Kroky je buď milujete, nebo nenávidíte. Zdá se, že neexistuje žádná střední cesta. Je to asi tím, že přímo bolí, většinou tak bolestivým způsobem, ale občas tím špatným. Protože jsou ale jedním z nejlepších cviků na spodní část těla, vyplatí se mít správnou techniku.
Vážně, je těžké překonat kolektivní výhody výpadů: zvýšená síla v quads, glutes, kyčle a hamstringy; stabilita jádra; schopnost jednostranného pohybu; tvrdnutí svalů. Bohužel, když je uděláte špatně, tak si ty fitness odměny neužijete. Místo toho můžete ztrácet čas (v lepším případě) nebo riskovat zranění (v horším případě).
Časté chyby při dělání kroků
Vyvarujte se těchto chyb, které mohou snížit efektivitu vašeho kroku nebo dokonce vést k námaze nebo zranění.
vaše noha se ukáže
Nazývá se pronace, k tomu dochází, když se vaše váha přesune na vnitřní stranu chodidla, když se odtlačíte. Klenba nohy se zhroutí a koleno se ohne směrem ke střední čáře těla. Hlavní příčinou této pronace je nesprávná funkce svalů podél klenby chodidel. Může se také stát, když jsou kotníky slabé nebo nestabilní.
Někdy je to jednoduše důsledek genetiky nebo dokonce zranění, ale častěji je to způsobeno přílišným stresem tkání bez řádného zotavení.
Menší pronace nebo zploštělé oblouky se mohou s trochou péče zlepšit. Doporučuje se používat pěnový válec přes lýtka, kotníky, klenby, spodní části chodidel a dokonce i stehna (náraz na nohy se může rozšířit až na chodidla).
Také nějaké přidejte protahuje se lýtka. Proveďte protažení chodidla tak, že položíte ruce na stěnu v pozici výpadu. Posuňte koleno směrem ke zdi a udržujte patu v kontaktu se zemí. Podívejte se, abyste cítili hluboké protažení těsně nad Achillovou šlachou.
tvoje noha se otočí dovnitř
Opakem pronace je supinace: když se vaše chodidla supinují, stáčejí se dovnitř, což znamená, že došlapujete na vnější okraje chodidel. To vede k destabilizace kolena a potenciální kolaps kinetického řetězce.
Supinace je často důsledkem napětí ve svalech dolní části chodidla, lýtka a kotníku. Ačkoli je supinace mnohem méně častá než pronace, může mít podobné příčiny.
Stejně jako pronace může být supinace škodlivá, protože klouby a svaly spolupracují na pohybu a stabilizaci celého těla. Říkáme tomu kinetický řetězec. Pronace a supinace narušují kinetický řetězec a mohou vést k bolesti chodidla, kotníku, kolena, kyčle a zad.
Kromě toho tyto podmínky vedou k a špatná aktivace hýžďového svalu a snížená účinnost kroků jako cvičení.
Vaše koleno není v jedné linii s prsty u nohou
Výpad je aktivita na vysoké úrovni, která vyžaduje velkou stabilitu vašich kyčelních abduktorů a čtyřkolek. Pokud jsou vaše abduktory kyčle slabé, nebudou schopny udržet stehno, když se koleno ohýbá, což způsobí, že se koleno posune směrem k druhému kolenu. A pokud jsou vaše čtyřkolky slabé, stane se to samé.
Věci jsou velmi zapeklité, když abduktory kyčle i quad postrádají sílu a koleno bude opravdu nestabilní a bude se pohybovat do a z rovné roviny, jak se koleno ohýbá.
V nejlepším případě to způsobuje pohyb kolenního kloubu a určitá bolest. Nejhorší případy? Přetržený mediální kolaterální vaz.
Ve svých krocích nejdeš dost daleko
Každý máme jiný krok v závislosti na výšce a délce nohou. Nejdůležitější je roztáhnout se dostatečně daleko od sebe, takže když jste na konci kroku, vaše kyčle a kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
Někteří lidé jdou příliš daleko nebo nedostatečně, protože neznali, jak by měl jejich krok vypadat. Nesprávná délka kroku (příliš dlouhý nebo příliš krátký) však může tlačit na přední zkřížený vaz (ACL), což může vést k případné bolesti v koleni nebo dokonce v bederní páteři.
