou dobu a cvičení opakujte, dokud 3 veces.
Tipy: Klíčem ke cvičení je kvalita před kvantitou. Snažte se provádět pohyb kontrolovaným způsobem, abyste maximalizovali jeho účinnost.
Výhody protahování břišních svalů
Při cvičení břicha cíleně procvičujete svalové skupiny v této oblasti. Abych se vyhnul přetížení a riziko zranění, je velmi důležité, abyste se po cvičení protáhli. Toto gesto vám přinese mnoho výhod ve srovnání s trochou času, který mu budete muset věnovat.
- Zabraňuje zranění: Protahování pomáhá předcházet svalovým bolestem a napětí, které může nastat po intenzivním tréninku.
- Zlepšete flexibilitu: Břišní svaly se stávají pružnějšími, což umožňuje širší rozsah pohybu.
- Optimalizace obnovy: Protahování urychluje proces regenerace svalů a umožňuje vám rychlejší návrat do tréninku.
- Snižuje bolest svalů: Strečink bezprostředně po dobrém tréninku může pomoci předejít bolesti svalů následující den.
Dodatečné protažení pro zlepšení vaší rutiny
Některé další úseky, které můžete zařadit do své rutiny, jsou:
Sedací boční Stretch
Toto protažení prodlouží břišní svaly, boky a svaly stehen a zároveň zlepší flexibilitu páteře. Posaďte se rovně na podlahu s nohama od sebe a zvedněte ruce do stran s pokrčenými lokty a prsty směřujícími nahoru. Stáhněte si břišní svaly a pomalu se ohněte do stran, přičemž loket přibližujte k podlaze. Držte tuto pozici 15-30 sekund a opakujte na opačnou stranu.
Dětská póza
Tento úsek je ideální pro uvolnění dolní části zad a břicha. Sedněte si na paty a při předklonu natáhněte ruce dopředu. Držte pozici pro 20-30 sekund a několikrát opakujte.
Protažení ve stoje
Postavte se s nohama na šířku ramen. Předkloňte trup a dotkněte se podlahy. Zůstaňte v této poloze pro 30 sekund, cítíte natažení zádových a břišních svalů.
Zařazení strečinku na konci tréninku břicha je nejen nezbytné pro udržení flexibility a prevenci zranění, ale také přispívá k efektivnější regeneraci. Tím, že strávíte pár minut těmito strečinky, budete pečovat o své tělo a dlouhodobě zlepšovat svůj výkon. Vždy pamatujte na to, abyste naslouchali svému tělu a přizpůsobili strečink svým schopnostem, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
