Půst se praktikuje po tisíce let a je důležitou tradicí v mnoha náboženstvích a kulturách po celém světě. Dnes nové druhy půstu tuto starodávnou praxi zkroutí. Jedním z nejoblíbenějších stylů půstu je přerušovaný půst 16/8.
Zastánci tvrdí, že je to snadný, pohodlný a udržitelný způsob, jak zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Máme se půstu bát? Znamená to, že se musíme nutit k dlouhodobému hladovění?
Co je to 16hodinový půst?
Praxe přerušovaného půstu 16/8 zahrnuje omezení příjmu potravin a nápojů obsahujících kalorie na 8 hodin denně. Zbývajících 16 hodin se musíme zdržet jídla, ačkoli můžete pít vodu a jiné nekalorické nápoje, jako je káva nebo čaj. Tento cyklus můžeme opakovat, jak často chceme, od pouze jednou nebo dvakrát týdně až po každý den.
Popularita této metody půstu široce vzrostla mezi těmi, kteří chtějí zhubnout a spálit tuk. Předpokládá se také, že přerušovaný půst 16/8 zlepšuje kontrolu krevního cukru a prodlužuje dlouhověkost.
Zatímco jiné diety stanovují přísná pravidla, 16/8 přerušovaný půst je snadné dodržovat a může poskytnout měřitelné výsledky s minimálním narušením stravy. Obecně se považuje za méně omezující a flexibilnější než mnoho jiných diet a funguje s většinou životních stylů.
Existují různé druhy půstu, ale v konečném důsledku jde o určitý způsob stanovení hodin, ve kterých budeme během dne jíst. Samozřejmě bude hodně záležet na našem odpočinku, pracovním dni, trénincích atd. Musíme tedy mít jasno v tom, jaký bude den, abychom své tělo nedohnali do extrému.
Specifikuje půst 16/8 nebo 16 hodin a skládá se z dvoufázového procesu:
- První fáze. Trvá 16 hodin, ve kterých nepřijmeme žádné jídlo. V tomto časovém období můžeme využít příležitosti ke spánku a udělat to méně těžké.
- Druhá fáze. Trvá 8 hodin a je známé jako „okno krmení“. Kalorie, které se chystáme sníst, budeme muset rozdělit do zhruba 3-5 jídel.
Výhoda
Jednou z hlavních výhod 16/8 přerušovaného půstu je jeho pohodlí. Můžeme snížit čas a peníze, které musíme každý týden věnovat vaření a přípravě jídla. Naštěstí je spojován s dlouhým seznamem zdravotních výhod.
zvýšená ztráta hmotnosti
Omezení okna na jídlo na několik hodin denně může snížit příjem kalorií po celý den, což zase může přispět ke snížení hmotnosti. Ve skutečnosti věda odhaluje, že půst může podpořit hubnutí.
Předpokládá se, že přerušovaný půst vede k většímu úbytku hmotnosti a tuku u mužů s obezitou než pravidelné omezení kalorií. V kombinaci s odporovým tréninkem se projevuje úbytek tukové hmoty a svalová hmota se udržuje po celou dobu.
Lepší kontrola krevního cukru
Bylo prokázáno, že přerušovaný půst snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu nalačno, což může snížit riziko cukrovky.
Pokud máme cukrovku 2. typu, může být přerušovaný půst účinnou dietou pod dohledem lékaře.
prodloužená životnost
Důkazy u lidí jsou omezené, ale některé studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může prodloužit život. Studie na lidech v této oblasti jsou omezené a potenciální přínosy přerušovaného půstu pro lidskou dlouhověkost nejsou dosud známy.
Předpokládá se, že půst ovlivňuje metabolické dráhy, zlepšuje citlivost na inzulín a vede ke změnám chování, které dohromady mohou prodloužit život. Tyto mechanismy však nejsou plně pochopeny.
Nevýhody
Ačkoli je přerušovaný půst 16/8 spojen s několika zdravotními přínosy, má určité vedlejší účinky a nemusí být pro každého vhodný.
