Pěnový válec je jedním z těch sportovních doplňků, které, pokud se vám líbí, jste na dobré cestě si ho zamilovat. Výhody pěnového rolování jsou četné: pravidelná rutina nejenže poskytuje okamžité uvolnění napětí a bolesti po vyčerpávajícím tréninku, ale může také zlepšit pohyblivost, flexibilitu a zlepšit celkovou kondici.
A když zjistíte správnou techniku pěnového rolování a správnou úroveň tlaku pro vaše svaly, je to úžasný pocit. Pokud vám tento doplněk připadá nepohodlný, zmírněte intenzitu, zaměřte se na svůj dech a pokračujte ve cvičení.
Co je to?
Pěnový válec je a pěnový válec lehká váha používaná k vlastní aplikaci masáže hlubokých tkání. Foam rolling uvolňuje svalové uzlíky, zmírňuje záněty a zlepšuje celkový komfort. Můžete také zvýšit rozsah pohybu, flexibilitu a pohyblivost a zároveň zvýšit oběh a lymfatický tok.
Pěnové válečky se mohou lišit velikostí a pevností, aby bylo dosaženo různých výsledků. V závislosti na našich potřebách můžeme experimentovat s jednou nebo více z následujících možností:
- měkký A mají nízkou hustotu, jsou měkkou variantou vhodnou pro lidi, kteří začínají s pěnovým rolováním nebo mají velkou citlivost.
- firma a vysoká hustota, vyvíjejí větší tlak na tělo.
- Pěna texturou mají vyvýšeniny, mřížky nebo hrboly. Zaměřují se na svaly hlouběji.
- vibrátory, Používají různá nastavení k hlubokému uvolnění svalů a uvolnění svalových uzlů. Mohou pomoci zlepšit krevní oběh a flexibilitu.
- Teplý a studený, lze zahřát nebo ochladit pro prohloubení svalové relaxace a zmírnění nepohodlí.
- Bvlny pěny Mohou se zaměřit na konkrétní oblasti.
Výhody jeho použití
Používání pěnového válečku před nebo po tréninku má četné pozitivní účinky.
Zmírňuje bolesti zad
Foam rolling může být účinný při zmírňování bolesti v těle. Může také pomoci zmírnit napětí zad. Při použití pěnového válečku na záda je však důležité být opatrný. Je snadné namáhat nebo dále zranit záda.
Chcete-li použít pěnový válec na bolesti v kříži, otočíme jej tak, aby byl vzpřímený (v rovině s páteří) a pomalu rolujeme ze strany na stranu, stále v rovině s páteří. Uděláme to místo toho, abychom vás drželi vodorovně, což může způsobit prohnutí a namáhání zad.
Zvýšený sportovní výkon
Pěnový válec, forma osvobození auto-myofasciální, může mít pozitivní vliv na váš rozsah pohybu, stejně jako rychlost, obratnost a sílu, ale tím vaše výkonnostní výhody nekončí.
Foam Rolling pomáhá položit základy pro optimální sportovní výkon: Aby sval fungoval (například smršťování, stahování nebo natahování) co nejlépe, potřebuje zdravé prostředí. Pokud jste obklopeni tkáň ciktriciální vláknitý, které se mohou nahromadit v důsledku zranění nebo nadměrného používání, prostě nebudete podávat nejlepší výkon. Naštěstí může pěnové válcování pomoci rozbít tkáň jizvy, aby věci fungovaly lépe.
Ve skutečnosti v malé studii z července 2014 v International Journal of Exercise Science výzkumníci porovnávali výkonnostní výhody dynamického zahřívání oproti dynamickému zahřívání ve spojení s válcováním pěny. Zjistili, že práce s tímto příslušenstvím zlepšuje sílu, obratnost, sílu a lvelocidad lepší než samotné dynamické zahřívání.
Pěnový válec funguje jako „nástroj pro nastavení“, který může pomoci zajistit, že se u vás nevyvinou svalové dysbalance. To je důležité, protože většina z nás používá svá těla poněkud asymetrickým způsobem.
Udržování a péče o tyto svalové funkce je klíčem k aktivnímu a zdravému životu. A můžete vidět výhody pěnového rolování, ať už budete válet pět minut jednou denně nebo pět minut čtyřikrát denně.
lepší flexibilitu
Foam rolling každý den může zlepšit svalovou flexibilitu u lidí, kteří mají i ty nejnataženější, nejztuhlejší a zauzlované svaly. Pomáhá snižovat svalové napětí, udržuje svaly pružnější.
Věda to potvrzuje: V systematickém přehledu z listopadu 2015 zveřejněném v The International Journal of Sports Physical Therapy výzkumníci zjistili, že válcování pěny výrazně zlepšuje výsledky lidí v testu flexibility v sedě a protahování. Vědci vysvětlují, že je to kvůli válcování stimuluje průtok krve do svalů těla a zároveň rozbíjí těsnou zjizvenou tkáň, což podporuje větší rozsah pohybu v procesu.
