Crossfit je disciplína, která je ve světě fitness naprostým trendem. Přestože je technika HIIT dobře známá, trénink AMRAP je metodou vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Je stále více tělocvičen nebo sportovních center, které věnují více prostředků a prostoru těm, kteří chtějí být ve svém tréninku funkčnější. AMRAP nás bezpochyby učiní agilnějšími a zhubne.
Co je AMRAP?
AMRAP je zkratka pro Co nejvíce kol, Nebo co je stejné: udělat co nejvíce kol. Základem tohoto tréninku je provést co největší počet kol určitých cviků za určitou dobu. To znamená, že si zvolíte cvičební rutinu, určíte čas a změříte, kolik opakování nebo kol jste udělali.
Téměř ve všech cvičeních lze AMRAP aplikovat, ale musíte vědět, jak to udělat správně. Jednou z výhod této metody je, že nebudete potřebovat stroje ani závaží, ale můžete to udělat se svou tělesnou hmotností.
Pokud patříte k lidem, kteří si neustále stěžují na nedostatek času na trénink, nyní nebudou mít žádnou výmluvu. S AMRAPem nemáte povinnost hodiny nebo dvou, jak jste obvykle v posilovně. Co musíte udělat s touto metodou, je cvičit co nejintenzivněji, abyste na konci cítili úsilí. Čas můžete neustále měnit, i když je vhodné nastavit čas kolem 20 minut.
AMRAP sety jsou užitečné, protože zajistí, že budeme cvičit velmi intenzivně bez ohledu na to, jakou váhu zvedáme nebo jak jsme fit. Tato zkratka se obvykle používá ve spojení s cvičením s vlastní vahou, kde je mnohem obtížnější předepsat konkrétní rozsah opakování.
AMRAP však také může představovat co nejvíce kol. V této souvislosti se AMRAP používá ke stanovení objemu tréninku. Tréninky jsou obvykle časovka, a tréninkem je udělat co nejvíce kol v daném čase.
Každý den, kdy trénujete, musíte měřit své známky a snažit se je překonat. V tomto tréninku soutěžíte pouze se svým „já“ z minulosti, tak to dejte.
Výhoda
Společným prvkem všech těchto tréninků je čas. Pohyby, které děláte, používané sportovní vybavení, oblečení, které nosíte, nebo místo, kde cvičíte, jsou v AMRAP irelevantní.
Stanovit si čas a udělat za tento čas co nejvíce práce je jediná důležitá věc. Tato flexibilita poskytuje několik výhod oproti jiným školicím strukturám.
Nezabere to moc času
Jak jsme již uvedli dříve, čas potřebný pro sezení AMRAP je velmi krátký a můžeme jej snadno přizpůsobit na základě času, který máme k dispozici. Logicky u tohoto typu cvičení nemůžeme očekávat, že nabereme maximální sílu, ale zajistíme vysoké spalování kalorií.
Také je dobré přesně vědět, jak dlouho bude cvičení trvat, než začnete. 20minutové cvičení AMRAP by mělo trvat přesně 20 minut. To výrazně usnadňuje plánování tréninků.
AMRAP zlepšuje spalování tuků
HITT tréninky jsou vysoce indikované pro úbytek tuku a v tomto případě je AMRAP mnohem produktivnější. Pokud se vám podaří pořádně zacvičit, budete tlačit své tělo na maximum a budete muset spotřebovat všechny dostupné energetické zdroje, které se ve vašem těle nacházejí.
Nepřetržité cvičení znamená, že spalují více kalorií než tradiční formy silového tréninku, kde se více času tráví odpočinkem než tréninkem. Intenzivní cvičení AMRAP také zvýší energetický výdej po cvičení, takže spálíte ještě více kalorií.
Lze je provádět kdekoli s materiálem i bez něj
Jak jsme již řekli, místo nebo materiál jsou pro AMRAP irelevantní. Můžete si navrhnout intenzivní trénink se závažím, kardio vybavením, pohyby s vlastní vahou, činkami, kettlebells nebo prostě čímkoli, co můžete zvedat, pohybovat, skákat nebo běhat. Můžete je dělat doma, v parku, v tělocvičně nebo na zahradě. Vše, co potřebujete, jsou hodinky.
To znamená, že jsou ideální pro ty, kteří cvičí doma, a pro každého, kdo chce cvičit venku, například v parku. AMRAP může být velmi minimalistickým typem tréninku.
Vhodné pro všechny fitness úrovně
Pokud jste technický olympijský vzpěrač, můžete vyzkoušet tolik opakování čištění za minutu, nebo pokud s kondičním tréninkem teprve začínáte, udělejte 10 minut deset dřepů a deset kliků na tolik kol, kolik jen můžete.
