Pokud se v poslední době cítíte trochu nervóznější než obvykle, nejste sami. Když se všichni snaží držet pohromadě tváří v tvář COVID-19, zdá se, že jsme v těchto dnech všichni trochu nervózní.
První věc, kterou byste měli udělat pro kontrolu této úzkosti, může být sledovat, co jíte. Vyvážená strava nám pomáhá zůstat silnými a odolnějšími tím, že vyrovnává hormony, neurotransmitery a hladinu cukru v krvi, které všechny přispívají k emocionálnímu stavu pohody.
Ve skutečnosti je zdravá strava spojena s nižší úrovní úzkosti, podle studie BMC Medicine z ledna 2017. A dokonce může mít sílu zvýšit štěstí, životní spokojenost a celkovou pohodu, podle studie American Journal of Public Health ze srpna 2016.
Níže se ponoříme do toho, co v tomto kontextu znamená zdravé stravování a co dělat a co nedělat, když se snažíte najít svou zenovou stránku.
6 triků, jak snížit úzkost s jídlem
jíst více tučných ryb
Zdravá strava popsaná ve studii BMC Medicine byla založena na středomořská stravaa základem tohoto způsobu stravování jsou mastné ryby jako divoký losos, makrela, sardinky a pstruh.
Všechny tyto jsou bohaté zinek, což je živina, která může některým lidem s úzkostí chybět. Kromě toho, Omega-3 mastné kyseliny Tyto ryby obsahují zásadní roli v celkovém zdraví mozku.
Metaanalýza, publikovaná v září 2018 v JAMA Network Open, přezkoumala 19 klinických studií a zjistila, že doplňky omega-3 mastných kyselin, které jsou obvykle odvozeny z rybího tuku, mohou pomoci zmírnit symptomy úzkosti u lidí s diagnózou různých fyzických a problémy s duševním zdravím. (Autoři však poznamenali, že jsou stále zapotřebí větší zkoušky.)
Zaměřte se na okurky a kysané zelí
Fermentované potraviny bohaté na probiotika, včetně okurky a kysaného zelí, stejně jako jogurt a kefír, jsou spojovány s nižší úrovní úzkosti.
Studie ze srpna 2015 publikovaná v časopise Psychiatry Research našla souvislost mezi probiotickými potravinami a menší sociální úzkostí, konkrétně, ačkoli autoři poznamenávají, že je třeba provést více výzkumu, aby bylo možné stanovit více než jen korelaci.
Zvyšte příjem ovoce a zeleniny
Čerstvé produkty bývají velmi dobrým zdrojem antioxidantů a má se za to, že úzkost koreluje se sníženým celkovým antioxidačním stavem, odhalil výzkum v březnu 2014 v Current Neuropharmacology. Je tedy pravděpodobné, že konzumace spousty potravin bohatých na antioxidanty vám pomůže cítit se klidněji.
Přesto pouze jeden z 10 dospělých dostává doporučené porce ovoce a zeleniny každý den. Zkuste každý den sníst 2 šálky ovoce a 2-3 šálky zeleniny.
Omezte alkohol a kofein
Okamžitý účinek alkoholu může být uklidňující. Ale protože alkohol zpracovává vaše tělo, může narušovat spánek a nedostatek kvalitního spánku může udržovat úzkost.
Kofein působí na každého jinak, ale u některých lidí může být nervózní a nervózní. Může také narušit spánek.
Pijte hodně vody
I mírná dehydratace může ovlivnit vaši náladu, podle analýzy 2018 studií ze srpna 33 zveřejněné ve Physiological Reports.
Kolik vody potřebujete? Jedním z nejjednodušších triků je pozorovat barvu své moči. Pokud je příliš tma, musíte pít mnohem více vody.
Nevynechávejte jídlo
Příliš dlouhá doba bez jídla může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což způsobí nervozitu a zhorší základní úzkost.
To platí zejména v případě, že jíte jednodušší sacharidy a zpracované potraviny (například bílý chléb a rýži, cukroví a sodu), které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. The komplexní uhlohydráty, na druhou stranu se metabolizují pomaleji, a proto pomáhají udržovat rovnoměrnější hladinu krevního cukru, což vytváří klidný pocit.
Příklady komplexních sacharidů zahrnují následující:
- Ovesné vločky
- Hnědá rýže
- Quinoa
- Brambory
- Fazole
- Hrách
- Čočka
Stále více studií spojuje jídlo, které jíme, s naším stavem mysli, ale stále je třeba provést mnoho výzkumu, abychom plně porozuměli této souvislosti, zejména pokud jde o kauzalitu vs. korelaci.
Přijetí zdravější stravy nemá žádnou nevýhodu, ale neexistuje žádný důkaz, že některé potraviny nebo dietní přístupy mohou léčit nebo vyléčit duševní onemocnění. Jinými slovy, dietní úpravy by neměly nahrazovat tradiční léčbu duševního zdraví. Pokud vaše úzkost způsobená koronavirem zasahuje do vašeho každodenního života a zdá se, že ji nezvládáte sami, navštivte svého lékaře nebo jiného zdravotníka, abyste získali potřebnou pomoc.