Břicho je jednou z oblastí našeho těla, kde máme tendenci hromadit více tuku. Ať už je to kvůli špatné stravě nebo jako důsledek nezdravých návyků, často vidíme, jak přibývá břišní tuk. Je čas na nápravu a ztrátu břicha!
Jedním z hlavních pokynů pro snížení lokalizovaného tuku v oblasti břicha je být velmi disciplinovaný v našem každodenním režimu. Pokud chceme dosáhnout cíle předvést ploché břicho, je nutné změnit určité sedavé postoje. Kromě toho je nezbytný specifický trénink a vyvážená strava.
Doporučení k jídlu
Typ břišního tuku, známý jako viscerální tuk, je hlavním rizikovým faktorem pro diabetes typu 2, srdeční choroby a další stavy. Přestože ztráta tuku z této oblasti může být obtížná, existuje několik stravovacích návyků, které můžeme přijmout, abychom snížili přebytečný břišní tuk.
brát rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalit potravu při průchodu trávicím systémem. Studie ukazují, že tento typ vlákniny podporuje hubnutí tím, že nám pomáhá cítit se sytí, takže přirozeně jíme méně. Může také snížit počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z jídla.
Také rozpustná vláknina může pomoci v boji proti břišnímu tuku. Doporučuje se vynaložit úsilí na konzumaci potravin bohatých na vlákninu každý den. Některé dobré zdroje rozpustné vlákniny jsou lněná semínka, shirataki nudle, růžičková kapusta, avokádo, zelenina
a ovoce.
Vyhněte se trans-tukům
Trans-tuky vznikají čerpáním vodíku do nenasycených tuků, jako je sójový olej. Nacházejí se v některých margarínech a sýrových pomazánkách. Dokonce se přidávají i do balených potravin. Mnoho výrobců potravin je však přestalo používat.
Tyto tuky byly v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojovány se záněty, srdečními chorobami, inzulínovou rezistencí a zvýšeným břišním tukem. Abyste pomohli zhubnout břišní tuk a ochránili zdraví, doporučuje se pečlivě číst etikety složek a vyhýbat se produktům, které obsahují trans-tuky.
nepít alkohol
Alkohol je velmi škodlivý, pokud pijeme příliš mnoho. Výzkumy naznačují, že nadměrné množství alkoholu může také způsobit, že přibíráme na břiše. Studie spojují nadměrnou konzumaci alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem rozvoje centrální obezity, tedy nadměrného hromadění tuku kolem pasu.
Omezení konzumace alkoholu nám může pomoci ztratit břicho. Nemusíme se ho úplně vzdávat, ale pomoci může omezení množství, které vypijeme za jediný den.
jíst více bílkovin
Protein je extrémně důležitá živina pro kontrolu hmotnosti. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu sytosti, který snižuje chuť k jídlu a podporuje plnost. Protein také zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá udržet svalovou hmotu během hubnutí.
Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí dietu s nízkým obsahem bílkovin. Dbáme na to, abychom do každého jídla zahrnuli dobrý zdroj bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, syrovátkové bílkoviny a luštěniny.
Vyhýbejte se slazeným nápojům
Nápoje slazené cukrem jsou nabité tekutou fruktózou, která vám může zvětšit břicho. Studie ukazují, že slazené nápoje vedou ke zvýšenému tuku v játrech. Navíc se zdají být ještě horší než potraviny s vysokým obsahem cukru.
Protože mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako kalorie pevné, můžeme později spotřebovat příliš mnoho kalorií a ukládat je jako tuk. Chcete-li ztratit břišní tuk, je nejlepší úplně vyhnout se slazeným nápojům, jako je soda, sladké víno, slazený čaj nebo instantní kakao.
vzít jablečný ocet
Pití jablečného octa má působivé zdravotní přínosy, včetně snížení hladiny cukru v krvi. Obsahuje kyselinu octovou, u které bylo v několika studiích na zvířatech prokázáno, že snižuje ukládání tuku v břiše.
Užívání 1 až 2 polévkových lžic (15 až 30 ml) jablečného octa denně je pro většinu lidí bezpečné a může vést ke střední ztrátě tuku. Musíme však dbát na to, abychom jej ředili vodou, protože neředěný ocet může narušovat zubní sklovinu.
přijímat probiotika
Probiotika jsou bakterie, které se nacházejí v některých potravinách a doplňcích stravy. Mají mnoho zdravotních výhod, od pomoci zlepšit zdraví střev až po posílení imunitních funkcí.
Vědci zjistili, že různé druhy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku. Mezi ty, u kterých bylo prokázáno snížení břišního tuku, patří členové rodiny Lactobacillus, jako je Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a zejména Lactobacillus gasseri.
Probiotické doplňky obecně obsahují několik typů bakterií, takže si určitě koupíme takovou, která poskytuje jeden nebo více z těchto bakteriálních kmenů.
dietní pokyny
Existuje několik základních tipů, které musíme vzít v úvahu a dodržovat, pokud chceme shodit břišní tuk.
Respektujte denní stravování
V první řadě je velmi důležité provést pět jídel denně (alespoň) doporučeno. Vynechání kteréhokoli z nich je kontraproduktivní, pokud hodláme zhubnout, z různých důvodů. Pokud nebudeme jíst potřebné jídlo přibližně každé čtyři hodiny, nedodáme tělu potřebnou potravu a spustí se rezervní mechanismy.