AMRAP jsou skvělou výchozí strukturou pro začátečníky nebo způsobem, jak pro odborníka procvičit konkrétní pohyby. S AMRAP budeme pracovat tak tvrdě, jak jen můžeme. Pokud budeme v dobré kondici, budeme schopni dokončit mnoho kol v určeném čase. Méně zdatní sportovci budou pracovat pomaleji a absolvují méně kol. To je důvod, proč je mnoho tréninků AMRAP vhodných pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé sportovce.
podporuje progresi
Můžete sledovat svůj pokrok opakováním cvičení. Pokud zvýšíte celkový počet opakování, budete vědět, že zlepšujete svůj výkon. Pokud však upustíte od několika opakování, víte, že máte na čem pracovat. Cvičení AMRAP poskytuje metodu progrese a způsob měření pokroku. Pokud uděláme sedm kol tréninku AMRAP, cílem je příště dokončit osm nebo více kol. Když se budete tlačit k větší práci, zvýšíte kondici.
Také tím, že se nevěnujeme jedinému druhu cvičení, si můžete vybrat ty, které se vám nejvíce líbí, abyste se cítili motivováni po celé měsíce.
Zvyšuje duševní sílu
Trénink pod fyzickým tlakem nás nutí zvyšovat duševní sílu. Když se vaše tělo chystá vzdát, vaše mysl bude mít na starosti vyžadovat od něj trochu víc, aby dokončila trénink. Brzy si všimnete, že únava přichází, ale také se jí s trochou duševního úsilí dokážete vyhnout.
Podobně, absolvování více kol stejného tréninku AMRAP naznačuje, že se zlepšujeme a poskytujeme cennou zpětnou vazbu. Vidět zlepšení výkonu může být velmi motivující.
AMRAP zlepšuje svalovou a kardiovaskulární vytrvalost
Normálně se v tradičním tréninku cvičí svalová a kardiovaskulární odolnost odděleně. Pokud tedy chcete zlepšit tyto dvě vlastnosti, museli byste absolvovat dva různé tréninky. Naštěstí v případě AMRAP je možné kombinovat cvičení, abyste se zlepšili v obou současně a ušetřili čas.
Rychlé skákání z jednoho cviku na druhé v tréninku AMRAP vyšle vaše srdce a dech do nebeských výšin, náročné a rozvíjející kardiovaskulární kondici, stejně jako svalovou vytrvalost nebo sílu. Tyto tréninky jsou formou kruhového tréninku a stejně jako kruhový trénink zároveň procvičíme svaly a kardiovaskulární systém.
Nevýhody
Jakkoli je trénink AMRAP populární a efektivní, existuje několik nevýhod, které je třeba zvážit, než začnete tuto oblíbenou tréninkovou metodu používat.
není dobré pro hypertrofii
Většina tréninků AMRAP je založena na obecné fyzické přípravě. Jinými slovy, zatímco cvičení AMRAP vám může pomoci získat lepší kondici a zlepšit svalovou vytrvalost, jsou méně užitečné pro budování svalové hmoty nebo čisté síly.
Pro zlepšení hypertrofie a zvětšení svalového objemu je nutné dělat málo opakování s velkou váhou. Také odpočinek mezi sériemi je důležitý, aby se svaly mohly řádně zotavit, než se vrátíte k další sérii.
nebezpečí zranění
Trénink proti času může znamenat, že se někteří lidé soustředí více na provedení opakování než na správné provedení každého cviku.
Špatná technika cvičení může způsobit zranění. Technika také pravděpodobně sklouzává během pozdějších fází tréninku, protože jsme unavenější. To je důvod, proč se doporučuje provádět tyto tréninky s malou hmotností nebo samozatěžovacími cvičeními.
Monopolizujte výukový materiál
Pokud děláme AMRAP trénink s tréninkovým materiálem, jako jsou činky nebo kettlebelly, budeme je potřebovat po celou dobu tréninku, což může být 20 až 30 minut i více.
To není problém, když cvičíme ve vlastní tělocvičně, ale problém by to být mohl, když jsme ve sportovním centru. To by mohlo skončit rozčilením ostatních školicích partnerů.
Přehánět
Protože tréninky AMRAP jsou soutěživé, je velmi snadné začít příliš rychle a nakonec to přehnat. Jít příliš rychle zpočátku může dokonce znamenat nedokončení tréninku. Pokud bychom to opravdu přehnali, mohli bychom skončit zranění nebo dokonce hrozit infarktu.
Pokud jsme s tréninkem AMRAP noví, doporučuje se začít s tréninkem rozumným tempem, abyste se příliš brzy neunavili. Ke konci tréninku je lepší zrychlit, pokud cítíme, že nám energie přebývá.
