Zní to dost snadno nabrat svaly a zároveň ztratit tuk, ale není to tak. Mnoho lidí věří, že trikem, jak toho dosáhnout, je jíst speciální stravu kombinovanou s tréninkem, zatímco jiní si myslí, že steroidy jsou čistě nezbytné.
Pravdou je, že hubnutí tuku a zároveň nabírání svalů nezávisí na nás a našem záměru, hodně z toho je limitováno složením těla a tréninkovými zkušenostmi. Pokud se chcete o této skvělé otázce ve světě fitness dozvědět trochu více, řeknu vám to!
zhubnout vs nabrat svaly
Výzkumy ukazují, že začátečníci reagují rychle a efektivně na silový i kardiovaskulární trénink. K podobnému efektu dochází, pokud jsme dříve budovali svaly, ale ztratili je. Je snazší obnovit tento sval, protože svaly si „pamatují“, jaké to bylo být větší.
Pokud jsme průměrný sportovec, který chce zlepšit rovnováhu tuku a svalů, můžeme časem ztratit tuk a zároveň budovat štíhlou tělesnou tkáň. Ve skutečnosti, pokud jsme začátečník, pravděpodobně získáme nejvíce výhod jak ze ztráty tuku, tak ze zisku svalové hmoty.
Jednoduše řečeno, budování svalů vyžaduje jíst více kalorií, než spálíte. Ztráta tuku vyžaduje jíst méně kalorií, než spálíte. Když jsme v kalorickém deficitu, abychom zhubli tuk, svaly nedostávají palivo, které potřebují k růstu.
Ale jsou tací, kteří toho mohou dosáhnout. The zvedání začátečníků hmotnosti budou moci nabírat svaly a zároveň zhubnout. Kdo to bude mít těžší, budou ti vzpěrači nebo kulturisté, kteří trénují mnoho let a jejich svaly mohou nabrat jen o něco větší objem.
Nováčci začínají s výhodou, že mají hodně svalů na rozvoj. Na druhou stranu, ti, kteří jsou zkušení, si budou muset hrát s obdobími objemu a definice, aby zhubli tuk a nabrali svaly.
Co je rekompozice těla?
Složení těla je poměr tukové hmoty k netukové hmotě v těle. Složení těla se někdy používá zaměnitelně s procentem tělesného tuku, ale procento tělesného tuku je pouze jednou částí celkového složení těla. Štíhlá hmota zahrnuje svaly, kosti, vazy, šlachy, orgány, další tkáně a vodu; jinými slovy, cokoli, co není tělesný tuk.
Na druhé straně se rekompozice těla provádí, když tam nějaká je změna v složení (také známý jako poměr tuku a svalů) těla. Když většina lidí mluví o „rekompozici těla“, myslí tím shazování tělesného tuku a nárůst svalové hmoty.
Lidské tělo není obří skupina stejného typu tkáně. Svaly a tuk jsou dvě různé funkční „oddělení“. To znamená, že je fyziologicky nemožné nahradit tuk svaly nebo naopak. Takže musíme začít tím, že uvážíme první zákon termodynamiky: zachování energie. Tento zákon říká, že energii nelze vytvořit ani zničit. Energie musí někam jít a jen tak nezmizí.
Přebytek energie povede ke skladování. Energetický deficit bude mít za následek odchod energie z těla. Pokud jde o výživu, k hubnutí musíme být v kalorickém deficitu (konzumovat méně kalorií, než spálíme). A abychom přibrali, musíme být v kalorickém přebytku (spotřebovat více kalorií, než spálíme).
K budování svalů nebo tukových buněk potřebuje tělo energii. Tělo uvolní energii, když tyto buňky rozloží rozdělení kalorií, což je důležitým předstupněm k pochopení toho, zda (a jak) můžeme budovat svaly a zároveň ztrácet tuk. Nemůžeme kontrolovat, kam jdou naše kalorie (tuk nebo svaly), když jich sníme více nebo méně.
Jak zvýšit svalovou hmotu?
