Televizní reklamy a dokonce i naše okolí nás bombardují nápoji obsahujícími 148 vitamínů a minerálů a také práškem z jednorožce. Existují doplňky stravy, které tvrdí, že vás udrží vzhůru celé hodiny s energií hyperaktivního 3letého dítěte.
Zdá se, že na trhu je přebytek suplementů, které vám spolu s dobrou marketingovou strategií dokážou prodat lahvičku se změkčující modrou tekutinou. Je tedy velmi těžké vědět, jak všechny suplementy odlišit a vybrat ten, který skutečně potřebujeme.
K tomu je nezbytné, abyste si odpověděli na dvě klíčové otázky:
- Musím brát nějaký doplněk stravy?
- Pokud je odpověď ano, který z nich je pro mě ten pravý?
Dávejte pozor na svůj jídelníček
Nelze mluvit o doplňcích a nezmínit jídlo. Doplněk je podle definice něco, co je přidáno k něčemu jinému, aby to zlepšilo nebo doplnilo. Chci říct, že doplněk nikdy nenapraví dietu založenou na rychlém občerstvení, kávě Starbucks a příležitostném ovoci.
I když sníme svou denní dávku zeleniny, jíme kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, kvalita živin není zaručena. To je z velké části způsobeno hromadnou výrobou; jsme zvyklí, že všechny „čerstvé“ potraviny vydrží déle než pár dní.
Zde přicházejí na řadu doplňky, ale které přesně?
Praktický průvodce suplementací
Přeskočím krok toho, kteří lidé a kteří životní styl by měli užívat doplňky a Zaměřím se na každodenní sportovce. Všichni, kteří chodíme do posilovny 4 až 6 dní v týdnu, rádi intenzivně trénujeme a chceme optimalizovat své zdraví pro dosažení lepších výkonů.
Každý člověk je jiný a měli byste zpozornět, když přidáváte do jídelníčku nějaký doplněk nebo jej úplně vynecháváte. Nebudu se zabývat tématem proteinových, kaseinových nebo kofeinových doplňků, protože jste pravděpodobně již četli příliš mnoho článků. Myslím, že ty, které vám níže představím, jsou klíčové a dávám vám praktický návod, abyste je poznali do hloubky.
Omega 3
Myslím, že kdybych měl vyzdvihnout jeden doplněk před druhým, byl by to tento. Měli byste ale mít na paměti, že mezi všemi, které na trhu najdeme, je mnoho rozdílů v kvalitě. Omega 3 esenciální mastné kyseliny lze nalézt v mořských zdrojích – EPA+DHA (řasy) nebo v rostlinách – ALA (vlašské ořechy, řepka, chia, len).
Chcete-li optimalizovat své zdraví, výkon, kognitivní funkce a získat maximum ze svých peněz za doplňky, vaším hlavním cílem by měla být EPA + DHA. Tělo dokáže přeměnit ALA nacházející se v rostlinách na EPA + DHA, ale hladina je tak nízká, že i nesportovci mají problém získat účinné množství ve srovnání s těmi, kteří EPA a DHA užívají.
EPA + DHA bojuje proti zánětům, urychluje regeneraci po intenzivním tréninku a slouží jako ochrana před zraněním a nemocí. Jsou nezbytné pro dobrou funkci mozku a hrají důležitou roli při stabilizaci nálady. Samozřejmě jsou důležité pro vyvážení množství Omega 6 mastných kyselin které dnes často nacházíme v našem jídelníčku.
Omega 6 se nachází v ořechách, semenech a olejích z nich extrahovaných. Většina svačin, které dnes jíme (chipsy, sušenky, krekry nebo sladkosti), je silně závislá na těchto olejích (slunečnicový, olivový, kukuřičný), takže máme tendenci konzumovat mnohem více, než potřebujeme, aniž bychom si to uvědomovali.
Když jsou Omega 3 a 6 mastné kyseliny vyvážené, získáme výhody Omega 6 (snížení rizika srdečních onemocnění a snížení LDL, při současném zvýšení HDL) bez přidaného zánětu.
- V ideálním případě byste měli užívat doplněk, který poskytuje poměr EPA + DHA 3:1 nebo 3:2.
- Pokud jste aktivní a trávíte hodně času v posilovně, dávka mezi 1500 3000-XNUMX XNUMX mg denně by vám udělala dobře, ještě o něco více, pokud se zotavujete ze zranění.
- Užívejte EPA + DHA s vitamínem D.
- Vezměte si to po tréninku.
Vitamin D
Ať už jste profesionální sportovec, začátečník, amatér nebo nenávidíte sporty, vitamin D je doplněk, který byste měli zvážit, pokud žijete ve velkém městě nebo v oblasti, kde není moc slunce. Vím, že v ideálním světě chcete vitamín D získávat ze slunce, protože ho tělo lépe vstřebává; problém je v tom, že většina z nás tráví den zavřená v kanceláři nebo se přepravujeme autem (místo chůze), takže je nejlepší mít vitamín D na poličce.
Tento vitamín hraje důležitou roli v vstřebávání vápníku a fosfátů, které jsou zase nezbytné pro tvorbu silných a zdravých kostí. Takže absorpce vápníku závisí na tom, aby vitamín D probíhal efektivně.
Navíc mít dobrou hladinu tohoto vitamínu zabraňuje svalové slabosti a snižuje riziko zranění. Je spojen se zlepšením výkonu a je velmi důležitý v zotavení ze zranění. Možná jste si všimli, že když je hladina vitaminu D nejvyšší (v létě), dosáhnete maximálního sportovního výkonu. Je tedy normální, že kolem března jste v bodě nízkého výkonu, protože hladiny vitamínu D jsou také nízké.
