Obezita je komplikované onemocnění. Do hry vstupují genetické a environmentální faktory a lidé s tímto onemocněním jsou často vystaveni zvýšenému riziku jiných zdravotních stavů, což může ztížit léčbu.
Ale změny, které zahrnují zdravé stravovací návyky, pravidelné cvičení a další úpravy životního stylu, mohou pomoci v boji proti obezitě a vést k lepší kvalitě života.
Co je to obezita?
Lidé jsou považováni za obézní, když mají index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo více. Obezita byla oficiálně uznána jako nemoc Americkou lékařskou asociací v roce 2013. Jde skutečně o chorobný stav, který zahrnuje nadměrné množství tělesného tuku a také zvyšuje riziko dalších onemocnění.
Toto onemocnění je obvykle definováno čísly, a to indexem tělesné hmotnosti (BMI) a obvodem pasu. BMI je vaše hmotnost v kilogramech dělená druhou mocninou vaší výšky v metrech. Je to nedokonalé měřítko, ale je to to nejlepší, co teď máme, a je snadné to spočítat.
Lékaři někdy také měří velikost tnebo pasu zjistit, zda vám hrozí zdravotní stav. Obvod pasu více než 88 centimetrů u žen nebo 101 centimetrů u mužů je abnormální. To znamená, že je zde příliš mnoho viscerálního tělesného tuku (tuk kolem břicha) a je to docela dobrá míra tuku tam, kde by neměl být.
Triky, jak zhubnout, pokud jste obézní
promluvte si s lékařem
Před zahájením jakékoli cesty hubnutí je dobré probrat své záměry s lékařem. Někdy základní faktory, jako je zdravotní stav štítná žláza nebo syndrom Cushing, nebo dokonce léky užíváte, může být alespoň částečně zodpovědný za vaše přibírání na váze (nebo za to, že je obtížné shodit kila). Lékař vás může vyšetřit, stanovit diagnózu a navrhnout vhodnou léčbu.
Váš lékař vám také může pomoci určit realistickou a zdravou ideální váhu na základě vaší aktuální hmotnosti, anamnézy a dalších faktorů.
Na začátku si stanovte menší cíle
Jakmile budete mít zelenou pokračovat v hubnutí, stanovte si počáteční cíl ztratit 5 až 10 procent tnebo celková hmotnost, protože toto množství hubnutí snižuje riziko srdečních chorob a dalších zdravotních stavů souvisejících s obezitou.
Díky tomu je dobré začít. A protože hubnutí při obezitě je cesta a ne závod, budete si chtít stanovit menší cíle, abyste si udrželi motivaci a pracovali na dosažení své konečné cílové hmotnosti.
Přibírání na váze trvá dlouho, takže zhubnout může také nějakou dobu trvat. Usilujte o malé ztráty, abyste mohli cítit úroveň úspěchu, na které jste byli úspěšní. Jakmile dosáhnete svého krátkodobého cíle, jděte za více, pokud to chcete.
Klíčem je usilovat o pomalé a stabilní hubnutí. Hubněte postupně rychlostí XNUMX/XNUMX až XNUMX libry za týden vytvořením a deficit 500 až 1.000 kalorií Diario je to nejbezpečnější cesta. Ztráta rychlejším tempem může způsobit ztrátu vody a svalů místo tuku, což může negativně ovlivnit váš metabolismus. Také rychlé hubnutí je náročnější na udržení.
Upravte svůj jídelníček, abyste zhubli
Jít hluboko do diety může být docela zdrcující, ale také nemusí. První věc, kterou bych doporučil, je vyhledat pomoc dietologa, který vás provede celým vaším dobrodružstvím.
Kromě toho se řiďte následujícími výživovými pokyny, když je vaším cílem hubnutí:
- Spotřebae potraviny ze všech skupin, ale pozor na velikost porcí. Dokonce i příliš mnoho zdravých potravin může zastavit váš pokrok, pokud budete jíst více kalorií, než spálíte.
- Omezita nebo se vyhnouta rafinované sacharidy a zpracované potraviny (Přemýšlejte o balených potravinách s dlouhým seznamem přísad, včetně některých, které pravděpodobně nedokážete vyslovit.) Obojí bylo spojeno s přibíráním na váze. The dieta středozemní moře podporuje, aby se jídla připravovala doma z čerstvých, celistvých potravin. Klade důraz na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, libové maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Pro dlouhodobou údržbu je vždy nejlepší dieta, kterou můžete dodržovat.
cvičení pro obezitu
Dospělí by měli dělat alespoň 150 minut týdně středně intenzivní kardio (chůze, jízda na kole) nebo 75 minut týdně vysoce intenzivní aerobní aktivitu (plavání, běh, HIIT) pro maximální přínos pro zdraví. Fyzická aktivita by měla být rozložena do celého týdne.
Pokud to zní jako hodně, zvažte, že se tam nemusíte dostat hned; tato čísla jsou něco, na čem můžete pracovat. Být trpělivý sám se sebou je klíčové. Může být velmi skličující, když lidé nevidí výsledek, který by si přáli, v čase, který chtějí. Musíme pochopit, že musíme svému tělu dovolit, aby se vydalo svou cestou a přizpůsobilo se tomuto novému zdravému životnímu stylu. Místo toho, abyste vyvíjeli tlak na tělo najednou, je lepší to dělat po troškách.
