L-Carnitin je jedním z nejpoužívanějších doplňků v oblasti kulturistiky, nicméně existují o něm určité mylné informace. Když slyšíme o L-karnitinu, vybaví se nám: „spalovat tuk“. To však není úplně správné.
L-karnitin je přirozeně se vyskytující derivát aminokyseliny, který je často užíván jako doplněk. Tento článek zkoumá potenciální rizika a přínosy doplňků L-karnitinu a vysvětluje, jak tato živina funguje v těle.
Co je to?
Je to aminokyselina, kterou naše tělo přirozeně produkuje. Ten se vyrábí z aminokyseliny lysinu a methioninu. Tato aminokyselina se podílí na oxidaci lipidů v mitochondriích, buněčných organelách odpovědných za produkci energie.
L-karnitin je doplněk výživy a stravy. Hraje zásadní roli při produkci energie transportem mastných kyselin do mitochondrií buněk. Mitochondrie fungují jako motory ve vašich buňkách, spalují tyto tuky a vytvářejí použitelnou energii.
Naše tělo si dokáže vyrobit L-karnitin z aminokyselin lysinu a methioninu. K jeho produkci v dostatečném množství potřebujete také hodně vitaminu C. Ale kromě L-karnitinu, který si tělo vyrábí, můžeme malé množství získat také konzumací živočišných produktů, jako je maso nebo ryby.
Vegani nebo lidé s určitými genetickými problémy nemusí být schopni produkovat nebo získat dostatek. Díky tomu je L-karnitin podmíněně základní živinou.
Typ
L-karnitin je standardní biologicky aktivní forma karnitinu, která se nachází v těle, potravě a většině doplňků stravy. Zde je několik dalších typů karnitinu:
- D-karnitin– Tato neaktivní forma může způsobit nedostatek karnitinu ve vašem těle tím, že brání vstřebávání jiných, užitečnějších forem.
- Acetyl-L-karnitin: to je možná nejúčinnější způsob pro mozek. Studie naznačují, že může být přínosem pro lidi s neurodegenerativními onemocněními.
- Propionyl-L-karnitin: tato forma je vhodná při oběhových problémech jako je onemocnění periferních cév a vysoký krevní tlak. Dokáže zvýšit produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve.
- L-karnitin L-tartrát: toto se běžně přidává do sportovních doplňků kvůli jeho rychlé absorpci. Může pomoci při bolestech svalů a regeneraci po cvičení.
Pro většinu lidí se pro obecné použití jeví jako nejúčinnější acetyl-L-karnitin a L-karnitin. Vždy bychom si však měli vybrat typ, který nejlépe odpovídá našim osobním potřebám a cílům.
Jak to funguje?
Funkce L-Carnitinu je složitý proces, přesto se jej pokusíme jednoduše shrnout. Funkcí L-Carnitinu je umožňují průchod mastných kyselin s dlouhým řetězcem do mitochondrií, aby mohly být později oxidovány a využity jako energie. L-karnitin je v tomto procesu nezbytný, protože je nezbytný v procesech procházet buněčnou membránou, dokud nedosáhne mitochondrií.
Asi 98 % zásob L-karnitinu se nachází ve svalech, spolu s malým množstvím v játrech a krvi. L-karnitin může pomoci zvýšit mitochondriální funkci, která hraje klíčovou roli při nemocech a zdravém stárnutí.
Novější výzkumy ilustrují potenciální výhody různých forem karnitinu, které lze použít pro různé stavy, včetně onemocnění srdce a mozku.
Doporučené dávkování
Doporučená dávka L-Carnitinu je kolem 15-20 mg na kg za den. Aby se zlepšilo jeho vstřebávání, měl by být konzumován s potravinami, které generují inzulínový skok.
Nedostatek karnitinu může vést k předčasnému stárnutí mozku, kognitivnímu poklesu a dalším poruchám souvisejícím s věkem. L-karnitin může chránit mozek před zhoršováním a zpomalením, ke kterému přirozeně dochází v průběhu stárnutí.
Další příčiny nedostatku L-karnitinu jsou:
- Nedostatek lysinu nebo methioninu (prekurzorové aminokyseliny karnitinu).
- Nedostatek železa, vitamínů C, B3 nebo B6 (další prekurzorové faktory).
