Mnoho lidí skočí do silového tréninku, aniž by skutečně zvážili, co je zapotřebí k vytvoření napětí v pohybu. Dnes vás naučíme tři jednoduché triky, které vám pomohou maximalizovat váš výkon v mrtvém tahu. První věc, kterou musíte udělat, je vytvořit a pevná základna aby to bylo možné dovést k dokonalosti. Poté vyhladíte malé detaily, abyste je vylepšili a správně využili.
Tři klíčové body v dokonalém mrtvém tahu
- Držte tyč pevně s smíšený úchop vyvinout větší sílu. Úchopy mohou být různé a všechny jsou legitimní, takže si můžete vybrat mezi dvojitým nebo smíšeným.
- Dýchání musí být provedeno správně: Jakmile uchopíte tyč a nakloníte se, další fází je zhluboka dýchat. Po zbytek pohybu a provádění mrtvého tahu budete chtít zadržet dech, ale vyhněte se tomu. Dýchejte bránicí (břichem) a stlačte jádro zajistit stabilitu vašeho jádra za všech okolností. Tento krok je nesmírně důležitý, dbejte na to, abyste zadrželi dech z první pozice až do zablokování, abyste (opět) zajistili stabilitu během celého opakování.
- Nejzapomenutější část techniky mrtvého tahu je odstranit prověšení lišty. V podstatě přitahujete tyč směrem k sobě, jako byste ji „trhali“, což způsobí, že se přilepí k horní části otvorů v destičkách, když se dostanete do pozice pro vytažení. Pokud to uděláte správně, uslyšíte „cvaknutí“.
To vše se děje PŘED skutečným tahem při každém opakování, počínaje ze země (mrtvý střed).
Tipy, jak zlepšit svůj mrtvý tah
El mrtvá váha Je považován za jeden z nejlepších cviků na získání síly a rozvoj svalové hmoty. Chcete-li však maximalizovat jeho výhody, je nezbytné jej zdokonalit technika. Níže uvádíme několik tipů založených na výzkumu a zkušenostech odborníků na školení.
El mrtvá váha Jedná se o vícekloubové cvičení, které primárně zapojuje kyčle a kolena prostřednictvím kombinované činnosti hamstringů, hýžďových svalů, vzpřimovačů páteře a širokých zádových svalů. Je to základní, ale extrémně účinné a mělo by být součástí každého silového tréninku. Chcete-li toto cvičení zlepšit, můžete si prohlédnout naše varianty mrtvého tahu.
Udělejte si pořádnou rozcvičku
Správné zahřátí je životně důležité pro optimalizaci výkonu. Studie prokázaly, že zvýšená teplota svalů přispívá k výraznému nárůstu síly a zlepšuje flexibilitu svalů, čímž snižuje riziko zranění.
Pokud je mrtvý tah prvním cvikem ve vašem tréninku, nezapomeňte se zahřát tréninkem, který zapojí všechny hlavní svalové skupiny, které budou zapojeny, včetně zahřívací série podle protokolu RAMP (zvýšení, aktivace, mobilizace, posílení). Kromě toho můžete zvážit, jak kettlebell mrtvý tah zlepšuje pohyblivost.
Výchozí pozice a úchop
- Umístěte tyč na holeně: Vaše tělesná hmotnost by měla spočívat na patách a držet záda rovná.
- Udržujte záda rovná: Ujistěte se, že jsou vaše hýžďové svaly zpět a vaše hlava je v jedné rovině s vaší páteří.
- Správný úchop: Použijte náchylný nebo smíšený úchop. Úchop na břiše (dlaně směřující dolů) je bezpečný, zatímco smíšený úchop může být užitečný pro zvedání těžších vah, i když s sebou nese větší riziko nerovnováhy.
Zahrnuje jádro
S silná střední zóna je klíčem k úspěšnému mrtvému tahu. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu zdvihu, abyste předešli zranění a zlepšili efektivitu cvičení. Nezapomeňte také použít techniky zlepšení techniky mrtvého tahu.
Vytváří napětí ve výtahu
Před zvednutím tyče z podlahy musíte vytvořit napětí. To zahrnuje vytvoření síly směrem nahoru před zvednutím tyče, což pomůže vyhnout se náhlému trhnutí, které by mohlo ohrozit vaši pozici a techniku.
Pomoc s popruhy a křídou
Pokud je pro vás obtížné udržet pevný úchop při zvedání, zvažte použití zvedací popruhy nebo křídou. Křída pomáhá odvádět vlhkost z vašich rukou a zlepšuje tření, zatímco popruhy mohou pomoci udržet tyč připevněnou k zápěstí. Také, pokud chcete zlepšit svou techniku, dobrou volbou může být kufr mrtvý tah.
Vyvarujte se běžných chyb
- Nesprávné zahřívání: Ujistěte se, že se dobře zahřejete vyhnout se zranění.
- Nesprávné umístění nohou: Ujistěte se, že vaše nohy jsou umístěny správně, aby napodobovaly správný pohyb.
- Prohněte záda: Udržujte záda rovná a vyhněte se jakékoli nadměrné klenbě, která by mohla způsobit zranění.
Varianty peso muerto
Začlenění různých variant cvičení může pomoci zlepšit techniku a výkon. Některé možnosti zahrnují:
- Rumunský mrtvý tah: Tento přístup se více zaměřuje na zadní řetězec a zlepšuje sílu a sílu.
- Sumo mrtvý tah: Varianta, která vyžaduje širší postoj a může být pro některé zvedáky jednodušší.
- Mrtvý tah jednou nohou: Tento pohyb pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu.
Frekvence školení
Odborníci naznačují, že ideální frekvence tréninku U mrtvého tahu se může pohybovat 1 až 3krát týdně v závislosti na úrovni zkušeností a individuálních cílech. Zvažte, že dobrý plán může zahrnovat pohyby jako např hip thrust s mrtvým tahem.
Začátečníci: Mrtvý tah mohou trénovat jednou týdně se zaměřením na techniku a rozvoj základní síly.
Středně pokročilí a pokročilí: Mohli by mít prospěch ze zvýšení frekvence na 2 nebo 3 krát týdně, aby dosáhli optimálních výsledků, pokud jde o sílu a svalovou hmotu.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
- Nadváha: Než si osvojíte techniku, ujistěte se, že tyč nepřetěžujete.
- Nedostatečný odpočinek: Umožněte svým svalům, aby se mezi sezeními řádně zotavily, abyste se vyhnuli nadměrné únavě.
- Podcenění techniky: Ignorování technických základů může vést ke zraněním a špatnému výkonu.
Mrtvý tah je základním cvikem pro rozvoj síly a svalové hmoty. Zvládnutí vaší techniky a použití výše uvedených tipů může mít zásadní vliv na vaše cvičení, přispěje k lepšímu výkonu a rychlejším výsledkům.
Provádějte různá cvičení a progresivní přístupy a nezapomeňte se správně zahřát a zchladit, abyste optimalizovali své výsledky a minimalizovali riziko zranění.