Abyste dosáhli optimální hladiny vitaminu D, mějte na paměti následující:
- Maso, ryby, vejce a mléčné výrobky také obsahují určité množství vitamínu D, ale v množství, které je pro lidskou potřebu nízké. Užíváním doplňku budete mít prospěch.
- Vyberte si vitamín D3, protože má mnohem vyšší míru vstřebávání ve vašem těle než vitamín D2.
- Během těžkého a intenzivního tréninku můžete dávkování zvýšit.
- Ideálně užívejte vitamín D s jídlem nebo se zdrojem zdravého tuku.
Vitamin B12
Vitamin B12 je důležité mít a optimální funkce mozku a nervů, dosáhnout správné tvorby červených krvinek a zlepšit energetický metabolismus sportovců. Pokud jsou nervová vlákna narušena a narušují přenos signálu, může to způsobit snížení svalové funkce. A tento problém přímo ovlivňuje výkon síly a síly.
Při konzumaci stravy bohaté na živočišné potraviny možná nebudete muset doplňovat vitamín B12. Ale v případě vegani a vegetariánimusí pečlivě sledovat hladinu B12, protože jej ve stravě nemají.
Jak používat B12:
- Užívejte 1 mg denně.
- Zdá se, že aplikace ve spreji má lepší absorpční rychlost než pilulka.
magnézium
Hořčík má představu ideálního doplňku, který nás v noci uklidní a usne jako miminko. Ale je toho mnohem víc, jen v případě, že je to nenápadný důvod ke zvýšení denní dávky. Pamatujte, že hořčík je a makrotěžbal a potřebujete více než 100 mg denně.
Pomáhá hořčík budování a posilování vašich kostí, pomoci vyrovnat množství vápníku v krvi, řídí optimální činnost nervů a svalůa pomáhá při tvorbě bílkovin.
Jak hořčík užívat:
- Ne všechny doplňky hořčíku jsou stejné kvality jako ostatní, proto si proveďte průzkum kvality značky. Existují některé, které způsobují gastrointestinální vedlejší účinky, jako je nadýmání nebo průjem.
- Citrát hořečnatý je obecně nejlepší volbou, protože má nejvyšší míru vstřebávání v těle.
- Doporučuje se užívat 200-400 mg denně. A udělejte to pár hodin před spaním.
Železo
Železo je nezbytné pro všechny sportovce, ale ještě více, pokud jste žena nebo pokud hodně trénujete s velkým dopadem, jako je běh nebo gymnastika.
Železo transportuje kyslík do tkání a je nezbytný pro metabolismus. Buňky potřebují tento minerál pro spalování kalorií k výrobě energie. Při nízké hladině železa se tento proces snižuje a dochází k celkové únavě, nachlazení a malátnosti.
Stejně jako v případě vitaminu B12, nemusí potřebovat doplnění pokud denní dávku získáváme potravou.
Jak brát železo:
- Doporučuje se 8 mg/den pro muže a 18 mg/den pro menstruující ženy (nemenstruující ženy by měly zůstat u 8 mg).
- Nepřehánějte to v přebytku, proto byste si měli hlídat, zda ve stravě konzumujete dostatek.
- Tolerovatelná horní denní dávka je 45 mg (u osob starších 13 let).
- Vyhněte se potravinám s taniny (zelený čaj), když užíváte železo, protože to ztěžuje vstřebávání pro vaše tělo.
calcio
Vápník je také považován za a makrominerální kvůli velkému množství potřebnému ve stravě. Dlouhodobý deficit vápníku souvisí s osteoporóza, osteopenie a křivice. Adekvátní dávky najdeme v mléčných výrobcích, včetně proteinových doplňků odvozených z mléka, jako je syrovátka a kasein.
Pokud dodržujete paleo, veganskou nebo bezmléčnou dietu, doplněk vápníku je něco, co byste měli zvážit.
Jak používat vápník:
- Pro dospělé ve věku 1000-19 let se doporučuje 50 mg/den.
- Pokud hodně trénujete, možná budete moci zvýšit dávkování.
- Maximální dávka vápníku přijatá ve formě doplňků nesmí překročit 500 mg v jedné porci. Mohou se objevit nežádoucí účinky, jako jsou křeče v břiše, nadýmání a průjem.
vitamina C
Tento vitamín je známý především tím, že pomáhá zmírňovat příznaky sezónního nachlazení. Bylo prokázáno, že zkrátí dobu trvání nachlazení o 8-14 %, pokud se užívá jako preventivní opatření nebo hned při nástupu příznaků. Existují dokonce studie, které to dokazují sportovec, který užívá doplňky vitamínu C, může snížit riziko nachlazení o 50 %.
Vitamin C působí jako antioxidant nebo prooxidant, v závislosti na tom, co tělo potřebuje. Obecně nás chrání před oxidačním stresem, kterému je tělo při tréninku vystaveno.
Jak užívat vitamín C:
- Doporučená denní dávka je 100-200 mg. Obecně platí, že toto denní množství není nutné k jeho dosažení pomocí doplňků, pokud máme vyváženou stravu.
- Vyšší dávky (2000 mg) se používají na podporu imunitního systému sportovců. To neznamená, že vám navrhuji zvýšit dávku. Každý sportovec je jiný a možná to nepotřebujete. Možná bych doporučil 1000 mg, pokud trénujete 5 až 6 dní v týdnu a chcete zaznamenat výsledky. Opakuji: není to povinné.