Lidé, kteří chtějí zhubnout, to většinou chtějí udělat co nejdříve a bez velkého úsilí. Proto hledají ty nejlepší potraviny a cviky, jak zhubnout, jako by to byl zázrak.
Hubnutí se snadněji řekne, než udělá, a neexistuje žádná kouzelná pilulka na hubnutí. Místo toho musíme spálit více kalorií, než přijmeme. To zahrnuje zdravou stravu, stejně jako kombinaci kardio a silového tréninku.
Kardio nebo síla?
Proč se v průběhu let rozšířila fáma, že k hubnutí stačí aerobní aktivity, vlastně nevíme. Pravdou je, že je to totálně falešný mýtus, při kterém přijdeme o čas i zdraví.
Je to již několik let, kdy odborníci na sport a výživu pochybovali, zda skutečně existuje pouze jeden typ tréninku, se kterým se dá zhubnout. Průzkum však našel nejlepší cviky, jak zhubnout. Po více než půl roce studie dospěla k závěrům, že nejvíce zhubli ti, kteří dělali pouze kardio. Ti, kteří cvičili pouze silový trénink, zvýšili svou váhu a ti, kteří absolvovali a kombinace obou tréninků, nejen že ztratili tuk, ale také zvýšili svalovou hmotu.
Pokud chceme zhubnout, musíme počítat se ztrátou tuku. Jedná se o dva velmi odlišné pojmy a škála nebude brát v úvahu procento tělesného tuku, které máte. Je tedy pravděpodobné, že pokud budeme dělat pouze kardio, zhubneme kvůli úbytku tekutin a svalů, ale ne tuku. Pro zdravé hubnutí se doporučuje přidat posilovací cvičení.
kardio cvičení na hubnutí
Kardiovaskulární (nebo jednoduše kardio) cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci. Toto jsou některé z nejúčinnějších forem cvičení, jak zhubnout, protože čím vyšší je srdeční tep, tím více tuku spálíme. Abychom zhubli nebo si váhu udrželi, budeme potřebovat až 300 minut mírné fyzické aktivity týdně. To je asi 60 minut, pět dní v týdnu.
Pokud jsme vytížení, rozdělíme si kardio na tři menší tréninky. Například můžeme cvičit 20 minut ráno před prací, 20 minut budeme chodit v poledne a 20 minut po večeři.
kardio nízké intenzity
Abychom zhubli, nemusíme cvičit ve vysoké intenzitě. Pokud jsme začátečníci nebo máme fyzická omezení, kardiovaskulární cvičení s nízkou intenzitou nám také může pomoci spálit kalorie a zhubnout.
Mezi tato cvičení patří jogging, jízda na kole, chůze, plavání a aerobik. Začneme pozvolna a postupně zvyšujeme intenzitu. Pokusíme se dostat na 60 minut kardia nízké intenzity pět dní v týdnu. Jak se dostáváme do větší fyzické kondice, můžeme vzít nějakou váhu do svých rukou.
skákací provaz
Skákání přes švihadlo nejen zlepšuje koordinaci a kognitivní funkce, ale intenzita tohoto cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, což nám pomáhá spálit asi 1300 kalorií za hodinu.
Zahřejeme se 8 nebo 10 skoky. Pak minutu a půl nepřetržitě přeskakujte. Odpočineme si 15 až 30 sekund a opakujeme. Můžeme udělat 3 série tohoto typu.
Můžeme také změnit rutinu. Skočíme jednu sadu na jedné noze, jednu sadu na obě nohy a jednu sadu při běhu na místě.
Burpees
Burpees kombinují dřepy, výskoky a kliky. Je to efektivní cvičení, protože budeme spalovat tuk z celého těla a procvičovat více svalových skupin, jako je hrudník, nohy a jádro. Uděláme 10 opakování za 30 sekund a poté si 30 sekund odpočineme. Opakujeme 5 minut.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Toto kardio cvičení si získalo popularitu díky své schopnosti maximalizovat spalování kalorií a ztrátu tuku. Jedná se o intenzivní intervaly cvičení pro zvýšení tepové frekvence, po nichž následuje 15 sekund odpočinek. HIIT je skvělý, pokud nemáme moc času. Cvičit můžeme kratší dobu, ale absolvovat intenzivnější a namáhavější trénink.
Příklad rutiny HIIT:
- Zahřívejte 5 minut.
- Poté běžte 1 minutu vysokou intenzitou.
- Choďte po dobu 30 sekund a poté se vraťte k běhu vysokou rychlostí na 1 minutu.
- Dokončete 8 až 10 sérií.
