Stahování, jeden z nejtěžších cviků, dokáže pokořit i toho nejsilnějšího návštěvníka posilovny. Chcete-li zvednout váhu těla na činku nad hlavou, musíte vyvinout velkou sílu, pohyblivost a vytrvalost. A pro začátečníky se může zdát udělat i jedno opakování jako neřešitelný úkol.
Pokud sotva zvedáte nohy ze země, nebojte se. Vždy můžete pracovat na zlepšení svých fyzických omezení. Zde je to, co vám může bránit v provedení dokonalého přítahu, plus tipy, které vám pomohou zvednout bradu nad tyč jednou provždy.
Důvody, proč nelze dělat stahovací cviky
Vzhledem k tomu, že je zapojena síla celého těla a nabírá se mnoho svalů horní části těla, mohou být přítahy obzvláště náročné. Pokud ale s tímto náročným pohybem bojujete, ještě to nevzdávejte. Raději si zkuste všímat, kde máte největší potíže. Poslouchejte své tělo, abyste věděli, kde jsou vaše omezení. Víme, že ženy mají další handicap kvůli malé síle, kterou mohou vykazovat v horní části těla.
Jakmile zjistíte své slabé stránky, můžete pracovat na jejich zlepšení. Níže vám ukážeme nejviditelnější známky a tipy, jak zlepšit svůj výkon v tomto cvičení.
Příliš spoléháte na své bicepsy
Musíte začít zapojovat zádové svaly.
Třesou se vám paže jako šílené? Když se lidé snaží dělat přítahy, mají tendenci se soustředit na používání bicepsů, ale tyto drobné svaly nezvládnou všechnu tu váhu. Místo toho je důležité napnout ramena, zapojit laty a zahájit tah ze zad pomocí bicepsu.
V zásadě musíte vybudovat zádové svaly, abyste provedli správný přítah. Budete mít větší úspěch při získávání síly, pokud se budete držet vertikálních pohybů tažení, protože jsou svou povahou podobné pohybu přitahování. V ideálním případě zahrňte asistované stahování a obrácené řady.
Nemůžeš dostat bradu až k baru
Musíte zlepšit pohyblivost a flexibilitu ramene.
Slabá, sevřená ramena znesnadňují zvednutí paží nad hlavu, správné uchopení tyče a zvednutí váhy těla. Jinými slovy, ztuhlá ramena mohou bránit vaší bradě v dosažení tyče a sabotovat vaše cíle při stahování.
Konkrétně, pokud je váš serratus anterior, vějířovitý sval, který drží vaše lopatky na hrudním koši a poskytuje stabilitu během kliků, slabý, má tendenci vyvíjet tlak na ostatní svaly na zádech a ramenou. To může vytvořit ještě větší svalovou nerovnováhu nebo vést ke zranění.
Co tedy dělat, abyste se vyhnuli ztuhlým ramenům? Pro začátek, protože většina ztuhlosti pochází z posturálních problémů, ujistěte se, že vaše držení těla je správné, když děláte opakující se úkoly, jako je celodenní sezení. Seďte vysoko, zapojte jádro a nepředklánějte hlavu. Zhruba každou půlhodinu se také zvedněte ze židle a protáhněte se.
Je také zajímavé, že zahrnujete protažení hrudníku a ramen, stejně jako prodloužení hrudníku (druh protažení, kdy ohýbáte horní část zad), což výrazně zlepší zarovnání těla, zlepší pohyblivost a sníží napětí tkání.
Na tyči se dlouho nevydržíte
Musíte zapracovat na síle úchopu.
Pokud se vám nedaří dobře uchopit, nebudete schopni najít správnou výchozí pozici pro přítah. To je důvod, proč síla úchopu – a výdrž – jsou klíčové, pokud jde o zvládnutí pohybu. Silný úchop navíc pomůže se stabilitou ramen a silou tahu, které jsou nezbytné při zahajování přítahů.
