Není pochyb o tom, že jíst tři plnohodnotná jídla denně je standardní lidskou praxí tak dlouho, jak si všichni pamatujeme. Ale pokud jde o výkon a dokonce i hubnutí, lidé se často ptají, zda je lepší jíst méně, ale častěji během dne.
Odpověď, stejně jako u většiny témat souvisejících se sportovní výživou, není snadná. Nejdůležitější věcí, na kterou byste měli myslet, když se rozhodujete, jak spotřebovávat kalorie, je, že přijímáte dostatek, abyste se mohli hýbat a pomohli vám zotavit se.
Jak často byste měli jíst, abyste podávali lepší výkon?
Praxe jíst tři jídla denně je do značné míry zvykem toho, jak stavíme svůj život na typické pěti až devítihodinové práci. Například: snídáte před prací, uděláte si přestávku na oběd, když jste v kanceláři, a večeříte, když se vrátíte domů. A protože neelitní sportovci mají tendenci plánovat své tréninky podle pracovního a domácího života, držet se tohoto rozvrhu může mít smysl, když trénujete uprostřed jednoho z těchto segmentů.
Tato typická struktura však obvykle neumožňuje velkou flexibilitu. Také, pokud jsme v těchto dnech pandemie začali pracovat z domova, můžete mít jiný rozvrh.
Pro sportovce, kteří mají větší flexibilitu ve své práci nebo trénují na vyšší úrovni (kde je sport prioritou), udělejte nějaké šest menších jídel během dne může dávat větší smysl.
Pro sportovce s více amatérským statusem nebo pro ty, kteří tento sport hrají jako amatéři, na tom, jak často jíte, tolik nezáleží jak bychom si rádi mysleli. Pokud jste na elitnější úrovni a dodržujete přísnější a oddaný tréninkový plán, může kadence jídla podpořit vaše tréninkové úsilí.
Je to proto, že sportovci po intenzivních tréninkových programech potřebují více kalorií než kterýkoli návštěvník posilovny a může být snazší konzumovat tyto kalorie rozložené do šesti menších jídel než do tří větších jídel.
Kolik živin dokáže tělo vstřebat?
Také vaše tělo může najednou absorbovat pouze určité množství některých živin, jako jsou bílkoviny (asi 30 gramů na jídlo). Sportovci, kteří potřebují velké množství bílkovin například pro regeneraci svalů, by se proto neměli snažit soustředit své potřeby do jednoho jídla.
Nejlepší je konzumovat poměr sacharidů k bílkovinám 3:1 první půlhodina po těžkém tréninku nebo silovém tréninku. Zaměřte se na 0,14 až 0,23 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a 0,5 až 0,7 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Vaše další jídlo, až budete mít zase hlad, by mělo být vyvážené a mělo by obsahovat všechny základní makroživiny, vitamíny a minerály. Tím, že si výživu rozložíte tímto způsobem, budete moci lépe podporovat své zotavení a tím zlepšit výkon. To vám také pomáhá evitar pravidelné přetěžování, které by mohlo způsobit a zbytečné přibírání na váze.
Jak se stravovat při hubnutí?
Pokud je vaším cílem snížit své cíle v oblasti hubnutí, zdá se, že nezáleží na tom, jak si rozložíte jídlo: Studie z roku 2012, publikovaná v časopise Obesity, zjistila, že lidé, kteří jedli tři jídla denně, ztratili stejné množství váha jako ti, kteří to neudělali.vyrobili šest malých za celý den. Každá skupina zkonzumovala podobný počet kalorií za den, mezi 1200 a 1500, v závislosti na jejich individuálních potřebách. Nicméně „kontrolní skupina“ (ti, kteří jedli šest jídel) cítil během dne menší hlad.
Existují další studie, které to zjistily počet jídel, že děláš nemá vliv na metabolismus nebo ztráta tuku. I když je zapotřebí další výzkum, není nic špatného na tom, když během dne budete jíst častěji menší jídla, pokud neustále bojujete s hladem.
Jak si rozložit jídlo, abyste podávali lepší výkon?
Nejdůležitější věcí, kterou je třeba zvážit, je rozdělit denní jídla, ať už tři nebo šest, podpořit trénink a zahájit regeneraci. To znamená, že před tréninkem se budete chtít zaměřit více na rychle stravitelné (jednoduché) sacharidy než na tuky, vlákninu nebo bílkoviny, a pak klást důraz na sacharidy a bílkoviny, abyste doplnili zásoby.
Doporučuje se jíst každé čtyři až pět hodin pokud se rozhodnete pro tři velká jídla, a každé dvě nebo tři hodiny pokud uděláte šest jídel. Chcete se vyhnout dlouhému pobytu bez jídla, takže zvažte svačinu a doplnění paliva na trénink.
Pokud máte flexibilitu připravit šest malých jídel každý den a trénujete na střední až intenzivní úrovni, tento typ stravování se doporučuje, protože můžete distribuovat potřebné kalorie. A u jídla mluvíme o jídle, ne o svačinkách.
Pokud se rozhodnete jíst šestkrát denně, doporučuje se, aby byly menší, než kdybyste jedli třikrát. To znamená, že pokud byste jedli šest velkých jídel denně, byli byste sytí, a pokud byste jedli tři malá jídla denně, hladověli. Jedním z jídel, které si můžete udělat, je hovězí jerky s arašídovým máslem a jablkem. Může to vypadat jako svačina, ale pokrývá všechny hlavní skupiny potravin a počet kalorií ji řadí do kategorie potravin.
A i když jako sportovec musíte být chytří ohledně toho, jak často během dne jíte, a způsobem, který podporuje váš trénink, jako je dostatečný příjem sacharidů a bílkovin, stojí za to zdůraznit, že kalorie jsou kalorie na konci dne.
Tři jídla po 800 kaloriích způsobí stejný tepelný efekt jako šest jídel po 400 kaloriích. Bez ohledu na to budete stále konzumovat 2.400 XNUMX celkových kalorií.