Trénink veslování již není pouze modalitou pro profesionální sportovce. stát se jedním z nejúplnějších způsobů, jak procvičit celé tělo. S rozmachem vnitřních veslařských trenažérů stále více lidí objevuje jejich mnoho výhod: od zlepšit kardiovaskulární zdraví nahoru posilovat všechny svalové skupiny jediným pohybem. Pokud chcete optimalizovat svůj výkon v této disciplíně, můžete prozkoumat jak z veslování vytěžit maximum.
Není to ale jen otázka zdraví nebo módy. Veslování, ať už ve vodě nebo na stroji, aktivuje více než 80 % svalů těla. a dělá to způsobem, který je šetrný ke kloubům, takže je ideální volbou pro začátečníky i pokročilé sportovce. V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět, abyste z této aktivity vytěžili maximum, od vědecky prokázaných výhod až po klíčová cvičení, která byste měli zařadit do svých sezení.
Proč je veslování tak efektivním cvičením?
Veslování spojuje kardio, sílu a vytrvalost v jednom pohybu.. Při veslování současně procvičujete nohy, hýžďové svaly, břicho, záda, ramena a paže. Toto celotělové cvičení nejen zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost, ale také pomáhá budovat čistou svalovou hmotu před spálit kalorie v krátkém čase. Chcete-li se dozvědět více o účinnosti opakování, navštivte jak provádět efektivní opakování.
Jednou z hlavních atrakcí tohoto cvičení je jeho nízký dopad na klouby. Na rozdíl od jiných kardiovaskulárních aktivit, jako je běh nebo skákání, se veslování provádí ze sedu a plynulými pohyby, což snižuje riziko zranění. Díky tomu je vynikající volbou pro lidi, kteří mají nadváhu, artritidu nebo se zotavují..
Nastavitelný odpor veslařských trenažérů navíc umožňuje přizpůsobit trénink jakékoli kondici. Ať už právě začínáte nebo hledáte výzvu, můžete upravit své úsilí, aniž byste ohrozili svou techniku.
Další výhodou je jeho účinnost. V lekcích 20 až 30 minut můžete získat výhody srovnatelné s hodinou na běžeckém pásu nebo stacionárním kole, díky současná aktivace velkých svalových skupin a efektu dodatečného spalování.
Svaly aktivované při veslování
Veslování trénuje nejen kardiovaskulární vytrvalost, ale zároveň zapojuje obrovské množství svalů současně. Odhaduje se, že je aktivováno 86 až 90 % všech svalů v těle. během dobře provedené relace. Ty lze rozdělit na:
- Nohy: kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly jsou zapojeny během fáze tlačení pohybu.
- Core: Břicho, šikmé svaly a spodní část zad pracují na stabilizaci těla při každém úderu.
- Záda a ramena: do tahové fáze se zapojují dorzály, trapézy a deltoidy.
- Zbraně: biceps a triceps dokončí pohyb přitažením řídítek směrem k hrudníku.
Tento pracovní vzorec zlepšuje nejen obecná síla, ale také intermuskulární koordinace. Ve studiích s šesti až osmi týdny tréninku účastníci zlepšili svou sílu úchopu, hmotu zádového svalstva a základní funkční kapacitu o procenta větší než 30 %.
Navíc můžete svůj trénink doplnit aplikacemi pro virtuální realitu.
Výhody pro kardiovaskulární zdraví
O veslování nelze hovořit, aniž bychom nezmínili jeho vliv na kardiovaskulární systém. Jedná se o velmi účinné aerobní cvičení pro zlepšení zdraví srdce a snížení rizika onemocnění, jako je hypertenze nebo vysoký cholesterol..
Některé studie ukázaly, že u lidí s diabetem 2. typu může osm týdnů veslování snížit systolický krevní tlak o více než 9 % a hladinu triglyceridů až o 1,3 %. Kromě toho se také výrazně snížila hladina LDL cholesterolu ("špatného" cholesterolu).
Pravidelná praxe také prokázala zlepšení klidové srdeční frekvence a významné snížení rizika kardiovaskulární mortality.. Ve skutečnosti některé údaje naznačují, že veslaři mají o 59 % nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, kteří tento typ cvičení necvičí.
Veslování jako spojenec pro hubnutí
Jednou z nejvíce oceňovaných výhod veslování je jeho schopnost efektivně spalovat kalorie. V závislosti na intenzitě může 30minutové sezení spálit 210 až 440 kalorií. V kombinaci s vyváženou stravou to znamená a skutečné hubnutí.
Bylo prokázáno, že veslování po dobu čtyř týdnů snižuje procento tělesného tuku až o 16 %, zatímco výdrž po dobu tří měsíců může vést k Zhubněte u mužů s nadváhou až 3,5 kg.