Abyste tomu zabránili, postavte se před zrcadlem na bok, stoupněte si na jednu nohu před druhou a spusťte se do výpadu. Zkontrolujte, zda vaše boky a kolena svírají úhly 90 stupňů. Podle potřeby upravte držení těla. Opakujte to ještě několikrát.
Přední nohy se vám třesou
Tato chyba výpadu může nastat z různých důvodů, ale obecně řečeno, velkou výzvou je zastavit hybnost, která s výpadem přichází. Schopnost balancovat a zpomalit je pro někoho úkol, zvláště při držení závaží. Tato nestabilita vás může vyvést z rovnováhy, což může způsobit vyvrtnutí kotníku, pád nebo zranění zad, pokud vaše jádro není během pohybu správně zapojeno.
Existuje také možnost, že vnitřní a vnější stehenní svaly jsou napjaté nebo slabé, což ovlivňuje vaši schopnost stabilizovat se během kroků. Svou roli může hrát i pohyblivost kotníku, záleží na typu výpadu.
Z velké části mohou tuto chybu napravit cvičení mobility a stability. Například položte bříško chodidla na zeď a nakloňte se, abyste si natáhli Achillovu šlachu. A masážní pistole (jako Theragun) a pěnové válečky mohou také pomoci uvolnit tvrdou tkáň v chodidle a kotníku.
Vaše koleno jde příliš daleko, kolem vašich prstů
Ne vždy je automaticky problém, aby se kolena ve výpadu (nebo dřepu) protáhla za prsty u nohou. Pro mnoho lidí je tato pozice dokonale pohodlná a vlastně jim umožňuje dosáhnout zdravého rozsahu pohybu při těchto cvicích.
Pokud však vaše koleno přesahuje vaše prsty, může to být známka hypermobilita kotníku nebo že správně neprovádíte patu v kroku. První faktor, hypermobilita, nemusí být nutně problémem. Nedostatek podpatku však obvykle je.
Pokud během kroku neudržíte patu celou plochou na zemi, můžete přistát na bříškách chodidel, což může zbytečně zatěžovat kolena a holeně. Také to dělá narážení dominantnější v kvadricepsech, spíše než gluteum-dominant, a přijdete o velké síly zisky.
Chcete-li to opravit, zaměřte se na ohnutí kolena směrem k zemi. To by vás podvědomě přimělo soustředit se na zadní řetěz a pravděpodobně by to zvýšilo váhu na vaše paty, což by mohlo minimalizovat předsunutí kolena.
Správná technika kroků
Pokud máte zranění nebo stav kolena, zeptejte se svého lékaře nebo fyzioterapeuta, zda byste se měli vyhnout nebo upravit svůj krok. Pokud během cvičení pocítíte bolest kolene, okamžitě přestaňte. Ujistěte se, že používáte dobrou techniku a upravte ji, abyste tento problém odstranili. Pokud máte problémy s rovnováhou, procvičte si výpad u zdi nebo lavice, kde se můžete držet.
Nejlepší technika kroku by měla být provedena podle následujících kroků:
- Postavte se do rozděleného postoje s pravou nohou dopředu a levou dozadu. Chodidla by měla být od sebe oddělena v závislosti na délce vaší nohy. Rozdělený postoj bude vyžadovat rovnováhu, takže pokud se cítíte nejistě, držte se zdi nebo židle. Než půjdete dolů, ujistěte se, že máte rovný trup.
- Ohněte kolena a snižte své tělo, dokud vaše zadní koleno nebude několik centimetrů nad zemí.
- V dolní části pohybu by vaše přední stehno mělo být rovnoběžně se zemí a zadní koleno by mělo směřovat k zemi. Váha by měla být rovnoměrně rozložena mezi obě nohy.
- Zatlačte nahoru a držte váhu na patě přední nohy.
- Opakujte pro všechna opakování, než změníte strany.