Posilovací cvičení na hubnutí
I když samotný silový trénink nemá rychlé výsledky, neměli bychom se vyhýbat posilování nebo posilování, když chceme zhubnout. Tyto tréninky mohou aktivovat metabolismus. A protože budují čistou svalovou hmotu, spálíme více kalorií během cvičení i v klidu.
houpačka s kettlebellem
Toto celotělové cvičení zvýší vaši tepovou frekvenci a zároveň posiluje sílu paží a nohou a pomáhá budovat jádro. doporučuje zvedat závaží rychleji, aby se dále zvýšila srdeční frekvence pro intenzivnější kardiovaskulární trénink.
- Dokončete švih obouručního kettlebell na 20 sekund.
- Odpočívejte po dobu 8 sekund.
- Opakujte 8 sérií.
Push-up
Kliky jsou skvělé cvičení pro stabilizaci vašeho jádra, posílení horní části těla a budování svalové hmoty v pažích.
Pokud jsme začátečníci, začneme se 3 sériemi po 10 opakováních. Mezi jednotlivými sériemi budeme odpočívat 60 až 90 sekund. Postupně budeme zvyšovat počet opakování, jak se bude síla zlepšovat.
Strides
Výpady lze provádět vpřed, vzad, s váhou i bez váhy. U vážené verze budeme držet kettlebell nebo talíř vedle hrudníku. Pokud to chceme udělat náročnější, zvedneme váhu nad hlavu. To způsobí, že pulzace znatelně stoupnou.
Uděláme 1 sérii po 8 až 12 výpadech na nohu.
Kroky
Step-upy jsou dalším skvělým cvičením, které posílí nohy a zároveň stabilizuje svaly jádra a spodní části zad. Začneme s malou výškou a pak postupujeme do vyšší výšky.
Uděláme 5 sérií po 5 až 10 opakováních na každou stranu. Pokud si to chceme ztížit, přidáme váhu držením činky nebo kettlebellu na straně hrudníku nebo uchopením jedné do každé ruky. Nejen, že vaše čtyřkolky budou hořet, ale váš tep bude urychlený a pot se bude linout ven.
Mrtvá váha
Mrtvý tah je skvělé cvičení pro budování svalů v dolní a horní části těla a zároveň snižuje tuk. Můžeme si dát zátěž 50 až 70 procent z maxima a zvýšit počet opakování tak, aby to bylo spíš jako kardio než silový trénink.
Uděláme 1 až 3 série po 10 až 20 opakováních.
Tipy, jak zůstat aktivní
Spolu s pravidelným cvičením pro hubnutí a zdravou stravou se pokusíme najít další způsoby, jak zůstat každý den aktivní. Čím více se budeme hýbat, tím více kalorií spálíme. To může maximalizovat úsilí o hubnutí a pomoci nám dosáhnout cíle dříve.
- Přecházení po místnosti během reklam, mezi epizodami pořadů nebo při telefonování.
- Místo výtahu jděte po schodech.
- Zaparkujte auto v nejvzdálenější části parkoviště.
- Kupte si fitness tracker. Některé hodinky posílají upozornění, když sedíme příliš dlouho.
- Vystupte z autobusu nebo metra o zastávku dříve a zbytek cesty do cíle dojděte pěšky.
- Nasazování sluchátek při vaření nebo jiných domácích pracích. To nás povzbudí k pohybu nebo tanci.
- Venčení psa jako rodina.
Kolik kilogramů lze zhubnout?
Množství váhy, kterou můžete očekávat, že díky cvičení ztratíte, závisí na mnoha faktorech. Tyto zahrnují:
- počáteční hmotnost. Lidé, kteří váží více, mají tendenci zhubnout více kilo než ti, kteří váží méně. Přesto je procento úbytku tělesné hmotnosti podobné.
- Stáří. Starší lidé mívají více tukové hmoty a méně svalové hmoty, což snižuje počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu.
- Rod. Ženy mívají vyšší poměr tuku a svalů než muži, což může ovlivnit, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu. V důsledku toho mají muži tendenci hubnout rychleji než ženy, i když konzumují podobné množství kalorií.
- Strava. Hubnutí nastává, když spálíme více kalorií, než spotřebujeme. Proto je pro hubnutí nezbytný kalorický deficit.
- Spát Studie zjistily, že nedostatek spánku může zpomalit rychlost hubnutí a dokonce zvýšit chuť na nezdravá jídla.
- Zdravotní podmínky. Lidé se zdravotními problémy, jako je deprese a hypotyreóza, mohou hubnout pomaleji.
- Genetika. Studie ukázaly, že hubnutí má genetickou složku, která může ovlivnit některé lidi s obezitou.
Přestože většina lidí chce rychle zhubnout, odborníci často doporučují zhubnout od 0 do 5 kgnebo přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti za týden.
Příliš rychlé hubnutí může mít negativní zdravotní následky. Může například vést ke ztrátě svalové hmoty a zvýšit riziko stavů, jako jsou žlučové kameny, dehydratace, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa nebo vypadávání vlasů.
Je důležité si uvědomit, že hubnutí není lineární proces a je běžné zhubnout rychleji, když začínáte.