Hubnutí ve 40 není totéž, jako když vám bylo 20 a 30 let. Bohužel kvůli některým změnám je to trochu náročnější. Na jedné straně, sarkopenie (přirozený úbytek svalové tkáně s věkem) se začíná projevovat. A svaly spalují více kalorií než tuk, takže ztráta svalové hmoty znamená pomalejší metabolismus.
Druhou překážkou pro ženy je přechod do menopauzy, tzv perimenopauza. Je běžné, že ženy v této fázi života přibírají na váze, tloustnou (zejména kolem břicha) a začínají mít vyšší hladinu cukru v krvi.
Jak zhubnout po 40?
Zjistěte, kolik kalorií skutečně potřebujete
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně, než spálíte, což se scvrkává na pouhé odečtení kalorií. Ale kolik je to přesně kalorií?
Mějte na paměti, že potřeby kalorií se mění s tím, jak stárneme, takže možná budete potřebovat méně kalorií, než jste potřebovali ve svých 20 nebo 30 letech, abyste si udrželi současnou váhu. Chcete-li zhubnout, budete chtít odečíst z 500 až 750 kalorií čísla pro udržení váhy. To by vám mělo pomoci zhubnout mezi kilo a kilo týdně, což je považováno za bezpečné a dlouhodobě únosné.
Mějte však na paměti, že by to nemělo být méně než 1500 1200 kalorií denně pro muže nebo XNUMX XNUMX pro ženy, protože to nás vystavuje riziku nedostatku živin a dalších nezdravých vedlejších účinků.
Upřednostňujte bílkoviny
Když se snažíte zhubnout, je důležité jíst potraviny bohaté na bílkoviny – částečně proto, že bílkovin je poměrně dost. Také konzumace bílkovin vám může pomoci jíst méně po celý den.
V jedné studii ženy, které prošly menopauzou a jedly vyšší množství bílkovin, vážily méně a měly méně tělesného tuku než ty, které jedly méně bílkovin. Jedlíky s vysokým obsahem bílkovin zkonzumovaly každý den 0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo více. To znamená zhruba 8 gramů bílkovin denně pro 55 kilového člověka.
Měli byste začít jíst potraviny bohaté na bílkoviny včetně všech druhů mořských plodů, masa, drůbeže a vajec; bílkoviny rostlinného původu, jako jsou ořechy a semena a „másla“ z nich vyrobená; sójové výrobky; a hrách, čočka a fazole.
snížit sacharidy
V závislosti na tom, jak se hormony mění ve vašich 40 letech, když vstupujete do perimenopauzy, může dodržování nízkosacharidové diety pomoci zabránit přibírání na váze nebo usnadnit hubnutí.
Chceme všechny hormony jsou v rovnováze (pohlavní hormony, jako je estrogen, progesteron a testosteron, stejně jako inzulín). Tato rovnováha je klíčová z několika důvodů. Za prvé, pohlavní hormony spolupracují s inzulínem na kontrole hladiny cukru v krvi. Když se vaše pohlavní hormony dostanou z rovnováhy, máte větší riziko rozvoje inzulinové rezistence, což může zhoršit perimenopauzální příznaky. A také snížená hladina estrogenu byla spojena s inzulínovou rezistencí.
Odborníci se proto domnívají, že lidé po menopauze přibírají na váze, zejména v oblasti břicha, a také obtížněji hubnou.
Nejlepší je omezit sacharidy, abyste pomohli v boji proti inzulínové rezistenci, která může podpořit přibírání na váze nebo zabránit hubnutí. Střídejte dny s nízkým a středním obsahem sacharidů může být pro tuto věkovou skupinu přínosem. A tím máme na mysli dny, kdy máte 50 gramů čistých sacharidů a pak dny, kdy máte 100 gramů čistých sacharidů.
L čisté sacharidy Jsou to jednoduché výpočty: jsou to celkové gramy sacharidů mínus gramy vlákniny.
Udržujte svůj stres pod kontrolou
Ve 40 letech může velký počet požadavků (mezi výchovou dětí a stárnoucími rodiči) zvýšit váš stres. Pokud však dokážete udržet hladinu stresu na nízké úrovni, může vám to pomoci udržet přírůstek na váze na uzdě a případně usnadnit hubnutí.
Když jste ve stresu, vaše hladiny kortizolu jsou zvýšené, což může zvýšit hladinu cukru v krvi a také podpořit přibírání na váze, zejména v oblasti břicha. Také udržení stresu na uzdě by mohlo usnadnit zdravější stravu. Když jsme ve stresu, častěji se přejídáme a volíme nezdravá jídla.
Chcete-li zvládat stres, začněte tím, že nejprve identifikujete, které stresory máte pod kontrolou a které ne. Věci jako pandemie, počasí, nemoci, ztráty a ekonomická nejistota nemáte pod kontrolou. Ale můžete ovládat své myšlenky a přesvědčení a to, jak jednáte.
Zkontrolujte svůj cvičební program
Ve 40 je cvičení víc než jen marnost. Z několika důvodů se cvičení v tomto věku stává mnohem cennějším.
Jedním z nich je pokles svalové hmoty a hustoty kostí, ke kterému může dojít se stárnutím. Druhým je změna hormonů, která vede ke zvýšení břišního tuku, známého také jako břišní tuk a třetinou je nárůst časové náročnosti a stresorů pro tuto věkovou skupinu.
Naštěstí typ aktivity, který si vyberete, má potenciál zvýšit vaše výsledky. Cvičení se zátěží, jako např silový trénink a jóga, dokážou kompenzovat ztráty hustoty kostí a udržet, nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu.
Věda prokázala, že břišní tuk lépe reaguje na cvičení s vyšší intenzitou, ale tento typ cvičení představuje další fyzický stres.
Použijte cvičení k doplnění celkového stresu ve vašem životě, stejně jako vaší aktuální úrovně aktivity. Takže například, pokud jste právě teď hodně žádáni, vyberte si cvičení se zátěží, která nezatěžují vaše tělo tolik fyzicky nebo mají jiné relaxační vlastnosti, jako je jóga.