Jak se to dělá?
Cvičení AMRAP je skvělý způsob, jak se posouvat a zlepšit zdraví srdce a svalovou vytrvalost, a můžeme vám zajistit intenzivní trénink v krátkém stanoveném čase. Můžeme cvičit s vlastní vahou, používat činky nebo kettlebelly a také můžeme mít po ruce stopky, abychom mohli sledovat pokrok. Před tréninkem je vhodné se zahřát, aby se předešlo zraněním.
- Vyberte cvičení. Vybereme si jeden cvik nebo více cviků, které provedeme jako okruh. Při výběru cviků zohledníme naše kondiční cíle a kondici. Můžeme si vybrat cviky s tělesnou hmotností nebo se závažím a oba druhy cviků lze kombinovat a procvičovat svaly i kardio.
- Stanovte časový limit. Stanovíme časový limit pro cvičení nebo okruh cvičení. Pěti nebo desetiminutové cvičení AMRAP je skvělým výchozím bodem pro začátečníky a pokročilé cvičení může trvat až třicet minut. Pokusíme se vybrat čas, který nás nutí tvrdě pracovat, a uděláme vše pro to, abychom čas prodlužovali, jak se zlepšujeme.
- Proveďte cvičení nebo okruh. Nastavíme časovač a zahájíme cvičení nebo okruh. U každého cviku uděláme co nejvíce opakování. Poté zvolíme pár sekund odpočinku a buď cvik zopakujeme, nebo přejdeme k dalšímu cviku v okruhu. Budeme pokračovat v provádění okruhu, dokud nevyprší čas.
Příklady
Jako při každém tréninku se musíme předem zahřát, abychom se vyhnuli zranění. V tomto případě je to velmi důležité, protože své tělo vystavíme cvičení s vysokou intenzitou a dopadem.
AMRAP pro začátečníky
- Tělesná hmotnost dřepy x 10. Postavíme se, s chodidly o něco více od sebe, než je šířka ramen. Váhu udržíme rovnoměrně rozloženou na patě, palci a malíčku. Podpatky vždy zůstávají na zemi. Pokrčíme kolena, boky tlačíme dozadu a spouštíme, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Po celou dobu budeme mít rovná záda a budeme se těšit.
- Břicho s podložkou x 10. Budeme ležet na zemi. Obě chodidla budeme držet u sebe, kolena pokrčená. Ruce by se měly nejprve dotýkat země nad hlavou. Protáhneme břišní svaly přitažením trupu do sedu. Natáhneme ruce dopředu a dotkneme se země před nohama.
- Zdola nahoru x 10. Začneme vstávat, pak klesáme do pozice prkna, ramena nad zápěstí. Odtud budeme skákat oběma nohama směrem k vašim rukám a nahoru, ruce natažené ve vzduchu, zpět do stoje.
Středně pokročilý výcvik AMRAP
- Přední dřep x 10. Nejprve provedeme dřep s vlastní vahou, ale přidáme zátěž s činkou nebo párem činek umístěnými přes přední část ramen. Ujistíme se, že použijeme váhu, která vyhovuje našim schopnostem.
- v nahoru x 10. Začneme ležet na podlaze lícem nahoru. Ruce a nohy necháme natažené a mírně zvednuté od země. Paže by měly být nataženy za námi. Nohy přimáčkneme k sobě. Použijeme svaly středu těla, abychom dali dohromady trup a nohy. Paže by měly být během výstupu nataženy dopředu.
- Burpees x 10. Klesneme na spodní část kliky s hrudníkem a stehny v kontaktu se zemí. Skočíme dozadu a shodíme boky do částečného dřepu. Vyskočíme a tleskáme rukama nad hlavou, abychom dokončili opakování. Boky a kolena by měly být plně uzamčeny a nahoře otevřené, když chodidla opouštějí zem.
Pokročilé školení AMRAP
- silový dřep x 10. Uděláme přední dřep jako předtím, ale když dosáhneme vrcholu pohybu (kotníky, kolena a boky natažené), stiskneme činky nad hlavou, abychom dokončili opakování.
- Prsty k baru (T2B) x 10. Pro tento pohyb použijeme závoru nebo zárubeň. Budeme viset z rámu s rukama o něco širším, než je šířka ramen. Trochu se zvrtneme dozadu, napneme nohy, jádro a horní část těla a zvedneme nohy co nejvýše k tyči.
- činka burpee x 10. Pro pokročilou verzi obávaného burpee provedeme pohyb, jak je popsáno výše, ale po celou dobu pohybu budeme držet pár činek.