Měli byste zvýšit příjem kalorií, abyste získali svalovou hmotu? Určitě existuje mnoho lidí, kteří dodržují tento směr myšlení, a přestože exogenní přebytek není nutný (v některých případech), může být užitečný při maximalizaci hypertrofických výsledků. Začátečníci, obézní lidé a lidé, kteří netrénují, „nepotřebují“ kalorický přebytek, aby nabrali nebo obnovili svaly. A ačkoli to samé lze udělat i se zkušenými sportovci, o tom není pochyb konstantní extra výkon usnadňuje proces.
Kolik kalorií byste měli zvýšit?
Přestože přesná doporučení zůstávají nejasná kvůli mnoha proměnným, které hrají roli (jako je věk, genetika, předchozí tréninkové zkušenosti, pohlaví, složení těla a adaptace na nadměrnou zátěž), sportovci se doporučují profesionálům, kteří zvýšit příjem o 300 až 500 kalorií. To by mělo většině lidí stačit, ale samozřejmě bychom to měli upravit na základě individuální odezvy. Jak vidíte, o mnoho víc jich není, takže eliminujte myšlenku, že byste se během ní mohli cpát jídlem Volumen.
Příjem proteiny byste měli udržovat kolem 1.6-2.2 g x kg tělesné hmotnosti, abyste maximalizovali svalové přírůstky. Přestože více není „špatná věc“, není to nutné. Lidem s velkou chutí k jídlu může pomoci udržet hlad na uzdě díky sytícímu účinku bílkovin. L sacharidy a tuk Mohou víceméně „zaplnit mezeru“ v určitém smyslu: zdá se, že obě makroživiny přinášejí podobné výsledky ohledně tělesného složení, když se zkombinují kalorie, je však dobrý nápad držet sacharidy vyšší, když je cílem maximalizovat výkon.
Na druhou stranu, udržování vysokého příjmu tuků vám může pomoci dosáhnout vašeho celkového denního cíle kalorií a udržet si přebytek kalorií. To je vysoce doporučeno pro vzpěrače, kteří tvrdě trénují. Správná výživa je klíčem k nabírání svalové hmoty.
Jaký kalorický přebytek se doporučuje pro nabírání svalové hmoty?
Nabírání svalové hmoty je společným cílem mnoha lidí zabývajících se fitness, kulturistikou, některými sporty nebo prostě těch, kteří chtějí zlepšit svůj fyzický vzhled.
Klíčem k dosažení tohoto cíle je dodržovat rutinu silový trénink a jednu spotřebujte správná strava. Pokud jde o stravu, jedním z klíčových pojmů je kalorický přebytek. Kalorický přebytek není nic jiného než přijímat potravou více kalorií, než vydat na denní bázi prostřednictvím denního výdeje energie. I když se diskutovalo o možnosti nabrání svalové hmoty nastavením kalorií pod nebo rovnající se dennímu energetickému výdeji, pravdou je, že kalorický přebytek, která může být větší nebo menší v závislosti na každé osobě, je to lepší nápad. Více informací o tom, jak nabrat svalovou hmotu, viz tento článek.
Budování svalů je totiž energeticky náročný proces. Podle Aragona a Schoenfelda kalorický přebytek > 500 kcal/den (+20 – 25 % denního energetického výdeje) by mohlo platit pro začátečníky s širokým rozpětím dostupného potenciálu svalového růstu, zatímco drobné přebytky (250 – 500 kcal/den; +10 – 15 % denního energetického výdeje) se zdají být vhodné pro pokročilejší lidé v silovém tréninku a mají užší rozsah, aby dosáhli svého plného potenciálu. Jak získáváme zkušenosti a hromadíme roky dobrého tréninku, proces budování svalů se stává náročnějším.
Vzorec pro výpočet kalorií pro získání svalové hmoty
S ohledem na tuto skutečnost je nezbytné vypočítat si svůj denní přebytek na osobním základě, protože potřeby kalorií se mohou lišit od člověka k člověku. K tomu budete muset zadat některá data, např porodní sex (muž nebo žena), věk (roky), výška (cm), aktuální tělesná hmotnost (kg), úroveň fyzické aktivity a volitelně porcentaje de grasa desátník. S těmito informacemi vaše Bazální metabolismus (BMR) a Denní výdaje za energii z rovnic z Harris – Benedict, recenzovaný Mifflinem a St. Jeorem, a rovnice Katch – McArdle, přehled Cunningham et al. Tyto rovnice se dobře doplňují a poskytují poměrně přesný odhad vašeho denního energetického výdeje (DEE).
Jakmile to uděláte, v závislosti na tom, jak malý nebo velký chcete přebytek mít, můžete si vybrat:
- Lehký přebytek ⇒ Jezte každý den o 10 % více kalorií, než kolik potřebujete pro GED.
