Turecký zdvih nebo Turecké vstávání je jedním z nejlepších cviků, které můžete s kettlebellem dělat, abyste zpevnili celé tělo. Co je za problém? Bez dobré techniky se můžete vážně zranit. Jako začátečník není třeba dělat chyby, běžný vzpěrač také nemusí znát komplikovaný pohyb tureckého zdvihu.
V tureckém povstání se můžeme naučit:
- Propojte horní a dolní část těla středem, což je velmi důležité při každém cvičení.
- Abychom věděli, zda máme dostatečnou hrudní pohyblivost, abychom mohli bezpečně tlačit závaží přes hlavu.
- Rozvíjejte polohu uzamčení v různých úhlech artikulace, čímž vytvoříte stabilitu pro rychlejší pohyby, jako je trhnutí.
Ve skutečnosti jsem velkým fanouškem tureckého zdvihu a může to být jedno z nejoblíbenějších cvičení s kettlebellem. Vždy buďte velmi opatrní s váhou, kterou budete nakládat, neopovažujte se s těžkými váhami, dokud nezvládnete techniku a nebudete mít dostatek síly.
svaly pracovaly
Jedním z největších problémů, které při provádění tohoto cvičení vznikají, je to, že vstávání vyžaduje zapojení mnoha pohyblivých částí. Ve švihu s kettlebellem najdeme celkem jednoduchý pohyb, s určitým rytmem a se dvěma polohami. Místo toho při zvedání procházíme šesti pozicemi v každém směru:
- Otočením zvedněte paži
- 1/4 k lokti
- 1/2 ručně
- koleno do ruky
- kroková pozice
- Stojící
Turecký zdvih je zaměřen na následující svalové skupiny. Mějte na paměti, že turecký zdvih je pohyb celého těla, který vyžaduje integrované pohyby a svalové kontrakce celého těla. Tento pohyb má mnoho izometrických kontrakcí, které vyžadují kontrolu a stabilitu.
Zpět
Turecký zdvih klade zátěž nad hlavu prodlouženým způsobem, což má za následek nutnost stáhnout ramena pro izometrickou kontrolu zátěže. Kromě toho musíme pracovat na správné stabilizaci zátěže a udržení celistvosti ramene (kloubu), což zatěžuje rotátorovou manžetu, deltové svaly a menší stabilizátory lopatky v horní části zad.
břišní a šikmé svaly
Jádro, konkrétně šikmé svaly a břišní svaly, jsou namáhány, když je kettlebell umístěn v poloze nad hlavou a my se musíme přesunout z podlahy do stoje a zpět dolů. Přiměje nás, abychom se ocitli v pozicích, které mohou ohrozit integritu páteře, pokud nejsou správně ustaveny, což se děje prostřednictvím správného pohybu kloubů, techniky a kontroly svalů a stability břicha a šikmých svalů.
Hýždě
Správná funkce kyčlí je u tureckého zdvihu klíčová, protože vám umožňuje stabilizovat zátěž nad hlavou, aniž byste narušili integritu pánve a páteře. Klíčový je také pohyb z podlahy do stoje, protože musíme být schopni vnitřně i zevně rotovat kyčlí, prodlužovat ji a volně se pohybovat pod zátěží.
Gýže jsou zodpovědné za stabilizaci pánve (pomáhají ovládat tělo v určitých pozicích) a zvyšují sílu ke zvednutí boků ze země, do stoje a ke správnému zotavení (spodní část zad) na zem.
Stabilizátory lopatky (horní část zad)
Stabilizátory lopatky (jako jsou kosočtverce, svaly rotátorové manžety a zadní deltoidy) jsou silně zapojeny do tohoto pohybu, protože pracují na zvýšení stability zátěže nad hlavou, zatímco ramenní kloub se musí přizpůsobovat požadavkům na dynamický pohyb a mobilitu jako pohyb. postupuje.
Toto je také dobré cvičení, které pomáhá posílit správnou aktivaci lopatek, které pak lze aplikovat na většinu tlakových pohybů.
Jak dělat turecký lifting?
Pro správné provedení tohoto cvičení je třeba dodržet následující kroky:
- Začněte tím, že položíte kettlebell na pravou stranu, v úrovni spodní části hrudního koše. Rukojeť činky by měla být rovnoběžná s vaším tělem a měli byste zcela ležet v téměř fetální poloze.
- Vložte pravou ruku do rukojeti, abyste ji opřeli o dlaň, nikoli o prsty, ani šikmo!
- Je důležité, abychom kontrolovali, že zápěstí je zcela rovné; a poté držte horní část levou rukou a přitáhněte závaží směrem k žaludku. V této poloze bude vaše pravá paže ohnutá o 90 stupňů.
- Odtud se budete muset převrátit na záda a použít obě paže ke zvednutí váhy. Ujistěte se, že obě nohy jsou rovné a že si udržují stejnou vzdálenost jako je šířka ramen.
- Nyní musíme pokrčit pravou nohu, ohnout koleno o 90º a přitom opřít chodidlo o zem. Tato noha se nebude pohybovat po celou dobu cvičení, takže pata se také nemusí odlepit od země.