Pro nejlepší efekty je lepší použít pěnový váleček před de hacer vykonávat (pro podporu průtoku krve do konkrétních svalových skupin) a poté proveďte kombinaci strečinku a pěnového rolování během zotavovacích sezení. Pokud však očekáváte výsledky, je nutné začlenit cvičení do vaší pravidelné rutiny.
Pokud to uděláte jen jednou za čas, tento okamžitý přínos rychle vyprchá. Někdy může být pro získání kumulativního přínosu nezbytná opakující se nebo předvídatelná rutina. Někteří lidé považují pěnové rolování za absolutní požadavek pro optimální fyzický výkon.
Rychlejší zotavení
Foam Roller lze přirovnat k vlastní masáž v tom smyslu, že dokáže urychlit zotavení organismu po intenzivní aktivitě. K aplikujte tlak a tření U svalů, které byly zapojeny do intenzivního cvičení, pěnové rolování rozbíjí uzly a snižuje ztuhlost.
Malá studie z ledna 2015 v Journal of Athletic Training zjistila, že pěnové rolování pomáhá snížit bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS), bolestivost, napětí a ztráta svalové síly, ke které může dojít ve dnech po obzvláště náročném tréninku.
Opět pěnové rolování podporuje průtok krve, což pomáhá tělu zpracovat chemické vedlejší produkty cvičení. Když se tyto vedlejší produkty hromadí ve svalu, mohou vytvořit žíravé prostředí, které se může projevit jako bolest.
L vedlejší produkty metabolické Nejsou jedinými přispěvateli k DOMS (zahrnuty jsou také záněty a poškození pojivové tkáně), ale to je důvod, proč ti, kteří používají pěnový válec, pravděpodobně zažijí méně DOMS než ti, kteří ne.
To vše znamená, že se po cvičení budete cítit méně vyčerpaní a bolaví, pokud jej budete zařazovat každý den nebo jako rutinu na ochlazení.
Snížený stres
Kromě atletických výhod pravidelného válcování pěny má také obecné výhody životního stylu. Každý je ve válce se svými těly každý den, ať už je to hodiny shrbené nad stolem nebo opakující se manuální práce. A to také zahrnuje způsoby, jak se v těle projevuje emoční stres a neklid.
Mnoho lidí má tendenci udržovat napětí v krku, ramenou a horní části zad, což může zhoršit již tak špatné držení těla. Toto spojení mysli a těla je extrémně silné a je důležité mít ve své wellness rutině něco, co zmírňuje tento stres a nepohodlí, které s ním přichází.
Foam rolling, vzhledem ke svému kumulativnímu účinku na ztuhlost, bolest a problémy s pohyblivostí, je vynikající volbou zbavit se těchto nepříjemných pocitů. Kromě toho bylo prokázáno, že přímý tlak stimuluje uvolňování pozitivních mozkových chemických látek, jako je dopamin, serotonin a endorfiny. Tyto chemikálie v kombinaci s pomalým, hlubokým dýcháním během self-myofasciálního uvolnění mohou aktivovat parasympatický nervový systém. Díky tomu se zpomalí tep, zklidní se hormony a zmírní se stres v těle.
Je bezpečné používat?
Foam rolling je považován za bezpečný, pokud zažíváme svalové napětí nebo pravidelně cvičíme. Ale doporučuje se vyhnout se pěnovým válečkům, pokud máme a vážné zranění, jako je natržení nebo natržení svalu, pokud je nejprve neodstraní lékař nebo fyzikální terapeut.
Vyhneme se také převalování malé klouby jako jsou kolena, lokty a kotníky, protože by mohlo dojít k jejich nadměrnému natažení nebo zranění. Místo toho při použití pěnového válečku na nohy protáhneme nejprve lýtka a poté zvlášť kvadricepsy, vyhneme se oblasti kolen.
Válcování pěny může pomoci uvolnit napětí během Těhotenství Nejprve budeme potřebovat souhlas lékaře a vyhneme se ležení na zádech. Ve třetím trimestru bychom také měli vynechat masáž lýtek. To může způsobit předčasný porod.
Jak vybrat ten správný?
Pěnový válec má obvykle válcový tvar a je vyroben z husté pěny. Pěnové válečky ale najdeme v různých velikostech a tvarech a v různých úrovních tuhosti. Najít ten správný pěnový válec pro nás může vyžadovat nějaké testování. Před nákupem doporučujeme vyzkoušet různé pěnové válečky, abychom našli ten, který je pro nás pohodlný.
Nejběžnější pěnové válce jsou:
- Hladké pěnové válečky: Jsou známé tím, že mají hladký a hustý pěnový povrch. Jsou nejlepší pro lidi, kteří s pěnovým rolováním teprve začínají. Nabízejí rovnoměrnou texturu a nejsou tak intenzivní jako texturovaný váleček. Tato možnost je také levnější.
- Texturované: Tyto válečky mají hrbolky. Používají se k zapracování hlouběji do svalů a odstranění uzlů a napětí.
- Masážní tyčinky s pěnou – lze je použít k hluboké masáži nohou nebo horní části zad.