Svalový růst má hodně společného se syntézou bílkovin. Abyste pochopili, jak funguje lidské tělo: všechny vaše buňky jsou neustále udržovány a poškozené nahrazují zcela novými.
La proteosyntéza Je to proces vytváření nových buněk a odstraňování nežádoucích. Když jsme v normálních zdravotních podmínkách, naše svalová tkáň je stabilní a regenerace buněk zůstává stabilní.
Místo toho, když trénujeme svaly, buňky svalových vláken jsou poškozeny a signalizují tělu, že musí zvýšit rychlost syntézy bílkovin, aby napravilo poškození.
Vaše tělo je velmi inteligentní a snaží se přizpůsobit nové podněty; takže na podporu tréninků, které způsobují poškození svalů, přidávají buňky, a tak se svaly zvětšují a zpevňují. Proto je progresivní přetěžování nesmírně důležité pro budování síly a svalů.
A ano, růst svalů je výsledkem boje syntézy bílkovin o udržení zdravých svalových buněk. Takže pokud vaše tělo vytváří méně svalových bílkovin, než ztrácí, ztrácíte svaly.
To je důvod, proč kulturisté dělají vše, co je v jejich silách, aby zvýšili syntézu bílkovin, včetně stravy s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, jídel před a po tréninku, omezeného kardia, zvedání těžkých břemen, suplementace atd.
Jak spalovat tuk bez ztráty svalů
Možná se při hubnutí nesnažíme budovat svalovou hmotu, ale možná ani nechceme ztratit svaly, které aktuálně máme. Naštěstí existuje několik věcí, které můžeme udělat, abychom se zbavili tuku a zároveň zachovali svalovou hmotu.
jíst více bílkovin
Jedna studie zjistila, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny může pomoci chránit svaly snížením kalorií ve snaze zhubnout. Přestože všichni účastníci zhubli snížením příjmu kalorií, ti, kteří jedli více bílkovin, ztratili méně čisté svalové hmoty.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří libové maso, mořské plody, vejce a mléčné výrobky. Pokud dodržujeme rostlinnou stravu, luštěniny, ořechy a semena jsou neživočišné potraviny, které mají také vysoký obsah bílkovin.
Získejte správné živiny
Věda naznačuje, že konzumace určitých živin může pomoci zachovat svalovou hmotu při hubnutí. Bylo například prokázáno, že užívání doplňku obsahujícího leucin a vitamín D (spolu se syrovátkovým proteinem) pomáhá chránit svaly při dodržování nízkokalorické diety.
Před zahájením jakéhokoli doplňkového režimu je důležité promluvit si s lékařem. Mohou nám také pomoci rozhodnout, jaké množství každého doplňku užívat na základě zdravotního stavu a zdravotního stavu.
Cvičit pravidělně
Je dobře známo, že cvičení pomáhá spalovat kalorie a budovat svaly. Co se však méně diskutuje, je to, že pokud si ze cvičení neuděláme návyk, s větší pravděpodobností přijdeme o svaly, které aktuálně máme.
Podle jedné studie stačí i pětidenní přestávka k tomu, aby se svalová hmota začala zmenšovat. Proto se budeme snažit pravidelně cvičit, abychom spalovali kalorie a chránili svaly, které již máme.
Dělejte kardio a silový trénink
Klíčem je začlenit do své cvičební rutiny jak kardio, tak silový trénink, ať už jste začátečník nebo zkušenější cvičenec.
Kardio bez silového tréninku může ohrozit svalovou hmotu (snížení svalů místo jejich budování). Ale silový trénink bez kardia může ohrozit ztrátu tuku. Takže uděláme obojí.
Věnujte čas regeneraci
Přestože přetrénování nemusí způsobit ztrátu svalů, ovlivňuje svalovou sílu a vytrvalost. Je také možné zvýšit riziko zranění, což ztěžuje cvičení na hubnutí.
Přetrénování se může stát jak začínajícím cvičencům, tak sportovcům. Pokud zaznamenáme, že tréninková výkonnost klesá nebo se cítíme unavení, dáme si den nebo dva volno. Svalům umožníme, aby se plně zahojily, aby nenadělaly větší škody.