Udržování svalové hmoty během diety by mohlo být jednou z nejsnesitelnějších věcí, zvláště pokud nevíte, jak na to. Mnoho lidí volí objemové a definiční cykly; Udělal jsem, ve většině posiloven, během léta můžete vidět mnoho lidí zvedat velký objem nebo nízkou váhu, aby podpořili "spalování tuků". Ve skutečnosti jedinou váhou, kterou ztrácíte, mohou být vaše svaly, pokud není zajištěno dostatečné napětí, bez ohledu na celkový objem, který zvedáte.
Když je naším cílem nárůst svalové hmoty, hlasitost (určeno pro efektivní opakování) by měla být zvýšena, aby se podpořila větší adaptace a zvýšila čistá svalová proteinová syntéza ve svalových vláknech. Totéž však není nutné, když je naším cílem udržení svalové hmoty. Ve skutečnosti je opak pravdou. Chcete-li zachovat svalovou hmotu, musíte vláknům poskytnout dostatečné napětí, abyste je udrželi, aniž byste se museli nutně snažit zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin.
Nemusíte tolik trénovat, ale udržujte napětí
K provedení tréninku nepotřebujeme tak velký objem váhy. Bylo to objeveno že i při práci s objemem 1/3 bylo možné udržet svalovou hmotu. Klíčem je poskytnout dostatečné napětí (75-80% maximálního opakování) a brát bílkoviny (2-3 gramů/kg tělesné hmotnosti). To může být použito jako nástroj při dietě k dosažení nízké hladiny tělesného tuku a udržení čisté tělesné hmoty. Nebo i když cestujete a nemáte dost času jít ven a trénovat.
Osobně radím snažit se udržet „stejný objem“ jak je to jen možné; ale musíte si být vědomi toho, že budete mít dny, kdy se ocitnete s nulovou energií. Proto, pokud si musíte vybrat váhu nebo objem, vždy hledejte větší napětí než metabolickou práci když je vaším cílem udržení svalů.
Pochopení tělesné rekompozice
La rekompozice těla Je to proces současného nabírání svalové hmoty a ztráty tuku, což je cílem mnoha lidí, kteří chtějí zlepšit svou postavu. Tento proces však není snadný a vyžaduje správnou kombinaci stravy, cvičení a odpočinku. Podle studie provedené v American Journal of Clinical Nutrition, ti, kteří trénují a konzumují přiměřené množství bílkovin, mají větší pravděpodobnost pozitivních výsledků.
Běžným zjištěním je, že ti, kteří s tréninkem začínají nebo se vracejí po období nečinnosti, mohou zaznamenat znatelnější zotavení. Pro ty, kteří již mají solidní tréninkový základ, by se měla pozornost zaměřit na udržení svalové hmoty a zároveň na snížení tuku pomocí úprav stravy a tréninku. Můžete se dozvědět více o tom, jak doplnit své úsilí.
Úloha výživy v rekompozici těla
Výživa hraje klíčovou roli v rekompozici těla. Pro udržení svalové hmoty při ztrátě tuku je nezbytné konzumovat dostatek proteiny, sacharidy y zdravé tuky. Zde je několik pokynů pro zajištění správné výživy:
- Konzumujte dostatek bílkovin: Měli bychom se snažit o příjem bílkovin kolem 1.6 až 2.2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na intenzitě tréninku a osobních cílech. To je zásadní, pokud to chcete vědět jaké proteiny pomáhají nabírat svalovou hmotu.
- Zahrňte komplexní sacharidy: Potraviny jako oves, quinoa a hnědá rýže nejen dodávají energii, ale také pomáhají doplňovat svalový glykogen po cvičení.
- Zahrňte zdravé tuky: Tuky ze zdrojů, jako je avokádo, ořechy a tučné ryby, jsou klíčové pro produkci hormonů a celkovou pohodu.
Důraz by měl být kladen na vyváženou stravu, která podporuje trénink a pomáhá urychlit ztrátu tuku bez obětování svalové hmoty.
Cvičení: Kombinace silového a kardiovaskulárního tréninku
Pro udržení svalů při ztrátě tuku je nezbytná kombinace silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení. Silový trénink by měl být min 3 až 4 sezení týdně, se zaměřením na složená cvičení, která procvičují více svalových skupin současně. To nejen zvyšuje svalovou hmotu, ale také zlepšuje metabolismus těla. Můžete se dozvědět více o vícekloubové cvičení pro zvýšení svalové hmoty které jsou k tomu ideální.
Kardiovaskulární cvičení, jako je HIIT (high-intensity interval training), je vynikající pro spalování tuků bez ohrožení svalové hmoty. Klíčem je najít rovnováhu, která vám vyhovuje a umožní vám dosáhnout vašich cílů.
Vliv regenerace a odpočinku
Často přehlíženým aspektem tělesné rekompozice je odpočinek. Tělo potřebuje čas, aby se zotavilo z těžkého tréninku a vybudovalo svaly. Ujistěte se, že mezitím spíte 7 až 9 hodin každou noc Je to nezbytné, protože nedostatek spánku může vést ke zvýšenému kortizolu, který narušuje ztrátu tuku a udržení svalů.
Suplementy a jejich role v rekompozici těla
Zatímco správná výživa by měla pokrýt většinu potřeb, některé doplňky mohou být prospěšné. The Proteinový prášek, například vám může pomoci snáze splnit vaše denní požadavky na bílkoviny. Bylo také prokázáno, že kreatin Je účinný při udržování síly a svalové hmoty při redukci kalorií. Chcete-li analyzovat výhody vitamín D v nárůstu svalové hmoty, je důležité zvážit jejich roli ve vaší suplementaci.
Je však důležité si uvědomit, že doplňky stravy by neměly nahrazovat vyváženou stravu, ale spíše se vzájemně doplňovat, aby vám pomohly dosáhnout vašich cílů efektivněji.
Praktické tipy pro udržení svalové hmoty
- Sledujte svůj příjem kalorií a živin, abyste měli jistotu, že splníte své cíle.
- Provádějte různorodé cvičení, kombinujte silové a kardiovaskulární cvičení.
- Ujistěte se, že při každém jídle přijímáte dostatek bílkovin pro podporu svalové syntézy.
- Upřednostňujte odpočinek a regeneraci, aby se vaše tělo mohlo řádně zotavit.
Kombinace a správná výživa, efektivní trénink y zbytek je klíčem k udržení svalové hmoty při dietě. Trpělivostí a obětavostí je možné dosáhnout pozitivních výsledků ve složení vašeho těla. Když budete postupovat podle tohoto přístupu, pravděpodobně zaznamenáte zlepšení ve své síle, vytrvalosti a celkovém složení těla.