- Pěnové masážní míčky – Lze použít pro specifické svalové partie. Například k rozepnutí uzlů na ramenou.
Při výběru pěnového válečku budete také chtít zvážit tvar a velikost. Kratší válec je účinnější pro menší oblasti, jako jsou například paže a lýtka. Kratší válečky jsou také lépe přenosné, pokud s nimi chceme cestovat.
Cvičení s pěnovým válcem
Mnohokrát se kvůli nedostatku informací můžeme zranit nebo si myslet, že to nevyužíváme správně. Tímto válečkem můžeme plně masírovat celé tělo, i když musíme být obzvláště opatrní u iliotibiálního pásu. Každý pohyb budeme opakovat dvakrát až třikrát, pomalými a plynulými pohyby.
masáž soleus
Tento sval je těsně pod tím, co nazýváme „lýtkem“. Kromě protažení lýtek vyzkoušíme i pěnové rolování těchto svalů pro extra podporu ve vašem kroku.
- Posadíme se na podlahu s nataženýma nohama, s pěnovým válcem umístěným pod lýtky.
- Korpus zvedneme tak, aby váha spočívala na pěnovém válci. Překřížíme levou nohu přes pravou, abychom vyvinuli větší tlak.
- Začneme pomalu rolovat pravým lýtkem tam a zpět na pěnovém válci a pohybovat rukama tam a zpět.
- Vyměníme nohy a zaměříme se na levé lýtko.
Zahřívání kvadricepsů
Pokud máme většinu dne sedavé zaměstnání, doporučuje se použít pěnový válec na kvadricepsy, aby se prokrvila a svaly zůstaly aktivní.
- Začneme v pozici prkna na předloktí s válečkem pod čtyřkolkami.
- Nastavíme se horní částí těla a jádrem, začneme pomalu rolovat po válečku, až se dostaneme těsně nad kolena. Poté budeme rolovat v opačném směru, dokud nenarazíme na flexory kyčle.
- Budeme to dělat 30 sekund.
relaxační pohyb pro holenní kost
Začněte ve čtyřnožce, se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi. Umístěte váleček pod levé koleno. Čtyřikrát otočte levou holení nahoru a dolů, poté otočte bokem dvakrát doprava a doleva. Opakujte s pravou nohou.
Dlouhý peroneus úsek
Lehněte si na levý bok s pěnovým válcem umístěným podél vnější strany levé holeně. Překřižte pravou nohu přes levou a horní část těla opřete o levé předloktí. Čtyřikrát otočte boční (vnější) stranu holeně nahoru a dolů. Udělejte to znovu s druhou nohou.
Cvičení zotavení IT kapely
Uvolnění napětí v gluteus maximus pomáhá uvolnit ztuhlé nohy a zároveň podporuje sílu a stabilitu dolní části zad. Abychom podpořili sílu a stabilitu dolní části zad, zaměříme se na uvolnění napětí v hýžďových svalech, což také uvolní nohy.
- Posadíme se na pěnový válec tak, aby byl přímo pod kostmi na sezení.
- Ruce si dáme za boky, abychom se podepřeli.
- Pokrčíme kolena a položíme chodidla celou plochou na zem.
- Pravý kotník položíme na vnější stranu levého kolena.
- Položíme levou ruku na kotník nebo stehno a jemně se nakloníme doprava, přičemž cítíme protažení hýždí.
- Budeme rolovat ze strany na stranu a zaměříme se na citlivá místa.
Pohyb k relaxaci adduktor s pěnovým válečkem
Dostaňte se do pozice prkna na předloktí (pro usnadnění). Otočte levé koleno ven a umístěte válec kolmo na stehno, těsně nad levé koleno. Přesuňte váhu ze strany na stranu tak, aby se válec čtyřikrát převalil dolů po vnitřní straně levého stehna.
Relaxační masáž hrudní páteře
Tento úsek může pomoci zmírnit napětí v horní části zad a zmírnit špatné držení těla, které pochází z častého předklánění nebo předklánění. Pomáhá také srovnat hlavu, krk a páteř.
- Lehneme si s pěnovým válečkem pod páteř, podepřeme hlavu a kostrč.
- Pokrčíme kolena a položíme chodidla celou plochou na zem.
- Roztáhneme paže doširoka a do stran s dlaněmi nahoru.
- Zhluboka se nadechneme a v této poloze relaxujeme až 1 minutu.
Estiramiento de trícps
Tento strečink uvolňuje napětí v oblasti pod podpaží. To pomáhá zlepšit držení těla a pohyblivost v horní části těla.
- Budeme ležet na pravé straně s pěnovým válečkem pod ramenem.
- Pravou nohu budeme držet na zemi, abychom pevně podepřeli a přitlačili levou nohu k zemi.
- Začneme těsně pod podpaží a jemně se propracujeme dolů do středu zad.
- Zastavíme se, abychom zacílili na všechna citlivá nebo bolavá místa.
- Budeme to dělat 1 minutu. Poté přejdeme na opačnou stranu.