Všichni víme, že cukr není zrovna klíčem k dobrému zdraví, ale může být těžké se sladkému úplně vyhnout. Potraviny jako zmrzlina a dorty mohou mít ve zdravé výživě své místo. Trik je v tom, abyste to nepřeháněli, ale pokud si nekontrolujete porce, jak to poznáte?
Přidaný cukr je přesně to, co zní: cukr přidaný do potravin a nápojů, jako jsou sušenky, snídaňové cereálie, energetické nápoje a limonády. To se liší od těch, které se přirozeně vyskytují v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a mléce.
kolik je moc?
Ne více než 10 procent našich denních kalorií by mělo pocházet z přidaného cukru. Při typické dietě s 2.000 kaloriemi to znamená 200 kalorií, tedy asi 50 gramů denně.
Pravdou ale je, že v průměru se většinou spotřebuje téměř dvojnásobek doporučení. Přidané cukry jsou jednou z hlavních příčin nárůst obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a ztučnění jater.
Známky toho, že konzumujete příliš mnoho
Přibíráte na váze (zejména kolem pasu)
Příliš mnoho kalorií v jakémkoli jídle se může promítnout do přibírání na váze, ale potraviny nabité přidanými cukry jsou obzvláště snadné získat díky jejich vysoké chutnosti.
Přebytečná glukóza se nejprve přemění na zásobní formu, zvanou glykogen, ve svalech a játrech. Když zásoby glykogenu dosáhnou své maximální kapacity, zbývající glukóza se přemění na triglyceridy neboli tuk.
Postupem času se tento tuk může hromadit kolem životně důležitých orgánů, jako je srdce, játra a slinivka břišní, přidávat centimetry od pasu a zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, metabolický syndrom a hypertenze.
Také jíst hodně této látky může způsobit hormonální změny to může ovlivnit regulaci chuti k jídlu, podle hodnocení z ledna 2020 v Polish Journal of Food and Nutrition Sciences.
Konkrétně hodně konzumovat fruktóza, typ cukru, který se nachází v mnoha zpracovaných potravinách a nápojích, je spojen s poklesem leptinu, který pomáhá potlačovat chuť k jídlu.
Energetická hladina během dne klesá
Když konzumujeme příliš mnoho přidaného cukru, zejména bez dostatečného množství vlákniny, tuku a bílkovin, rychle se produkuje inzulín, který pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Toto rychlé uvolňování inzulínu vede ke stejně rychlému poklesu hladiny cukru v krvi, protože hormon pracuje na odstranění přebytečné glukózy z krevního řečiště. Výsledkem je rychlý nárůst energie následovaný energetickým krachem.
Mnoho lidí, zejména těch, kteří žijí s cukrovkou, uvádí, že fyzicky pociťují vzestup a pokles hladiny cukru v krvi a jak to ovlivňuje jejich celkovou energetickou hladinu.
Abyste se vyhnuli energetickým skokům a propadům, které následují po sladkém jídle, je nejlepší zvolit sacharidy, které způsobí pomalé a trvalé zvýšení hladiny cukru v krvi, např. ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky.
Přirozené cukry v těchto celých potravinách jsou vázány na vlákninu a tráví se pomaleji, takže hladinu krevního cukru zvyšují postupně. Navíc vám dodají trvalou energii.
vaše pokožka trpí
Dieta je jen zřídka jedinou příčinou akné, ale cukr a rafinované sacharidy mohou být součástí rovnice pro útěk. Věda prokázala, že nízkoglykemická strava bohatá na potraviny, jako je čerstvá zelenina, fazole a oves nabitý vlákninou, může pomoci snížit akné.
Může se stát, že nízkoglykemická dieta, která vylučuje potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, pomáhá snížit tvorbu kožního mazu, známého také jako olej. Nadměrná tvorba kožního mazu je známým rizikovým faktorem pro vznik akné.
Vysoké hladiny inzulínu v krvi navíc spouštějí uvolňování růstových hormonů, které zvyšují produkci mazu, neregulovaný růst buněk a produkci androgenů.
Vzhledem k tomu, že sladká jídla spouštějí sekreci inzulínu, omezení denních dezertů může prospět mastnějším oblastem pokožky.
Neustále toužíte po sladkém
Po konzumaci sladkostí se v daný okamžik cítíme skvěle, což nás zase nutí chtít víc.
To dává smysl, protože vysoká spotřeba cukru byla podle studie Neuroscience & Biobehavioral Reviews ze srpna 2019 spojena s nadměrnou aktivací nervových drah odměn. V podstatě, jakmile jsou tyto cesty stimulovány, připravíme se sníst všechny sušenky, protože spojujeme je s potěšením.
Proto je konzumace potravin s vysokým obsahem cukru přirovnávána k euforickému efektu užívání drog. Serotonin a dopamin, ty hormony dobré nálady, uvolňuje náš mozek, když jíme sladkosti, a v důsledku toho zažíváme dočasný pocit štěstí a klidu.
Není neobvyklé, že se připojíte k pocitu pohodlí, který pociťujeme po jídle s vysokým obsahem cukru. Postupem času může tato závislost zvýšit chutě. Zejména když jsme unavení, ve stresu nebo přetížení, máme tendenci toužit po sladkém, které nám rychle zlepší náladu.
Váš krevní test má nějaké problémy
Nadměrná konzumace této látky na chronické bázi může způsobit inzulínová rezistence, což zase může vést k cukrovce.
Chcete-li získat představu o tom, jak může váš příjem ovlivnit vaše zdraví, možná budete chtít provést krevní test a zkontrolovat hladinu glukózy v krvi, hemoglobinu A1c, triglyceridů a inzulínu u lékaře nebo zdravotníka.
La hemoglobin A1c je krevní test, který měří vaši průměrnou hladinu cukru v krvi po dobu dvou až tří měsíců, což z něj činí nejpřesnější test pro zjištění vaší glykemické kontroly a trendů v čase.
Hladiny triglyceridů nám také mohou poskytnout představu, zda je příjem přidaného cukru příliš vysoký, protože přebytečné cukry mohou být převedeny na triglyceridů.
Hladiny inzulínu nejsou vždy kontrolovány základním krevním testem, ale někteří odborníci se domnívají, že mohou být klíčem k prevenci inzulínové rezistence, která často předchází diabetu 2. typu, zejména proto, že tato rezistence nezpůsobuje příznaky v počátečních stádiích.
A inzulinový test nalačno může ukázat počátek inzulinové rezistence, která je úzce spojena se zvýšenou tělesnou hmotností, metabolickým syndromem a chronickým zánětem.