Sacharidy jsou předmětem sporů ve světě výživy, zejména mezi sportovci a fitness nadšenci. Mnoho lidí se bojí konzumovat potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou cereálie, těstoviny nebo dokonce zelenina, ze strachu, že by to mohlo vést k přibírání na váze a snížení jejich fyzické výkonnosti. Je však nezbytné tomu porozumět Nezbytnou součástí jsou sacharidy že naše tělo potřebuje, aby fungovalo optimálně. Nesmíme dovolit, aby nás mýty a nedorozumění o této makroživině vedly ke špatnému výběru stravy.
Význam sacharidů při cvičení
Naše těla vyžadují širokou škálu živin, aby si udržela výjimečný výkon, a sacharidy mezi nimi hrají zásadní roli. Ačkoli mnozí věří, že bílkoviny jsou nejdůležitější živinou po tréninku, Důležitou roli hrají také sacharidy. Po intenzivním cvičení potřebuje naše tělo doplnit zásoby energie. Když vykonáváme fyzické aktivity, zejména ty vysoké intenzity, naše svaly vyžadují glukózu, která je hlavním palivem, které při cvičení využívají.
Sacharidy chrání naše tělo po tréninku
Studie zveřejněná v Journal of Applied Physiology prokázali, že sacharidy jsou nejlepší možností, jak chránit naše tělo po intenzivním tréninku. Konkrétně sacharidy mají schopnost zabránit infekcím po vysoce intenzivním sezení. Když dokončíme trénink, naše tělo prochází krátkým obdobím snížené imunity, během kterého dochází k poklesu bílých krvinek a lymfocytů, což nás činí zranitelnějšími vůči infekcím.
Jak se intenzita vašeho tréninku zvyšuje, tím déle bude vaše tělo potřebovat na zotavení. Proto vysoce intenzivní cvičení zvyšuje riziko infekcí, zejména infekcí dýchacích cest. Jakou roli v této souvislosti hrají sacharidy? Konzumace sacharidů během a po cvičení nám poskytuje glukózu a fruktózu, které se rychle přeměňují na energii. Zároveň pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, který snižuje stres v těle a zabraňuje ohrožení našeho imunitního systému. Můžete se také poradit Více informací o komplexních sacharidech a jejich vlivu na výkon abyste lépe pochopili, jak využít tyto živiny ve vaší stravě.
Odborníci naznačují, že jíst mezi 30 a 60 gramů příjem sacharidů během první až dvou hodin po tréninku může mít významný pozitivní vliv na naši regeneraci a imunitu.
A co zotavení po tréninku?
Je životně důležité nejen konzumovat sacharidy po tréninku, ale také se integrovat další důležité živiny v naší svačině po tréninku. Není třeba se uchylovat k proteinovým práškům suplementů; Zdravá svačina, která obsahuje sacharidy, může být dostačující. To nám nejen pomáhá znovu získat energii, ale také nám brání vracet se domů vyčerpaní a zajišťuje nám energii, kterou potřebujeme po zbytek dne.
V tomto smyslu je užitečné zvážit možnosti, které nabízejí dobrý poměr živin. Například ideální jídlo po tréninku by mělo mít poměr 3 díly sacharidů na 1 díl bílkovin. To zjednodušeně znamená, že na každý 1 gram bílkovin bychom měli zkonzumovat 3 gramy sacharidů. Pokud máte pocit, že tento poměr je složitý, jednoduše se ujistěte, že vaše svačina obsahuje vyšší množství sacharidy než bílkoviny.
Některé navrhované kombinace, které podporují tento podíl, jsou:
- Proteinový koktejl s ovocem, jako je banán nebo datle
- Toast s vejcem, sýrem panela nebo tofu
- Čokoládové mléko
- Sýr panela, tofu nebo vaječný zábal
- Granola nebo cereálie s mlékem nebo jogurtem
- Proteinové tyčinky s ořechy
- Mango smoothie nebo jakékoliv ovocné smoothie
- Dezerty jako zdravé brownies vyrobené z celozrnné mouky a proteinového prášku
Čeho bychom se měli vyvarovat při jídle po tréninku
Pokud se jedná o načerpat síly a obnovit energii, je nezbytné, aby konzumované potraviny byly snadno stravitelné a vstřebatelné. Dvě živiny, které jsou často prospěšné za jiných okolností, jako jsou tuky a vláknina, by proto měly být v tomto jídle po tréninku co nejvíce minimalizovány. Tuky i vláknina mají tendenci zpomalovat trávicí proces, což by mohlo zhoršit regeneraci.
