Abduktorové a adduktorové svaly jsou ve vašich bocích a stehnech a pracují synchronizovaně, aby vám umožnily pohybovat nohama do stran. Abduktory jsou zodpovědné za pohyb nohy od střední linie těla, zatímco adduktory jsou zodpovědné za pohyb nohy směrem ke střední linii těla.
Pravděpodobně jste viděli stroje na trénink těchto svalů ve vaší tělocvičně. Oba jsou podobné v designu a cílových oblastech, i když mají velký rozdíl. Abduktorový stroj zahrnuje odtlačování nohou od sebe proti odporu, zatímco únosový stroj spojuje nohy k sobě. Níže se dozvíte vše o těchto antagonistických svalech.
Funkce únosců
Únos se týká pohybu končetiny oddalující se od středu těla kontrakcí únosných svalů. Fyziologická funkce svalu souvisí s délkou vlákna a plochou průřezu. Bylo zjištěno, že abduktory mají typicky kratší délku svalových vláken (obecně) než adduktory.
Existuje mnoho příkladů abduktorových svalů v lidském těle. Některé jsou dokonce částečně pojmenovány podle činnosti, kterou provádějí. Například v ruce, abductor pollicis brevis a abductor pollicis longus, což jsou dva svaly, které působí na tento prst a způsobují abdukci. Abductor pollicis longus, jak název napovídá, je dlouhý sval, který se upíná na kosti předloktí a palce. Dorzální mezikostní svaly se nacházejí mezi dlouhými kostmi a způsobují abdukci prstů.
svalová partie deltoidy je také zodpovědný za abdukci paže, stejně jako m. supraspinatus. Deltový sval pokrývá oblast ramen a supraspinatus je připojen k lopatce (lopatce) a kosti pažní (humerus).
V nohách je najdeme v boky. Zahrnují gluteus minimus a gluteus medius, které se nacházejí v gluteální oblasti. Gluteus medius je větší z těchto dvou svalů a je velmi důležitý pro udržení stability kyčle při chůzi. Abdukční svaly vám umožňují vysunovat nohy do stran a také pracují na stabilizaci kyčelního kloubu. Abduktorové svaly nalezené v oblasti kyčle se stahují, aby produkovaly laterální pohyb pánevní oblasti těla. Jakákoli slabost abduktorů nalezená v oblasti kyčle může způsobit abnormální chůzi.
K čemu se adduktor používá?
Na druhé straně addukce odkazuje na pohyb končetin směrem ke středu těla kontrakcí adduktorů.
Adduktorové svaly mají typicky delší střední délku svalových vláken ve srovnání s abduktorovým svalem. Delší vlákna a vlákna s větším průřezem produkují a větší sílai v rámci jednoho typu svalu. Věda proto prokázala, že větší pevnost má i adductor magnus, který je delší a má větší plochu průřezu než adductor longus a adductor brevis.
Prsty na rukou a nohou se spojují kontrakcí adduktorů. Adduktor palec je sval, který působí na tento prst. Široký zádový sval je zádový sval, který pomáhá při addukci paže. Velký prsní sval je také velmi velký prsní sval, který se podílí na addukci paží.
V případě nohy, V lidském stehně se nacházejí tři velmi důležité adduktory. Jedná se o adductor magnus, longus a brevis. Tyto svaly se upínají ke spodním částem pánevních kostí a dlouhé kosti (femuru) horní části nohy. Kontrakce addukčních svalů posouvá nohu směrem ke středu těla, což vám umožňuje pohybovat stehny k sobě.
Hlavní rozdíly a podobnosti
Nyní, když známe funkci každého zvlášť, pravdou je, že jsou si podobné a do značné míry se liší. Oba jsou svaly, které pomáhají pohybovat částmi našeho těla a mohou se samy stahovat. Navíc se nacházejí po celém našem těle, jak na pažích, tak na rukou a nohou.
