Pokud vaříte doma ve snaze zhubnout, už jste na správné cestě. Podle analýzy Public Health Nutrition z června 2015 vede ke zdravějšímu stravování, spíše než spoléhat se na jídlo s sebou.
Ale i když si už cíl představujete, možná děláte nějaké špatné kroky, pokud jde o to, jak vaříte a jaké suroviny si vybíráte. Zde jsou některé běžné kuchyňské chyby spolu se strategiemi, které vám pomohou tyto chyby napravit během vašeho příštího kulinářského výtvoru.
Chyby, které vám brání hubnout při vaření
Volně nalijte oleje
Použití trochy tuku, jako je olivový olej, pomáhá při vaření jídla a zároveň dodává pokrmům lahodnost. Ale tuky jsou obecně kaloricky bohaté potraviny, takže budete chtít přijmout opatření, abyste to nepřehnali.
Obsahuje pouze jedna polévková lžíce olivového oleje 119 kalorií.
Ne, že byste se chtěli úplně vyhýbat tukům, natož olivovému oleji. Dodržování diety obsahující olivový olej vedlo k a větší redukci hmotnosti než kontrolní dieta bez olivového oleje, podle metaanalýzy z listopadu 2018 ve Spanish Journal of Public Health. Přesto i se zdravým tukem je nejlepší to nepřehánět.
Nadhodnocování velikosti porcí
Jedna věc, která je na domácím stravování trochu složitější, je mít na starosti kontrolu porcí. Možná se budete chtít seznámit s potravinami, které vaříte nejčastěji, a jejich správnou velikostí porcí.
Abyste se skutečně seznámili s velikostí porcí, použijte potravinovou váhu. Pokud si uděláte čas na vážení a měření jídla a sledujete, co jíte, zvyknete si na správnou velikost porce.
Jíst týden co týden stejná jídla
Pestrost, jak se říká, je kořením života a je obzvláště důležitá, pokud jde o vaši stravu.
Jíst stále stejná jídla může ubrat mentální práci při vaření, ale také vám bere radost z jídla, a co je na tom zábavné? Pestrost je důležitá i z nutričního hlediska., protože různé potraviny mají různé vitamíny a minerály.
Každé ovoce a zelenina nabízí něco jiného, takže jezte duhu,“ říká Hactoryan s tím, že různé barvy produktů jsou vodítkem, že poskytují různé výhody.
Ve skutečnosti, větší rozmanitost ve vaší stravě vás může dostat do a nižší riziko metabolického syndromu, což může zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice, podle studie z června 2013 zveřejněné v Nutriční výzkum a praxe.
Pro nenáročnou rozmanitost, zkuste si koupit sezónní ovoce a zeleninu. Produkty, které jsou v sezóně, mají tendenci být chutnější, výživnější a cenově výhodnější, jak uvádí rozšíření Michigan State University, a rotace kolem toho, co je zralé, způsobí, že získání všech barev ve vaší stravě bude hračka.
Zanedbávání stojanu na koření
Vaření se spoustou másla a oleje je jedním ze způsobů, jak přidat chuť do jídla, ale některé koření může fungovat také, aniž by přidávalo další kalorie nebo tuk.
I když byste měli klidně vyzkoušet všechny bylinky a koření, o některých je známo, že zvláště pomáhají s cíli na hubnutí.
- Kurkuma: toto sytě žluté koření se pro své léčivé účinky používá již stovky let, obsahuje sloučeninu tzv kurkumin, který je známý pro své silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
- Skořice: el cinnamaldehyd, Esenciální olej zodpovědný za chuť skořice, může prospívat odbourávání tuků tím, že přiměje tukové buňky spalovat energii prostřednictvím termogeneze, podle výzkumu z prosince 2017 zveřejněného v Metabolism.
- Kmín: toto koření může mít vlastnosti stimulující metabolismus. V malé studii z listopadu 2014 zveřejněné v Complementary Therapes in Clinical Practice konzumace kmínového prášku pomohla snížit LDL cholesterol, BMI, tukovou hmotu a hmotnost ve skupině žen s nadváhou.
- Cayenne: kajenský pepř může pomoci snížit chuť k jídlu a zrychlit metabolismus. Podle malé studie z června 2014 zveřejněné v Appetite lidé, kteří konzumovali kapsaicin, hlavní účinnou složku kajenského pepře, s každým jídlem měli menší chutě a cítili se plnější.