Pokud se například běžně rozhodnete pro celozrnný chléb před bílým pečivem nebo zvolíte celé ovoce před ovocnou šťávou, v tomto období můžete být flexibilnější. Po cvičení je vaše tělo připraveno přijímat jednoduché a lehce stravitelné sacharidy. Překvapivě by brownie mohlo být v tomto kontextu vynikající volbou jako jídlo po tréninku.
Sacharidy před, během a po cvičení
Sacharidy by měly být strategicky řízeny před, během a po cvičení. Pochopení toho, jak a kdy je konzumovat, je zásadní pro maximalizaci výkonu a zotavení.
- Před tréninkem: Ideální je jíst komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky nebo celozrnný chléb. Tyto potraviny poskytují trvalou energii, která zlepšuje výkon.
- Během tréninku: Pokud je sezení dlouhé, včetně snadno stravitelných sacharidů, jako jsou energetické gely nebo sportovní nápoje, pomůže udržet hladinu glukózy v krvi.
- Po tréninku: Jezte jednoduché sacharidy spolu s bílkovinami během počátečního období zotavení (30-60 minut po cvičení), abyste optimalizovali doplnění glykogenu.
Typy sacharidů: jednoduché vs. komplexní
Pochopení rozdílu mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je zásadní pro optimální výživu. Jednoduché sacharidy, jaké se nacházejí v cukrech a ovoci, jsou snadno a rychle stravitelné. Ty jsou ideální pro situace, kdy tělo potřebuje okamžitou energiijako po intenzivním tréninku. Na druhou stranu komplexní sacharidy, které se nacházejí v celých zrnech, luštěninách a zelenině, se tráví pomaleji a poskytují trvalý zdroj energie. Proto jsou ideální pro konzumaci před a během delší fyzické aktivity.
Tato jasnost ohledně typů sacharidů nám také pomáhá vybrat správné možnosti na základě našich specifických potřeb.
Význam anabolického okna
Důležité je zmínit pojem anabolické okno. Po intenzivním tréninku má tělo období, kdy je nejvíce vnímavé k vstřebávání živin. Během této doby může mít příjem sacharidů a bílkovin významný vliv na obnovu a rozvoj svalů. Studie ukázala, že pokud jsou sacharidy konzumovány více než dvě hodiny po cvičení, účinnost syntézy glykogenu je snížena. Proto je upřednostňování příjmu sacharidů a bílkovin během tohoto období zásadní pro každého sportovce nebo fitness nadšence.
Kdy jíst sacharidy?
Volba, kdy konzumovat sacharidy, může ovlivnit výkon a regeneraci. Obecně platí, že nejstrategičtější momenty jsou:
- Před tréninkem: Pro zajištění optimální hladiny energie během cvičení.
- Během tréninku: Zejména při delších sezeních k udržení glukózy v krvi.
- Po tréninku: Pro optimalizaci regenerace a doplnění zásob glykogenu.
To ukazuje, že důležitý je nejen typ sacharidů, které konzumujeme, ale také načasování jejich konzumace. Zohlednění těchto informací může znamenat rozdíl mezi dobrým výkonem a optimálním zotavením. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak plánovat příjem, můžete se poradit Co jíst před a po tréninku, abyste maximalizovali výsledky.
Abychom maximalizovali náš výkon a zotavení, Sacharidy jsou ve stravě nezbytné jakéhokoli aktivního člověka. Konzumace správného množství této makroživiny ve správný čas může být rozhodujícím faktorem pro zlepšení fyzického výkonu a celkové pohody. Nezapomeňte tedy do svého každodenního jídelníčku zařadit kvalitní sacharidy, přičemž zvláštní pozornost věnujte množství a načasování příjmu a uvidíte, jak se váš výkon výrazně zlepší!