Abduktorové a adduktorové svaly jsou dva typy svalů, které přitahují části vašeho těla směrem ke střední linii vašeho těla. Zatímco například únosové svaly kyčle jsou umístěny na vnější straně boků, adduktory jsou umístěny na vnitřní straně. Nejběžnější věcí je cvičit tyto svaly pomocí stroje na vnitřní stranu stehen v posilovně, ale není to jediný pohyb, který je procvičuje. Sumo dřepy se například také zaměřují na adduktory kyčle, protože pracují na udržení síly a stability, když dřepujete v širším postoji než obvykle.
Pohybují se po jiné ose.
Jak jsme již uvedli, toto je ten nejdůležitější rozdíl. A ten, který lze aplikovat na všechny svalové skupiny abduktorů a adduktorů těla (nejen ty na nohou), jako jsou stehna, ruce, prsty, palce, nohy, oči atd.
Abduktory jsou ty, které mají mechanickou funkci oddělit část těla od vaší osy. To znamená, že provádějí vnější pohyby. To se v případě nohou promítá do bočních pohybů, které oddělují jednu nohu od druhé. Na druhou stranu, abduktorové svaly jsou ty, které mají mechanickou funkci přibližovat část těla k vaší ose, tedy provádět vnitřní pohyby. K tomu by v případě nohou došlo při spojování jedné s druhou.
Jsou v různých oblastech
Rozdíly jsou nejdůležitější na sportovní úrovni. Abduktorové svaly, aby umožnily tyto pohyby směrem od nohou, jsou umístěny na vnější straně stehna (koukají ven), odkud provádějí stahy umožňující abdukční pohyby, které jsme již podrobně popsali.
Na druhé straně, adduktory, aby umožnily tyto pohyby sbližování mezi oběma nohama, jsou umístěny na vnitřní straně stehna (dívají se dovnitř), odkud provádějí svalové kontrakce, které se promítají do těchto addukčních pohybů, které umožňují přiblížení k ose.
Abduktory a adduktory jsou antagonisté
každý má a opačná funkce k druhé. Například, když zvedneme nohu do strany a oddálíme stehno od těla, provedeme abdukční pohyb prováděný abduktorovými svaly. Jinak by to byl addukce. Abduktory se oddělují a adduktory se spojují.
To ale neznamená, že jsou to „nepřátelé“, právě naopak. Únosci potřebují adduktory a naopak. A právě to, že plní protichůdné funkce, umožňuje v oblasti těla, ve které se nacházejí, dokonalou mechanickou a fyziologickou rovnováhu mezi pohyby separace a přiblížení k ose. Ve skutečnosti, pokud dojde ke svalové nerovnováze, může dojít k přetížení antagonistického svalu.
Ačkoli nejznámější jsou ty, které máme v nohách, realita je taková, že adduktory a abduktory máme po celém těle. I když k určení zranění musíme znát nejen anatomii, ale také budeme cvičit efektivněji. Mnoho lidí si myslí, že cvičí cviky na posílení kyčelních abduktorů a ve skutečnosti cvičí adduktory. Jedno písmeno může odkazovat na jiný sval.
Únosců je více
Vrátíme-li se ke svalům dolních končetin, je zde jasný rozdíl v celkovém počtu svalů. Zatímco abduktory nohy číslo šest (gluteus maximus, sartorius sval, tensor fascia latae, piriformis sval, gluteus minimus a gluteus medius), adduktory nohy číslo pět (m. pectineus, adductor maximus, adductor brevis, adductor longus a gracilis). ). Každý z nich je nezávislý, ale doplňuje svalovou skupinu, aby umožnil abdukci nebo addukci.
Abduktory a adduktory
Naštěstí tyto svaly nevyžadují úplný trénink. Možná byste mohli strávit jeden den v týdnu v posilovně, ať už pro silovou nebo plyometrickou práci. Můžete provádět přímou abduktorovou/adduktorskou práci jako startér, finišer a jako součást vašeho protahování a mobility.
Sumo squat
Vyžadují, aby byly chodidla dále od sebe s prsty směřujícími mírně ven, což nutí kolena se stále více otevírat od abduktorů. Na kotníky můžeme dát odporový pás pro zvýšení svalového napětí.
- Začneme stát s chodidly široce od sebe a prsty směřujícími pod úhlem 45°. Šířkou rozumíme širší než je šířka ramen, asi stopu (30 cm) za ramenem na každé straně.