Naše tělo začne šetřit energii a hromadit tuk, aby mohlo zůstat až do dalšího příjmu. Také, pokud svá jídla rozmístíme příliš daleko od sebe, pravděpodobně dorazíme příliš hladoví a sníme více, než bychom měli.
Snižte chuť na jídlo
Bez ohledu na to, jak pečlivě se staráme o svůj jídelníček, vždy můžeme propadnout nějakému pokušení. Stres, starosti a další vnitřní konflikty nás mohou přimět propadnout nezdravým a doporučeným variantám pro naše zdraví a následné hubnutí. Úzkost z jídla je obvykle výzvou k pozornosti k nějakému vnitřnímu požadavku, kterému musíme naslouchat. Proto, pokud se cítíte identifikovaní, analyzujte, proč se vám to děje, a pochopte důležitost ukončení tohoto problému. První věc, kterou byste měli udělat, je vědět, jak rozlišovat mezi hladem a úzkostí. Jakmile bude tohoto cíle dosaženo, bude vše jednodušší.
Vyvážená a zdravá strava
Věnovat velkou pozornost kvalitě našeho jídelníčku je nezbytné nejen proto, abychom ztratili břicho, ale abychom si užili dobrý zdravotní stav a kvalitu života. K tomu zvyšte spotřebu ovoce a zeleniny. Skutečné jídlo, které nám příroda poskytuje, má skvělé vlastnosti, které nám umožňují cítit se déle zdravě a spokojeně. Vyhněte se zpracovaným produktům s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaných cukrů.
aktivní životní styl
Jsou sportovci, kteří mohou být zároveň sedaví. Děje se tak proto, že nám někdy kvůli práci, studiu a dalším nezbývá nic jiného, než strávit mnoho hodin vsedě. Z tohoto důvodu bude veškerá aktivita, kterou můžeme zařadit do našich dnů, podporovat úbytek tuků a následně redukci břicha. Vyměňte veřejnou dopravu nebo auto na procházku; rozhodnout se pro schody místo výtahu; tančit, plavat, pohybovat se. Aktivní život je základním pilířem dobrého zdraví a pohody. I když trávíme hodně času sezením, můžeme provádět několik protahování a pohybů, které nám umožňují během dne zaujmout různé pozice.
Další návyky ke ztrátě břicha
Nejen jídlo úzce souvisí s úbytkem břišního tuku. Existují další návyky, které můžeme zavést do našeho života, abychom zlepšili vzhled břicha.
Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je v poslední době velmi populární jako metoda hubnutí. Jde o stravovací vzorec, který střídá období jídla a období půstu. Jeden z nejznámějších zahrnuje půst po dobu 24 hodin jednou nebo dvakrát týdně. Dalším je držet půst každý den po dobu 16 hodin a sníst všechno jídlo během 8 hodin.
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst a půst obecně nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.
Spát více
Spánek je důležitý pro mnoho aspektů zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci přibírat na váze, což může zahrnovat i břišní tuk.
Stav známý jako spánková apnoe, při kterém se dýchání přerušovaně během noci zastavuje, je také spojován s nadbytkem viscerálního tuku. Kromě toho, že spíme alespoň 7 hodin v noci, musíme se postarat o dostatek spánku.
silový trénink
Odporový trénink, známý také jako vzpírání nebo posilování, je důležitý pro udržení a nabrání svalové hmoty při hubnutí.
Podle vědeckých studií mají ze silového tréninku prospěch i lidé s prediabetem, cukrovkou 2. typu a ztučněním jater. Ve skutečnosti lidé s nadváhou ukazují, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu poklesu viscerálního tuku.
Kardio cvičení
Je velmi důležité zařadit kardiovaskulární cvičení k dosažení cíle úbytku tuku. Při tomto druhu cvičení tělo přeměňuje tukové zásoby na energii a jsou pro tento účel velmi účinné. Existuje mnoho způsobů, jak cvičit kardio, takže nuda neomlouvá. Ať už cvičíte plavání, běh, sami nebo s doprovodem,... Existuje široká škála aktivit, které vám pomohou shodit tuk z břicha a proměnit vaši image ve vylepšenou verzi.
Břišní
Něco, co v procesu nemůže chybět, jsou specifické cviky na procvičení břicha. Stejně jako u kardia existuje nekonečné množství variant, se kterými můžete plánovat jednoduchým způsobem.
Pokud cvičíte cvičení doma nebo sami, v následujícím odkazu najdete nápady na cvičení břicha doma. Tyto tři pokyny jsou základní pro ztrátu přebytečného břišního tuku. Můžete však zahrnout některé návyky, které tento proces usnadní.
Snižte stres
Stres může způsobit, že nabíráme břišní tuk tím, že aktivujeme produkci nadledvinek kortizol, který je také známý jako stresový hormon. Výzkumy ukazují, že zvýšené hladiny kortizolu zvyšují chuť k jídlu a podporují ukládání břišního tuku.
Také ženy, které již mají velké břicho, mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšení kortizolu dále přispívá k nárůstu tuku kolem středu. Abychom pomohli snížit břišní tuk, můžeme praktikovat příjemné aktivity, které zmírňují stres. Dobrým příkladem může být jóga nebo meditace.