- Mírný přebytek ⇒ Jezte každý den o 15 % více kalorií, než kolik potřebujete pro GED.
- Agresivní přebytek ⇒ Jezte každý den o 20 % více kalorií, než kolik potřebujete pro GED.
- Velmi agresivní přebytek ⇒ Jezte každý den o 25 % více kalorií, než kolik potřebujete pro GED.
Vezměte prosím na vědomí, že jsme se rozhodli být konzervativní, aby akumulace tělesného tuku byla co nejnižší a nárůst svalové hmoty byl optimalizován. I když existují doporučení pro přebytky až +40 % denního energetického výdeje, většině z nich prospěje mírné zpomalení a získání pozitivní denní zpětné vazby na svůj tělesný obraz. Udržitelný přístup je důležitý, abyste se vyhnuli nadměrnému tuku.
Pomalé vs. rychlé přibírání na váze
Nechceme to nutně přehánět s naším denním kalorickým přebytkem, protože tím nadměrnějším se přebytek stává, bude se hromadit více nežádoucího tuku. Nadměrné zvýšení kalorického příjmu může vést k neúměrnému nárůstu tukové tkáně vzhledem k nárůstu svalové hmoty v důsledku způsobu, jakým tělo zpracovává a ukládá přebytečné kalorie.
Mnoho studií zkoumalo účinky různých kalorických přebytků na nárůst tuku a svalové hmoty. Například Garthe et al. (2013) a Ribeiro et al. (2019) to ověřili z první ruky a recenze na toto téma dospěly k závěru, že skutečně Čím větší je přebytek, tím větší podíl tělesného tuku bude nabrán ve srovnání s množstvím svalové hmoty. Další informace o tom, jak to udělat, najdete v našem článku na ztratit tuk a zároveň nabrat svaly.
Distribuce makroživin
Složení těla při nabírání svalové hmoty závisí nejen na kalorickém přebytku, ale také na distribuce makroživin. makroživiny – bílkovin, sacharidů a tuků – mají různé účinky na metabolismus a ukládání energie.
Důkazy naznačují, že není nutné konzumovat více než Doporučený dietní příspěvek (RDA) založeno. Doporučuje se konzumovat 1.6 g/kg hmotnosti jako výchozí bod. Institut medicíny (IOM) a American College of Sports Medicine (ACSM) však vysvětlují, že lidé, kteří chtějí maximalizovat nárůst svalové hmoty, již konzumují vyšší příjem: mezi 1.6 a 1.8 g/kg, Také, správné bílkoviny jsou pro tento proces klíčové.
Pro doplnění příjmu bílkovin se důrazně doporučuje upřednostnit příjem bílkovin uhlohydráty. Ty jsou nezbytné pro dostatečné zásobování silový trénink a optimalizovat jeho výkon. Zajištěním příjmu sacharidů, který se pohybuje mezi 3 a 7 g/kg hmotnosti, zajistíte, aby plnily svůj účel a funkci.
Na druhou stranu přebytky, ve kterých hrají hlavní roli tuky, nejsou ideální ani ze zdravotního, ani z estetického hlediska, protože se lépe skladují jako tukové tkáně. Dostatečný příjem tuků by měl být mezi 0.8 a 1.2 g/kg hmotnosti.
Nastolením této rovnováhy makronutrientů optimalizujete proces budování svalů a zajistíte, že se nejen zvýší kalorické zásoby, ale také se podpoří správné využití živin pro maximalizaci svalového růstu. Pro nabírání svalové hmoty je nezbytná správná strava.
Kolik kalorií bych měl zkonzumovat za den?
Pro výpočet, kolik kalorií byste měli za den zkonzumovat, můžete použít různé vzorce, jako je Harris-Benedictův vzorec nebo Mifflin-St. Johnův vzorec. Ty vám pomohou odhadnout bazální metabolismus (BMR) a upravit příjem podle úrovně fyzické aktivity. Pokud například vážíte 80 kg a jste středně aktivní:
- Udržovací kalorie: BMR = 66 + (13.7 x 80) + (5 x výška v cm) – (6.8 x věk v letech)
- Kalorie potřebné k nabrání svalové hmoty: Jakmile si spočítáte svůj denní energetický výdej, jednoduše přidejte kalorie potřebné pro váš přebytek.
Pamatujte, že cílem je vyhrát mezi nimi 0.25 a 0.5 kg týdně svalové hmoty a upravte své kalorie na základě dosaženého pokroku. Další podrobnosti o tom, jak upravit svůj jídelníček, naleznete v našem článku na efektivní opakování v tréninku.