- Uděláme dřep, pokrčíme kyčle a kolena.
- Hrudník budeme držet nahoře a kolena venku.
- Budeme pokračovat ve spouštění, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou nebo dokonce mírně pod rovnoběžnou.
- Poté se vrátíme zpět do výchozí pozice. Při dřepu sumo se ujistíme, že nezvedneme nohy ze země nebo nezakulajeme spodní část zad.
otevření pláště
Spolu s kapelou je to skvělá volba pro ty, kteří si mohou udělat čas jen na rychlé sezení doma. Pás pomůže dále pracovat hýžďové svaly a hamstringy, pro silné jádro a záda.
- Pásku položíme kolem obou nohou těsně nad kolena.
- Budeme ležet na boku s koleny pod úhlem 45 stupňů, nohy a boky narovnané.
- Stáhneme břišní svaly, abychom stabilizovali jádro.
- Chodidla udržíme ve vzájemném kontaktu, zatímco zvedneme horní část kolena co nejvýše, aniž bychom hýbali kyčlemi nebo pánví. Nenecháme spodní část nohy oddělit od země.
- Nahoře uděláme pár sekund pauzu, než vrátíme horní koleno do výchozí polohy.
addukce kyčle ve stoji
Zpevněte adduktory ve stoje a omotejte si odporový pás pod kolena a přes kotníky.
- Zaujměte široký postoj, poté zvedněte pravou nohu mírně dopředu a překřižte levou nohu. Při zvedání nohy byste měli cítit, jak se vaše vnitřní stehno zapojuje.
- Pokud chcete zapojit více svalů nohou, udržujte o něco širší postoj a na konec každého protažení nohy přidejte dřep.
- Experimentujte s umístěním pásku výše nebo níže a také ohýbáním a nasměrováním chodidla, abyste viděli, jak to ovlivňuje svaly.
Únos kyčle vleže
Místo toho, abyste trénovali abduktory, lehněte si na záda s boky a koleny v úhlu 90 stupňů. Upevněte elastický pás přes kolena.
- Položte chodidla na zem tak, aby byla širší než vaše boky.
- Udržujte napětí na pásku vytlačením kolen. To lze provést pomalu nebo pulzujícím způsobem.
- Můžete to udělat také vestoje s páskou kolem kotníků.
- Vyvažte váhu na jedné noze. Druhou nohu pomalu natahujte směrem od těla.
- Tlakem v místě největšího odporu můžete udržet napětí ve svalech
únos kyčle ve stoje
- Držte odporový pás (nebo kladku) ve výšce kotníku a umístěte kotníkovou manžetu nebo rukojeť dále, když stojíte na boku.
- Postavte se na blízkou nohu a posuňte vzdálenou nohu do strany.
- Vraťte vzdálenou nohu do středu.
- Proveďte všechna opakování, která jste si určili, otočte se a opakujte s opačnou nohou.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou využívá vaše adduktory jako stabilizátory pro funkční pohyb. Umístěte odporový pás blízko výšky kolen.
- Postavte se před pás, vyvažujte váhu těla na pravé noze a držte konec odporového pásku v levé ruce, paži držte rovně.
- S mírným ohnutím pravého kolena se otočte vpřed v pravém boku, zatímco záda držte rovná a levou paži nataženou směrem k ukotvení odporového pásu.
- Zatlačte pravou nohu do země a spusťte levou nohu, abyste se přesunuli do výchozí polohy, zatímco levou ruku přitahujete k kyčli, přičemž jádro držíte pevně.
Doporučuje se protahovat adduktory vzpřímeným sezením s chodidly dotýkajícími se před námi. Lokty položíme na kolena a zatlačíme je směrem k podlaze, čímž přesuneme váhu dopředu pro hlubší protažení. Existuje řada úseků, které můžete pro únosce udělat; ale jeden, vhodný pro všechny úrovně, zahrnuje vzpřímené sezení s jednou nohou nataženou a druhou nohou zkříženou přes tuto nohu na opačnou stranu těla. Obejměte koleno a otočte se opačným směrem, než kde koleno taháte, abyste zvýšili protažení.