Provádění přítahů není v dosahu každého, i když jde o sportovce. Je to náročné cvičení, které vyžaduje dostatek síla horní části těla zvedat celou váhu těla. S popularitou CrossFitu je běžné vidět videa nebo lidi v posilovně dělat shyby v pohybu. Mají stejné výhody? Které z nich je jednodušší udělat?
Klíčové rozdíly mezi oběma pull-upy
Přítahy vyžadují mimo jiné dostatečnou sílu v bicepsu, zádových svalech, deltových svalech, prsních svalech, trapézových svalech. The klasická verze Je to ten, který provádíme strnulým způsobem a bez výkyvů. Tímto způsobem budeme aktivovat převážně budování svalů latissimus dorsi a biceps. Naproti tomu v CrossFit a dynamické vytažení, která zapojuje mnohem více svalů. Švih, typický pro gymnasty, neklade tolik důrazu na bicepsy a latissimus dorsi, ale spíše aktivuje břišní rektse Psoas.se šikmý a svaly pánev.
Studie ukazují, že standardní pull-up má větší aktivaci latissimus dorsi a biceps brachii, zatímco v CrossFit pull-up dochází ke zvýšení svalové aktivace břišní rektse vnější šikmýse iliopsoas a tensor fascia lata. Posledně jmenovaný je sval, který se nachází v oblasti pánve a pomáhá v únos kyčle a extenze kolena.
Chcete-li se dozvědět více o typy tahů, je důležité pochopit rozdíly v technice a přístupu každého z nich.
Co je jednodušší udělat?
Není žádný, který by byl snadný. Ve skutečnosti může trvat měsíce, než zvládnete tah bez pomoci kapel nebo strojů. Ale nezoufejte, stejně jako je to těžké, když toho dosáhnete, odměna bude větší. Cvičení CrossFit lze použít pro úplnější trénink, protože zapojují větší počet svalů. Navíc tím, že nebudeme vážně unavovat laty a bicepsy, můžeme být schopni udělat více opakování s houpající se.
Problém je v tom, že pokud je to, co zamýšlíte zvýšit svou sílu y svalová hmota, swingová verze vás možná klame. Ideální by bylo udělat ten klasický, pokud máte tento cíl na mysli. Stejně tak budeme moci bezpečněji ovládat své tělo. Na druhou stranu jste jistě viděli, jak se sportovci oběsili. závaží s pásem pro zvýšení obtížnosti přítahů. Můžeme to udělat pouze s tradiční verzí, protože pokus o vyvážení se závěsným závažím může být docela nebezpečný.
Doporučujeme vám nepokoušet se o švihové přítahy, aniž byste se naučili techniku a trenéra, který vás opraví. Můžete skončit zranit se dolní část zad, ramena při pádu nebo náraz do tyče při stoupání. Jděte na klasické přítahy, alespoň abyste efektivně procvičili horní část těla.
Chcete-li zlepšit svou techniku pull-up, můžete se podívat na průvodce zapojených svalů v tomto cvičení, které vám pomůže soustředit se na cvičení.
Srovnání pull-up: Classic vs. CrossFit
La klasické stahování Zaměřuje se více na rozvoj síly horní části těla a svalové hmoty, zejména svalů, které zapojují latissimus dorsi a biceps. U této techniky je klíčové provádět pohyb přísně kontrolovaným způsobem a vyhýbat se jakémukoli typu švihového pohybu. To zajišťuje, že svaly pracují optimálně, což vede k výraznému zlepšení síly a růstu svalů.
Kromě toho, CrossFit pull-up, konkrétně styl kopání, využívá švihový pohyb, který umožňuje sportovcům provést více opakování za kratší dobu. Tento typ pull-up zahrnuje kombinaci síly horní části těla, ale také zahrnuje sílu jádra. jádro a kyčle. To může být výhodné v kontextu vysokého výkonu, kde chcete maximalizovat počet opakování rychlým tempem.
Začátečníkům se doporučuje začít s přísné přítahy vybudovat pevný základ síly.
Analýza svalů procvičovaných v přítahech
Při provádění přítahů, ať už v jejich klasické verzi nebo ve formátu CrossFit, je zapojeno několik klíčových svalů:
- latissimus dorsi: Hlavní sval zapojený do pohybu, zejména při klasickém přítahu.
- Trapéz: Působí jako stabilizátor a pomáhá stahovat lopatky dolů.
- Biceps: Funguje především na klasické pull-upy, ale jeho aktivace je nižší v kippingu.
- Rectus abdominis a šikmé břišní svaly: Více aktivované během CrossFit pull-upů pomáhají udržovat stabilitu jádra.
- Iliopsoas: Důležité ve stylu CrossFit díky své funkci při pohybu nohou a švihu.
Rizika a bezpečnost při nácviku přítahů
Jednou z nejčastějších obav při provádění stahů, zejména ve stylu kipping, je riziko zranění. Vzhledem k tomu, že tento styl zahrnuje značné houpání, existuje mnohem větší potenciál pro natažení nebo zranění ramen a dolní části zad. Nedostatek kontroly může způsobit, že sportovec spadne nebezpečně, což má za následek zranění, kterým se dalo předejít.
Proto se doporučuje, aby začátečníci začínali s přísnými přítahy. To nejen pomáhá vybudovat pevný základ síly, ale také zlepšuje techniku a kontrolu pohybu. Jakmile se sportovec bude cítit pohodlně a stabilně ve své formě, může začít experimentovat se stahovacími cviky pod dohledem kvalifikovaného trenéra.
Kromě toho je klíčové porozumět rozdíly mezi tréninky pro dosažení optimálního výkonu v pull-upech.
Tipy, jak zlepšit techniku stahování
- Silový trénink: Integrace doplňkových cvičení, jako jsou řádky a stahování, může zlepšit sílu horní části těla a usnadnit přechod k přítahům. Můžete se dozvědět více o nízká řada kladek a jeho vztah k tomuto cvičení.
- Postupy: Pokud se vám přitahování zdá nemožné, zvažte použití odporových pásů nebo asistovaných přítahů k postupnému budování síly. Můžete se poradit s naším vodítko k vytahovacím tyčím pro efektivní možnosti.
- Správná forma: Dbejte na správné držení těla: vyhněte se pohupování a břicho mějte zapojené po celou dobu pohybu. Technika je nezbytná, aby se zabránilo zranění.
- Variace: Cvičte různé typy přítahů (strikt, kipping, motýlek), abyste si zpestřili trénink a zacílili na různé svalové skupiny.
Při zvažování, jaký typ tahu provést, je důležité mít na paměti své osobní cíle. Pokud to, co hledáte, je síla a rozvoj svalů, přísné vytažení je vaše nejlepší volba. Ale pokud hledáte dynamičtější a funkčnější přístup, CrossFit stahovací tahy může být skvělým doplňkem vašeho tréninkového repertoáru.
]