Pokud máte na mysli svou váhu, pravděpodobně se cítíte zahlceni kaloriemi, od kontroly štítků na potravinách přes počítání kalorií až po zjišťování, kolik musíte trefit, abyste viděli, jak se čísla na stupnici pohybují. A i když koncept hubnutí, kdy každý den spálíte více, než zkonzumujete, zní dost jednoduše, laik tomu konceptu stále moc nerozumí.
5 falešných mýtů o kaloriích, kterým byste neměli věřit
všechny kalorie jsou stejné
50kalorické jablko se v těle chová stejně jako 50kalorická tabulka čokolády, že? Tedy ne přesně.
Myšlenka, že „kalorie je kalorie“, nevystihuje celý obrázek. Jedna kalorie se rovná množství tepla potřebného ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Přísně mimo tuto definici jsou kalorie stejné, ale měli byste také vzít v úvahu jejich kvalitu, pokud uvažujete o tom, jak jídlo ovlivní váš metabolismus a celkové zdraví.
Nejčastěji citovaný výzkum podporující tuto myšlenku pochází ze studie z července 2007, publikované v Obesity, která byla provedena spíše na opicích než na lidech. Zjistil, že opice, které jedly trans-tuky, přibraly čtyřikrát více na váze než opice, které to nejedly, přestože konzumovaly stejný počet kalorií.
L makronutrienty y mikroživiny záleží na všem, co jíte. Je to proto, že určité živiny říkají tělu různé věci. Například rafinované obiloviny a škroby jsou méně uspokojivé než méně zpracované potraviny s vysokým obsahem vlákniny a v důsledku toho mohou později zvýšit hlad a příjem kalorií, podle studie z prosince 2011 v The New England Journal of Medicine.
Takže zatímco ty jablka a malé čokoládové tyčinky mohou být stejné, s potravinami se v těle nezachází stejně. Komponenty jsou někdy důležitější než samotné kalorie.
Nejvíce spálíte cvičením
Jít si ráno na 30 minut zaběhat může být fyzicky nejnáročnější část dne, takže si pravděpodobně myslíte, že právě tehdy spálíte nejvíce kalorií. Ale není jich tolik.
Ve skutečnosti, nejvíce spálíte během dne, když odpočíváteať už spíte, pracujete nebo sedíte u jídla. Je to proto, že tělo potřebuje značné množství kalorií, aby udrželo krok se svými základními funkcemi, jako je dýchání, trávení a cirkulace krve.
Tomu se říká klidová rychlost metabolismu (RMR). Existuje několik faktorů, které určují vaše RMR, jako je genetika, věk, váha a výška.
Cvičení jako první po ránu je stále dobrou praxí, protože cvičení nabízí řadu výhod a může vaše tělo udržet spalování kalorií navíc i poté, co se ochladíte (fenomén známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, popř. EPOC).
Některé potraviny mají „negativní kalorie“
Myšlenka je taková, že tělo spotřebuje více kalorií k jídlu a trávení určitých potravin než jídlo samotné, což vede ke kalorickému deficitu nebo k „negativnímu kalorickému jídlu“.
Bohužel neexistuje žádná věda, která by dokázala, že jídlo skutečně vede k čisté ztrátě kalorií. Navíc je to velmi jednoduché: Každá potravina má kalorickou hodnotu.
To znamená, že je stále dobrý nápad naplnit si talíř těmito negativně kalorickými potravinami, jak bývají ovoce a zeleniny které jsou beztak součástí zdravé výživy.
Spálením nebo snížením 3.500 XNUMX kalorií ztratíte kilo tuku
Možná jste slyšeli, že 7.000 1950 kalorií se rovná libru tuku, což je myšlenka, která pochází z výzkumu v 2014. letech minulého století, podle hodnocení z července XNUMX v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Je to pěkná a jednoduchá rovnice, ale úplně neobstojí.
Množství, které člověk potřebuje ke ztrátě 1 kila tuku, závisí na celé řadě faktorů, včetně pohlaví člověka, úrovně aktivity, výběru a změn životního stylu a aktuálního dietního plánu.
Každý má také jiný metabolismus a jiné tělesné složení tuku a svalů, známé také jako štíhlá tělesná hmota, a tyto faktory jsou jen některé, které pomáhají určit, jak rychle ztratíte tuk.
Při hubnutí také neexistuje způsob, jak specificky cílit na tukové buňky. Podle vědců se první fáze hubnutí čerpá především ze zásob sacharidů a bílkovin v těle, zatímco během druhé fáze, která může trvat měsíce nebo dokonce roky, se tělo přeměňuje na tuk.
Dalším problémem je, že s úbytkem tělesné hmoty se mění metabolismus a tělo v klidu spaluje méně. Jak budete hubnout, vaše tělo toho potřebuje méně a váš kalorický deficit se bude snižovat, jak budete pokračovat v hubnutí.
Počítání kalorií je nejlepší způsob, jak zhubnout
Vyzkoušenou a skutečnou taktikou hubnutí je počítat kalorie a ujistit se, že na konci dne nepřekročíte svůj kalorický limit. Je pravda, že něco pravdy tady je a může to být účinný způsob, jak zhubnout.
Ale není to jediný způsob. Studie JAMA z února 2018 naznačila, že sledování nutričních údajů a pečlivé sledování každé poslední kalorie nemusí být pro hubnutí nutné.
Studie zjistila, že lidé, kteří se řídili jednoduchým receptem na a zdravé stravování (maximalizace příjmu zeleniny, zaměření na plnohodnotné potraviny a omezení rafinované mouky, trans-tuků a přidaného cukru) po dobu jednoho roku vedlo k výraznému úbytku hmotnosti bez nutnosti sledovat kalorie. Vědci sledovali lidi, kteří drželi nízkotučnou dietu vs. nízkosacharidovou dietu, a zjistili, že tento přístup funguje u obou skupin.