Jaký je nejlepší způsob, jak získat sílu úchopu? Před pár měsíci jsme vás naučili několik cviků, článek vám připomínáme.
Pomocí houpačky jdete nahoru
Musíte posílit své jádro.
Když švihnete a kopnete, abyste provedli přítah, plýtváte spoustou energie a je obtížné dostat se do pevné pozice, abyste provedli pohyb ve správné formě.
Namísto použití hybnosti ke švihu byste měli své tělo udržovat v klidu a jádro zapojené. Proto byste se měli zaměřit na cvičení cviků, které napodobují přítah a naučí vás, jak udržet napětí v jádru. Doporučuji začít s dutými úchopy.
- Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou a rovnýma nohama.
- Nakloňte pánev dolů, zatlačte spodní část zad směrem k podlaze a zatáhněte pupík dovnitř.
- Stiskněte břišní svaly, čtyřkolky a hýžďové svaly, poté zvedněte ruce, lopatky a nohy ze země. Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
- Jakmile uděláte spoustu dutých chytů, možná budete chtít přejít k visu s ohnutými pažemi, což také aktivuje vaše jádro a připraví vaše tělo na kliky. Pro opravdovou výzvu vám doporučuji přidat k visům střídavé zvedání kolen (10 až 15 opakování na stranu).
Jak dělat přítahy dobrou technikou?
Nyní musíte vědět, jak provést pull-up správným způsobem. Existuje několik tipů a triků, které provádění přítahu nejen usnadní, ale také zajistí všechny výhody tohoto cviku. Nezapomeňte postupovat podle našeho průvodce krok za krokem:
- Začněte tím, že se postavíte přímo pod stahovací tyč. Položte ruce do sevření nad hlavou (dlaně směřující od těla) s rukama mírně širšími než na šířku ramen. Pokud na hrazdu ze země nedosáhnete, můžete pod sebe umístit krabici a postavit se na ni. Jakmile vaše ruce drží tyč, jste ve výchozí pozici.
- Nadechněte se a poté vydechněte. Zvedněte nohy, abyste viseli z tyče a zapojte jádro přitažením pupku směrem k páteři. Vytáhněte ramena dozadu a dolů.
- Zapojte svaly na pažích a zádech, ohněte lokty a zvedněte horní část těla směrem k tyči, dokud nebude brada nad tyčí. Představte si, že přitáhnete lokty k bokům, pokud to usnadní pohyb. Vyhněte se pohybu nohou nebo krčení ramen nahoru.
- V horní části pohybu se nadechněte. Poté natáhněte lokty a spusťte tělo zpět do výchozí polohy.
Možná stále nebudete schopni tento pohyb provést, ale to je v pořádku. Pokud nemůžete provést takový stah hned z pálky, zde jsou postupy, jak postupně budovat svou sílu.
Asistované stahování s odporovým pásem
Jedním ze způsobů, jak se naučit techniku přitahování, pokud nemůžete udělat celý pohyb, je použít odporový pás. Čím silnější je odporový pás, tím snazší bude pohyb. Jakmile zvládnete cvik s určitou tloušťkou pásu, začněte postupně používat tenčí pásy.
- Začněte tím, že omotáte odporový pás kolem stahovací tyče tak, aby jeden konec byl kolem tyče zajištěn.
- Umístěte nohu na spodní část pásku.
- Poté proveďte pohyb tak, jak jsme vás naučili v původní technice. Páska by měla snížit odpor a umožnit vám zvednout tělo.
izometrické držení
Izometrické držení tyče s přitahováním zahrnuje skok na vrchol pohybu tak, že vaše hlava je nad tyčí a hrudník je proti ní (místo zvednutí se ze země). Jakmile tam budete, držte tyč v této poloze tak dlouho, jak jen můžete. Opakujte tuto pozici třikrát jako součást vaší rutiny silového tréninku.