- Levá ruka by měla spočívat na zemi v úhlu asi 45º od těla a téměř rovnoběžně s levou nohou. To znamená, že ruka bude víceméně v linii s kyčlí.
- Nyní musíme zvednout loket a začít pohyb od pravé nohy. Tělo by mělo fungovat jako blok, takže když pohnete pravou nohou na zem, váš pravý bok i rameno zůstanou ve vzduchu. Snažte se levou paží vůbec nehýbat.
- Položte pravou nohu úplně na zem, abyste zahájili kroucení, pak si představte, že se levý loket kutálí po zemi směrem k vám. Chcete-li přejít odsud do polohy polovičního zvednutí, stačí položit levou ruku na zem, jako byste procvičovali triceps. Když se paže narovnává, proveďte malou vnější rotaci s rukou na podlaze, abyste stiskli rameno a podpořili hybnost.
- Už byste měli být ve vysokém sedu, hrudník nahoře a ramena dolů a záda. Udržujte levou nohu rovně bez pohybu a pravou pokrčenou v úhlu 90º s kolmou holení a chodidlem položeným na zemi. Sledujte, aby se chodidlo neotáčelo dovnitř, ani aby se neprohýbala holeň.
- Tento krok je pro většinu lidí nejtěžší. S celou svou váhou spočívající na levé ruce a pravé noze byste měli zvedat boky dostatečně vysoko, abyste měli dostatek místa, abyste dostali levou nohu pod sebe. Vaše levá ruka bude víceméně rovnoběžná s vaším bokem, i když jsou vysoko ve vzduchu. Prsty této ruky budou směřovat v pravém úhlu směrem k vám. Když vrátíte nohu zpět, srovnáte holeň tak, aby byla ve stejné linii jako vaše prsty; aby byly přední a zadní nohy navzájem kolmé.
- Abyste se dostali do výpadové pozice, budete muset provést pohyb boky podobný švihu. Zatlačte boky dozadu pod úhlem 45º, abyste sundali váhu z levé ruky a srovnali veškerou váhu s chodidly. Současně zvedněte ruku ze země a vytlačte se do kleku.
- Zde bude váha vertikální, biceps vaší pravé paže paralelně s uchem, ramena dolů a záda a hrudník nahoře. K dosažení dokonalého kroku budete potřebovat pouze dobře položit levou nohu.
- Chcete-li vstát, budete muset odtlačit prsty zadní nohy a táhnout dopředu a nahoru. Jakmile se postavíte, položte chodidla na šířku boků. Ujistěte se, že zápěstí pravé ruky je rovné a že paže je svisle s bicepsem rovnoběžně s uchem. Je možné, že máme tendenci se naklánět dozadu nebo že paže není zcela svislá.
- Chcete-li se vrátit zpět, musíte proces obrátit velmi opatrně.
výhody
Pozitivní účinky tureckého zdvihu lze využít ve většině silových, silových a kondičních sportů.
stabilita ramen
Turecký zdvih může zvýšit jednostrannou stabilitu ramen kvůli nárokům kladeným na rotátorovou manžetu a horní zádové svaly, když se pohybujeme z podlahy do polohy nad hlavou a zároveň podpíráme zátěž správně nad hlavou.
jednostranný odpor vzduchu
Síla a stabilita nad hlavou jsou klíčové pro téměř každého silového, silového a kondičního sportovce. Na rozdíl od jiných zvedání nad hlavou může turecký zvedák klást důraz na jednostrannou stabilitu nad hlavou při velkém zatížení, zatímco zvedák se musí pohybovat v plnějším rozsahu pohybu.
Potřeba správného vyrovnání páteře a stability jádra omezuje schopnost kompenzovat špatnou pohyblivost ramen (to znamená, že nemohou pouze hyperextendovat páteř), což nás nutí učit se správně a budovat lepší vztah s vyšší zátěží.
Pohyblivost dolní části těla
Turecký zdvih zpochybňuje pohyblivost kyčle, kolena a dokonce i kotníku, protože se musíte zapojit do hlubokých úhlů flexe a vnitřní rotace při provádění lehových mostů, výpadů a nesagitálních pozic. Při provádění tohoto pohybu pod zátěží jsme nuceni zachovat tuhost a neohrozit vyrovnání, což nutí kyčelní klouby k volnému pohybu.
Pokud nejsme schopni provést turecký zdvih s pohyblivými kyčlemi, je třeba mobilitu kyčlí řešit jinými strečinky a korekčními prostředky.
stabilita jádra
Stabilizace jádra je nezbytná k tomu, aby se turecké zdvihy zvedly téměř ve všech fázích pohybu. Je třeba pracovat na udržení správné polohy páteře a její flexe, extenze, laterální flexe a rotace zápěstí (zejména se zátěží nad hlavou).
celkové tělesné vědomí
Celkové tělesné vědomí, také nazývané propriocepce, není často věnováno příliš pozornosti v silových, silových a fitness sportech. Schopnost udržet kontrolu nad klouby, svaly a pohyb se zátěží i bez ní je klíčem k prevenci zranění, rychlosti (v olympijském zvedání) a schopnosti korigovat pohyb za běhu (je-li to nutné pro úsporu hmotnosti). Turecký zdvih může pomoci vytvořit větší svalovou koordinaci, stabilitu a rovnováhu.