Veslování navíc pomáhá udržovat svalovou hmotu při ztrátě tuku., což se u jiných odporových cvičení nestává vždy. Zlepšuje také citlivost na inzulín, reguluje hormon leptin (podílí se na sytosti) a optimalizuje hormonální rovnováhu.
Zlepšení duševního, emocionálního a mozkového zdraví
Vliv fyzického cvičení na duševní zdraví je široce zdokumentován a veslování není výjimkou.. Pravidelné veslování uvolňuje endorfiny, které zvyšují pohodu, snižují hladinu kortizolu (stresového hormonu) a pomáhají bojovat proti úzkosti a depresi.
Umírněné veslování v délce 30 minut denně se ukázalo jako účinné při regulaci spánku a zlepšení nálady., zvláště v kombinaci se skupinovou nebo venkovní rutinou.
Nedávný výzkum navíc tvrdí, že veslování po dobu 12 týdnů může zvýšit hladinu BDNF (mozkový neurotrofický faktor) o 45 %, zlepšit paměť a zvýšit objem hipokampu o 2 až 3 %.
Pro doplnění vašeho cvičení můžete také zvážit přidání kettlebells.
Posiluje kosti a klouby
Minerální hustota kostí prospívá také veslování.. V dlouhodobých studiích dosáhli lidé, kteří veslovali nepřetržitě sedm měsíců zvýšit o 4 % hustotu vašich kostí v bederní oblasti.
Jedná se o cvičení bez dopadu, Je také ideální pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů. Zlepšuje pohyblivost kloubů, jako jsou loket, kyčle a páteř, aniž by je nutil, jak je tomu u jiných sportů s větší mechanickou zátěží. Během pouhých osmi týdnů bylo zaznamenáno zlepšení torze a pohyblivosti těchto oblastí o přibližně 30 % až 100 %.
Častá chyba: nesprávná technika
I když je veslování extrémně prospěšné, jeho nesprávné provádění může vést k problémům, zejména v dolní části zad. Jednou z nejčastějších chyb je použití zad místo nohou k zahájení pohybu..
Správná technika se skládá z třífázové sekvence:
- Krok 1 – Tlačení nohou: s mírně předkloněnými zády a nataženými pažemi.
- Krok 2 – Pohyb trupu: Jakmile jsou vaše nohy natažené, upravte sklon těla dozadu.
- Krok 3 – Tah za ruku: pohyb uzavřete přitažením řídítek k hrudi.
Vzpřímený postoj, základní kontrola a nespoléhání se na nožní popruhy při návratu do výchozí polohy jsou klíčovými prvky, jak se vyhnout zraněním..
Doporučené veslovací tréninky
Jednou z velkých výhod veslování je jeho všestrannost. Můžete jej přizpůsobit svým cílům, dostupnému času a fyzické kondici. Zde je pět příkladů efektivních relací:
- 1 minuta veslování plnou rychlostí, 1 minuta odpočinek (opakujte 12x): ideální pro hubnutí a zlepšení VO2 max.
- Sprint na 100 metrů x 8 opakování: perfektní jako finišer po váze.
- Entrenamiento 1-2-3-4-3-2-1: pracuje na vytrvalosti a kontrole, prodlužuje dobu námahy a následně ji snižuje.
- 30 minut v nízkém tempu (20 úderů/minutu): zlepšuje aerobní vytrvalost a je ideální pro regeneraci.
- „Výstřely“ každé 3 minuty: udržujte mírné tempo a zařaďte 10 explozivních úderů ke stimulaci nervového systému.
Tyto tréninky lze střídat v průběhu týdne a pracovat tak na vytrvalosti i výbušnosti.
Zvažte použití řetězů na dřepy, abyste zlepšili svůj celkový výkon.
Doplňkový silový trénink pro lepší veslování
Pro zlepšení výkonu veslování je nezbytné jej doplnit silovými cviky. mimo ergometr. Mezi některá klíčová cvičení patří:
- Přední a zadní dřepy pro posílit nohy a jádro.
- Mrtvý tah pro zadní řetězec.
- Výšky YWT pro horní část zad.
- Tlak na ramena a řada činky pro zlepšit trakci horní části těla.
Uspořádání těchto cvičení do progresivního silového plánu zlepšuje držení těla na ergometru, předchází zraněním a umožňuje generovat více síly s každým zdvihem.
Klíčem je nepřetrénovat se a sezení správně rozložit., opouštět dny odpočinku a střídat dny veslování nebo lehkého kardia.
Trénink s veslařským trenažérem je mnohem více než kardiovaskulární alternativa. Je to všestranný, účinný a bezpečný nástroj pro zlepšení vašeho fyzického a duševního zdraví.. Ať už se snažíte zhubnout, nabrat svaly, posílit své jádro nebo se prostě cítit lépe, veslování nabízí komplexní způsob, jak přeměnit své tělo doma nebo v posilovně. Využitím dobré techniky, rozmanitých lekcí a progresivního přístupu může z této disciplíny těžit každý.