Je to nejúčinnější způsob, jak budovat sílu pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do přítahů. Je také součástí fyzických testů mnoha národních bezpečnostních orgánů.
negativní tahy
Tento pohyb vytváří sílu na stejné svaly jako přítah, ale pro začátečníky je to snazší upravený přítah. Negativní přítahy můžete do své cvičební rutiny zařadit tak, že je provedete ve třech sériích po 12. Chcete-li provést negativní přítahy:
- Umístěte ruce do horního úchopu o něco širšího, než je šířka ramen.
- Použijte pevnou krabici nebo židli, abyste vyskočili na vrchol přitahovacího pohybu tak, aby se vaše hruď dotkla tyče.
- Poté pomalu spouštějte tělo zpět dolů, dokud nedosáhnete výchozí pozice přitahovacího pohybu.
Doplňkové cviky k provádění přítahů
Použijte následující cviky k vybudování síly a přípravě na svůj první přítah. Dokončete 3-4 sady po 8-10 opakováních.
skapulární přítahy
Tento cvik spočívá ve visu a mírném zdvihu s aktivací lopatek. Zatímco držíte svěšenou pozici, spusťte lopatky dolů a dozadu.
Je to skvělý způsob, jak se naučit, jak zahájit lat pull-up, a posílíte své infraspinatus, teres minor, teres major a m. latissimus dorsi a zároveň vás naučíte pevně držet na začátku tahu.
Úchop zdola nahoru s kettlebells
- Začněte s nohama na šířku ramen a kettlebellem před vámi, s rukojetí kolmo k tělu. Uchopte kettlebell jednou rukou a očistěte nebo přetočte do polohy zdola nahoru.
- Se spodní částí kettlebellu směrem nahoru začněte s jednoručním držením zdola nahoru.
Abyste zabránili pádu kettlebellu, zapojte jádro a laty a udržujte napětí celého těla. Toto cvičení pomůže zvýšit sílu úchopu, sílu jádra a stabilitu ramen. Až budete připraveni, můžete přejít k lisování zdola nahoru.
obrácené řady
Toto cvičení posiluje všechny svaly zad. S pomocí TRX zvyšuje závěsný trénink obtížnost tím, že není stabilní.
- Vleže na zádech uchopte nějaké kroužky nebo tyč (můžete to udělat i s TRX).
- Zmáčkněte jádro, prohněte čtyřkolky a zmáčkněte hýžďové svaly.
- Veslovte, abyste přivedli své tělo ke kruhům tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné se zemí.
- Natáhněte ruce, abyste se vrátili do výchozí pozice.
upravené přítahy
Tento cvik je jedním z těch, které mohou nejvíce pomoci k dosažení přísných přítahů. Pohybový vzorec je stejný a zádové svaly si zvyknou na aktivaci lopatek, než přijdou nahoru.
- Do stojanu na dřepy umístíme tyč přibližně ve výšce pasu.
- Sedneme si na zem s boky mírně za hrazdou. Nohy by měly být prodlouženy s mírným ohnutím v kolenou.
- Uchopíme tyč nadhmatem. Úchop by měl být na šířku ramen nebo mírně širší. Paže by měly být prodlouženy bez blokování loktů. Jádro utáhneme. Žebra by měla být dole a pánev by měla být mírně vtažená.
- Ramena vytočíme ven, abychom zapojili laty. Lopatky by se měly otáčet směrem nahoru od páteře. Brada by měla zůstat po celou dobu pohybu zastrčená, jako bychom pod ní drželi vajíčko. Všechna opakování by měla začínat z této výchozí pozice.
- Pohyb vzhůru zahájíme současným přitažením lopatek dolů a loktů k tělu. Budeme pokračovat v přitahování lopatek směrem k páteři a mačkat horní část zad a svaly lat, dokud klíční kost nedosáhne tyče. V horní části pohybu se zastavíme.
- Pohyb dolů zahájíme současným napřímením paží a ponecháním lopatek, aby se vyhrnuly a odvrátily od páteře. Pomalu spustíme tělo zpět do výchozí polohy.