Pokud jde o hubnutí, je důležité hlídat si počet kalorií, které přijmete, ale také je důležité dbát na správný poměr sacharidů, tuků a bílkovin. A maso je bezpochyby hvězdným zdrojem bílkovin. Podle studie z března 2020 v The Journal of Nutrition je tato makroživina důležitá, když se snažíte zhubnout, protože pomáhá udržovat čistou svalovou hmotu. Vaše svalová tkáň je metabolicky aktivnější než vaše tukové zásoby, takže udržování čisté svalové hmoty při hubnutí vám pomůže udržet klidovou rychlost metabolismu (neboli spalování více kalorií).
Ve srovnání s dalšími dvěma makry (tuky a sacharidy) bílkoviny nejvíce zasytí, podle článku v American Journal of Clinical Nutrition z dubna 2015.
Existují různé způsoby, jak uspokojit potřeby bílkovin, nemusíte se spoléhat na maso. Mezi zdravé zdroje rostlinných bílkovin patří tofu, tempeh, fazole, ořechy, semínka a dokonce celá zrna. Jak již bylo řečeno, pokud máte rádi maso, některé možnosti jsou pro hubnutí lepší než jiné.
5 druhů masa, které byste měli jíst, když se snažíte zhubnout
libové hovězí
Červené maso obsahuje nasycené tuky, ale existují libovější kusy, které si můžete vychutnat s mírou, včetně svíčkové a libového mletého hovězího masa. Například 84 unce vařené porce 95 procent libového mletého hovězího masa má 150 kalorií a 23 gramů bílkovin.
Co znamená „s mírou“? Pro prevenci rakoviny doporučuje World Cancer Research Fund omezit se na tři porce týdně (připomenutí: jedna porce se rovná přibližně 84 gramům vařené). V současné době sníme v průměru o něco více za den.
kuře bez kůže
Kuřecí prsa bez kůže mohou být jedním z nejlibovějších zdrojů bílkovin. Klíčem je vybrat si bílé (nad tmavé) maso, které najdete v prsou, stehnech a křídlech.
84gramová porce vařených kuřecích prsou má 135 kalorií a 28 gramů bílkovin. Má také velké množství fosforu, selenu, riboflavinu, niacinu, vitamínu B6 a cholinu.
Před konzumací nezapomeňte odstranit kůži a vyhněte se tmavému masu, které najdete ve stehně.
Měkkýši
Mořské plody a ryby mohou být zdrojem bílkovin bohatým na živiny, ale měli byste se mít na pozoru před zdravějšími variantami s nízkým obsahem rtuti a udržitelnými pro naši planetu.
Škeble, mušle a ústřice jsou skvělou volbou, protože mají obecně nízký obsah rtuti. Jedinečná věc na měkkýšech je, že jsou zvláště dobré pro naše vody, protože je pomáhají udržovat čisté tím, že odfiltrují těžké kovy a další biologickou hmotu. Při chovu nevyžadují žádné krmivo a proces sklizně vyvíjí minimální tlak na životní prostředí.
84gramová porce mušlí poskytuje 146 kalorií a 20 gramů bílkovin.
libové vepřové maso
Stejně jako většina masa existují zdravější kusy jako vepřové maso Vepřové kotlety, pečená vepřová panenka a panenka a jsou i jiné, které jsou mnohem tučnější, jako je slanina a vepřový bůček. Například 84gramová porce vepřové panenky má 122 kalorií a 22 gramů bílkovin.
Při nákupu hubenějších střihů hledejte v názvu „hřbet“ nebo „kotleta“. Při vaření vepřového masa odstraňte viditelný tuk a při vaření vždy dosáhněte vnitřní teploty 62ºC.
bílé krůtí maso
Stejně jako kuře je i bílé krůtí maso dalším zdrojem libové drůbeže. Bílé maso najdete v prsou a křídle, zatímco tmavé maso se nachází v kýtě.
Bílé maso má méně kalorií, ale když sníte 84gramovou porci, rozdíly jsou zanedbatelné. Rozlišujícími faktory jsou množství bílkovin a celkového tuku.
Například pečená krůtí prsa mají 125 kalorií, 2 gramy tuku, 0,5 gramu nasycených tuků a 25 gramů bílkovin, zatímco tmavé pečené krůtí maso poskytuje 130 kalorií, 9 gramů tuku, 2 gramy nasycených tuků a 13 gramů protein.
3 druhy masa, které byste měli omezit nebo se mu vyhnout
smažená masa
I když si vezmete zdravější maso, jako je kuře, obalování v obalení a hluboké smažení neguje jakékoli zdravotní přínosy, které možná hledáte. Pro začátek drasticky zvyšuje obsah kalorií a tuku. Příklad: 84 uncová porce smaženého kuřete má 250 kalorií, 13 gramů tuku a 15 gramů bílkovin ve srovnání se stejnou porcí kuřecích prsou, která má 135 kalorií, 3 gramy tuku a 28 gramů protein..
zpracované červené maso
Slanina, párky v rohlíku, hovězí trhanec, salám a klobása jsou všechny hlavní příklady zpracovaného červeného masa. Mají vyšší obsah kalorií, nasycených tuků a sodíku ve srovnání s štíhlejšími, méně zpracovanými kusy červeného masa, což je činí špatnými pro naše srdce.
84gramový libový hovězí burger má 120 kalorií, 3 gramy tuku, 1 gram nasycených tuků a 22 gramů bílkovin, zatímco stejná porce slaniny má 400 kalorií, 30 gramů tuku a 10 gramů bílkovin.
Věda ukazuje, že omezení zpracovaného masa, byť jen 2 procenta celkových kalorií, a jeho nahrazení rostlinnými bílkovinami je spojeno s o 32 procent nižším rizikem úmrtí.
Ryby s vysokým obsahem rtuti
Přestože ryby a korýši mohou být vynikajícím zdrojem bílkovin a důležitých vitamínů a minerálů, mohou mít také vysoký obsah rtuti. Chcete-li omezit nebo snížit expozici, vyhněte se pangasiovi, mečounu, královské makrele, tuňákovi žlutoploutému a tuňákovi velkookému.
Opatrní musíte být i u tuňáka v konzervě. Lehký tuňák jsou bezpečnější možnosti.