Přejídání a možné přibírání na váze
Omezení příjmu na pouhých 8 hodin denně může způsobit, že někteří lidé budou jíst více než obvykle během období jídla ve snaze nahradit hodiny půstu. To může vést k přibírání na váze, zažívacím problémům a nezdravým stravovacím návykům.
Je zajímavé, že současný výzkum nenaznačuje, že by přerušovaný půst vedl k většímu úbytku hmotnosti než typické diety, které doporučují plošné omezení kalorií. Oba stravovací vzorce mohou vést k mírnému úbytku hmotnosti.
Přestože je primárním cílem hubnutí, můžeme raději snížit příjem kalorií než přerušované hladovění, abychom se vyhnuli přejídání.
Hormonální změny a menstruační cykly
Některé výzkumy naznačují, že přerušovaný půst může vést k hormonálním změnám a nedostatečné výživě. U žen mohou tyto změny negativně ovlivnit menstruační cykly a plodnost. Většina studií je však stará a byla provedena na zvířatech. K plnému pochopení toho, jak může přerušovaný půst ovlivnit reprodukční zdraví, jsou zapotřebí studie na lidech.
Postmenopauzální lidé mohou navíc pociťovat různé účinky přerušovaného půstu. The menopauza způsobuje změny, které mohou snížit citlivost na inzulín a vést k nárůstu hmotnosti, a přerušovaný půst může pomoci tyto výsledky zlepšit.
Jak se provádí?
Pokud jsme nikdy nedělali žádný typ půstu, je velmi možné, že je to pro začátek jeden z nejsložitějších. Odborníci doporučují, abyste začali (pokud jste noví) držet půst 12. To by bylo 12 hodin půstu s 12 hodinami jídla, alespoň týden nebo dva.
Jakmile projdeme tímto prvním kontaktem, můžeme se postit 14. 10. nebo přejít přímo k 16. 8. Je také pravda, že jsou lidé, kteří se k tomu odhodlají jen pár dní v týdnu.
Vyberte časové okno
Pro začátek si vybereme 8hodinové okno a omezíme spotřebu jídla na toto časové okno. Mezi oblíbená časová okna přerušovaného půstu 16/8 zahrnují:
- 7 do 3 pm
- 9 do 5 pm
- od 12:8 do XNUMX:XNUMX
- od 2:10 do XNUMX:XNUMX
Mnoho lidí preferuje jíst mezi polednem a XNUMX:XNUMX, protože je nutné držet půst pouze přes noc a vynechat snídani, ale stále můžete jíst vyvážený oběd a večeři spolu s nějakým občerstvením po celý den.
Můžeme však experimentovat a vybrat si časový rámec, který nejlépe vyhovuje našemu rozvrhu. Může být užitečné nastavit časovače na začátku i na konci okna krmení, aby nám připomněly, kdy začít a kdy přestat jíst.
Seznam jídel a jídelníček
Chcete-li maximalizovat potenciální zdravotní přínosy diety, je důležité držet se výživných plnohodnotných potravin a nápojů během období jídla. Sytost potravin bohatých na živiny pomáhá doplnit jídelníček a pomáhá udržovat zdravou váhu. Pokusíme se vyvážit každé jídlo širokou škálou plnohodnotných potravin, jako jsou:
- Ovoce: jablka, banány, bobule, pomeranče, broskve, hrušky, rajčata atd.
- Zelenina: brokolice, růžičková kapusta, květák, okurky, zelená listová zelenina atd.
- Celá zrna: ječmen, pohanka, quinoa, rýže, oves atd.
- Zdravé tuky: olivový olej a avokádo
- Zdroje bílkovin: vejce, ryby, luštěniny, maso, drůbež, ořechy, semínka atd.
Pití nekalorických nápojů, jako je voda a neslazený čaj a káva, dokonce i na lačný žaludek, také pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu a zároveň vás udržuje hydratované. Je lepší se vyhnout ultra zpracovaným potravinám. Ty ruší pozitivní účinky přerušovaného půstu 16/8 a mohou poškodit vaše zdraví.