Upřednostňujte balené potraviny
Balené potraviny jsou vhodné, pokud jde o vaření doma; Rychlé opravy večeří jako mražená pizza a připravené omáčky mohou být okamžitou volbou.
Ale to stojí něco, jak odhaluje recenze z prosince 2017 zveřejněná v Journal of the World Public Health and Nutrition. Recenze se zabývala hrstkou studií, které se zabývaly spojením balených potravin s obezitou a uvedly, že konzumace ultrazpracovaných potravin je spojena s obezitou. obezita a kardiometabolické výsledky související s obezitou.
Vzdát se mražené pizzy neznamená, že se jí musíte úplně vzdát: prozkoumejte pár domácích receptů na své oblíbené mražené a brzy najdete verze, které jsou mnohem lepší pro vaše zdraví a pravděpodobně chutnější než mražené.
Svačina při vaření
Proč se nám vždycky zdá, že máme větší hlad, když vaříme?
Může se zdát nemožné vyhnout se tomu, abyste si dali tu a tam trochu, zatímco připravujete něco chutného, ale tyto malé kousky jídla mohou skutečně přidat kalorie. Například pouhých 30 gramů sýru čedar obsahuje 110 kalorií (což je velikost asi jako pár kostek).
Pokud máte opravdu hlad, zkuste sníst něco lehkého, jako je ovoce nebo zelenina, abyste byli sytí, dokud nebude jídlo hotové.
Použití dresinků z obchodu místo domácích
Příprava salátových dresinků doma je téměř tak jednoduchá, jako odšroubování víka na koupených předmětech, a ušetříte si tím konzumaci spousty věcí, které mohou zmařit vaše cíle v oblasti hubnutí. Obvazy koupené v obchodě vypadají dost nevinně, ale mnohé z nich jsou plné nasycené tuky, přebytek soli a dokonce i skryté cukry, čímž se vaše dobře míněná mísa se zeleninou stane dietou.
Upřednostněte před měřeným mixem olej a ocet, nebo vyzkoušejte citron a některé z nových koření, které zařazujete do svého kuchařského režimu.
Přílišné spoléhání na slánku
Sůl je další příchuť bez kalorií, ale má svá nebezpečí. Diety s vysokým obsahem soli jsou často spojeny s a zvýšený tělesný tuk, jak odhalila studie z října 2015 publikovaná v Hypertension. S tím souvisí i nadměrný příjem soli vysoký krevní tlak, které mohou způsobit kardiovaskulární onemocnění.
Vědci také zkoumali, jak sůl vyvolává pocity hladu. Studie z dubna 2017, publikovaná v Journal of Clinical Investigation, sledovala a zkoumala stravu 10 ruských astronautů trénujících na cestu na Mars. Během měsíců tréninku byli astronauti nejprve krmeni stravou skládající se z 12 gramů soli denně (asi dvojnásobek doporučeného denního příjmu). Po několika týdnech byla jejich strava upravena tak, aby obsahovala 9 gramů soli denně a nakonec 6 gramů soli denně. Když se jejich příjem soli snížil, astronauti pili více vody. Vědci si také všimli, že když astronauti jedli více soli, častěji si stěžovali na hlad.
Pamatujte, že sůl není jedinou možností, jak zvýraznit chuť jídla. Koření bez sodíku, nízkokalorické omáčky a citrusy Dokážou výrazně zvýraznit chuť.
Nevařte s tukem
Vyhýbání se některým tukům při vaření může způsobit opak toho, co očekáváte. Abychom ztráceli tuk, musíme jíst tuk, takže do svého jídelníčku zařaďte některé zdravé, jako jsou ty, které najdete v olivový olej, ořechy a avokádo, může vám pomoci zvýšit vaše cíle v oblasti hubnutí.
Tyto zdravé tuky, také známé jako mononenasycené a polynenasycené tukyPomáhají tělu vstřebávat důležité živiny a jsou spojeny se snižováním škodlivého LDL cholesterolu a ochranou srdce.
Nepřipravovat jídlo ani ho neplánovat
Pokud máte všechny ingredience, které potřebujete k vaření zdravého receptu, je pravděpodobnější, že tento recept uvaříte (a sníte). Udělejte tedy svému budoucímu já laskavost a plánujte dopředu: podívejte se na nějaké recepty, napište si seznam a udělejte si čas na návštěvu obchodu s potravinami.