Zde jsou nejlepší cvičení, která mohou pomoci v boji proti obezitě:
- Chodit nebo běhat. Chůze je skvělý způsob, jak začít svou fitness cestu. Pokud budete svižnou chůzí po dobu 30 minut, můžete spálit asi o 150 kalorií denně více. A čím více budete chodit a čím rychlejší tempo (až po běhání), tím více kalorií spálíte.
- cyklistika popř předení. Jízda na kole je dobrou volbou pro aerobní cvičení s nízkým dopadem, které stále spálí značné množství kalorií. Jízda na kole je další skvělé cvičení, protože to není neustálé cvičení najednou. Je tekutý a prospívá kloubům.
- Nvázání. To může být skvělé kardiovaskulární cvičení a nenáročné na klouby. Ve vodě si můžete protáhnout svaly a zvýšit svou pohyblivost. Při plavání také tlačí na vaše kosti a klouby o 80 až 90 procent méně váhy.
dělat silový trénink
Důrazně se doporučuje odporový a silový trénink, protože nárůst svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu (rychlost, kterou vaše tělo spaluje kalorie).
Silový trénink je podle mě nejpřínosnějším způsobem hubnutí. Během cvičení možná nespálíte tolik kalorií, ale vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií až 72 hodin po cvičení v efektu tzv. EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení).
SPI více
Bylo zjištěno, že nedostatek spánku zvyšuje hromadění břišního tuku. Vědci zjistili, že lidé, kteří spali méně než pět hodin v noci, během několika let nabrali více břišního tuku ve srovnání s těmi, kteří spali více než šest hodin. Méně spánku bylo spojeno se zvýšeným příjmem potravy, sníženým výdejem energie a změnami v hladinách hormonů regulujících chuť k jídlu.
Nedostatek spánku souvisí také s nadměrným používáním technologií a médií, jako je sledování televize a trávení času na počítači, což také podporuje sedavější způsob života.
Zkontrolujte své úsilí
využít aplikace v telefonu, které vám pomohou sledovat kalorie, vodu a makroživiny. Samozřejmě to může být trochu únavné, ale může to stát za to.
Schopnost sledovat svůj pokrok a všechny pozitivní změny, které děláte, vás může udržet motivací. Aby byly tyto typy aplikací užitečné, musíte je neustále používat. Můžete také zvážit investici do a fitness hodinky. Nošení chytrých hodinek je skvělý způsob, jak sledovat spálené kalorie a ušlé kroky, a některé dokonce sledovat kvalitu vašeho spánku.
Vezměte doplňky na hubnutí
Váš lékař může diskutovat o užívání léků na předpis, které vám pomohou zhubnout, zejména pokud máte zdravotní problémy související s obezitou. Existuje několik různých typů léků; některé vám pomohou cítit se celkově méně hladoví nebo sytí dříve, zatímco jiné mohou vašemu tělu ztížit vstřebávání tuku z jídla, které jíte.
Je důležité si uvědomit, že léky na hubnutí fungují nejlépe v kombinaci se zdravou stravou a konzistentním cvičebním plánem. Na hubnutí neexistuje žádná „kouzelná pilulka“.
Obraťte se na operaci obezity
the operace bariatrický vedou ke ztrátě hmotnosti tím, že zmenšují váš žaludek a omezují množství jídla, které můžete jíst, nebo tím, že mění vaše tenké střevo, což způsobuje malabsorpci kalorií nebo živin.
Programy na hubnutí založené na dietě a cvičení a na předpisech léků na hubnutí často produkují a Perdida peso média asi 5 až 8 procent tělesné hmotnosti. Studie ukázaly, že úspěšnost hubnutí více než 34 liber za pět let s programem založeným na dietě a cvičení je menší než 2 procenta. Zatímco pacienti, kteří podstoupí bariatrickou operaci, mají 85procentní šanci, že většinu své nadváhy ztratí a udrží si ji alespoň pět let.
Zájemci o tento typ operace mají BMI 35 nebo vyšší, což obvykle znamená, že mají nadváhu 34 liber nebo více. Většina lidí s těmito váhami má komplikace související s obezitou, jako např cukrovka, vysoký krevní tlak, colesterol zvýšené, apnoe del sen, onemocnění játra mastné a / nebo artritidy.
Přestože existuje mnoho postupů bariatrické chirurgie, následující tři jsou nejběžnější a bylo zjištěno, že jsou bezpečné a účinné:
- rukávová gastrektomie: Během této procedury je odstraněno asi 80 procent žaludku, což omezuje množství jídla, které můžete sníst, a způsobuje hormonální změny, které pomáhají s hubnutím. Má nejnižší míru komplikací, ale je nejméně efektivní z hlediska hubnutí.
- Biliopankreatická diverze: Při této operaci se provádí rukávová gastrektomie a pacientovi se obejde tenké střevo, což znamená, že konečná část střeva je připojena blíže k žaludku. To omezuje, kolik můžete jíst, a také snižuje vstřebávání živin, včetně bílkovin a tuků. Má nejvyšší míru komplikací, ale způsobuje největší úbytek hmotnosti.
- Žaludeční bypass: Tato operace rozděluje váš žaludek na menší horní část (kam jde jídlo) a větší spodní část a spojuje tenké střevo přímo s horní částí, což vám pomůže rychleji se cítit sytí a vaše tělo absorbuje méně kalorií. Postup spadá někde mezi ostatní dva, pokud jde o míru komplikací a výsledek hubnutí. Pro lidi s diabetem je žaludeční bypass obecně lepší volbou, protože má vyšší míru remise diabetu než rukávová gastrektomie.