- Genetické selhání v syntéze karnitinu.
- Syndrom střevní malabsorpce.
- Jaterní nebo ledvinové problémy, které ovlivňují syntézu.
výhody
L-karnitin pomáhá našemu tělu v energetický metabolismus (pomáhá tělu využívat tuk jako energetický substrát). Také odstraňuje chemické sloučeniny z našich buněk (pomáhá zbavit se toxických sloučenin).
Některé vědecké důkazy nám říkají, že karnitin může zvýšit počet androgenních receptorů ve svalech, na které se váže testosteron, aby stimuloval růst svalů. Takže nárůst těchto receptorů bude pozitivní. Podle studií může karnitin pomoci předcházet a snižovat poškození způsobené volnými radikály v těle. To zase udržuje tepny mladé, chrání srdce a snižuje pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku.
Zlepšuje zdraví srdce
Některé studie ukazují potenciál snižovat krevní tlak a zánětlivý proces spojený s onemocněním srdce.
L-karnitin je také spojen se zlepšením u pacientů se závažnými srdečními poruchami, jako je ischemická choroba srdeční a chronické srdeční selhání. Jedna studie pozorovala snížení srdečního selhání a úmrtí mezi účastníky, kteří užívali doplňky L-karnitinu.
výkon při cvičení
Důkazy jsou smíšené, pokud jde o účinky L-karnitinu na sportovní výkon. Několik studií však zaznamenalo mírné výhody spojené s vyššími dávkami nebo v dlouhodobém horizontu. Výhody L-karnitinu mohou být nepřímé a mohou trvat týdny nebo měsíce, než se projeví.
L-karnitin může prospívat:
- Zotavení: Může zlepšit zotavení po cvičení.
- Zásobování svalů kyslíkem: Může zvýšit přísun kyslíku do svalů.
- Vytrvalost: Může zvýšit průtok krve a produkci oxidu dusnatého, což pomáhá oddálit nepohodlí a snížit únavu.
- Bolest svalů: Může snížit bolest svalů po cvičení.
- Produkce červených krvinek: Může zvýšit produkci červených krvinek, které přenášejí kyslík do celého těla a svalů.
Typ Diabetes 2
L-karnitin může také snížit příznaky diabetu 2. typu a související rizikové faktory. Studie lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali antidiabetické léky, ukázala, že karnitinové doplňky významně snižují hladinu cukru v krvi ve srovnání s placebem.
Může také bojovat s cukrovkou zvýšením klíčového enzymu zvaného AMPK, který zlepšuje schopnost těla využívat sacharidy.
Pomáhá zhubnout?
Teoreticky má použití L-karnitinu jako doplňku na hubnutí smysl. Protože L-karnitin pomáhá přesunout více mastných kyselin do buněk pro spalování energie, můžeme si myslet, že by to zvýšilo vaši schopnost spalovat tuk a zhubnout.
Lidské tělo je však extrémně složité a výsledky studií na lidech a zvířatech jsou smíšené. V osmitýdenní studii ženy, které cvičily čtyřikrát týdně a nebyl žádný rozdíl v hubnutí mezi těmi, které užívaly L-karnitin, a těmi, které nebraly.
Další studie na lidech sledovala vliv L-karnitinu na spalování tuků během 90minutového cvičení na stacionárním kole. Čtyři týdny užívání doplňků nezvýšilo spalování tuků.
K potvrzení výhod L-karnitinu u mladší, aktivnější populace je zapotřebí další výzkum. Ačkoli může pomoci při hubnutí obézních nebo starších dospělých, musí být nejprve zaveden kompletní dietní a cvičební režim.
Zdroje L-karnitinu
L-Carnitin si může tělo syntetizovat samo nebo jej může přijímat prostřednictvím potravin, jako je např maso (kuřecí, vepřové, krůtí a hovězí maso) a mléčné výrobky (kozí sýr, mléko, jogurt, naložený sýr atd.). I když v menší míře nám L-Carnitin dokážou poskytnout i ryby, stejně jako některé potraviny rostlinného původu (celkem nízké množství).
Je zajímavé, že potravinové zdroje L-karnitinu mají vyšší míru absorpce než doplňky. Podle jedné studie se 57–84 % L-karnitinu vstřebává, když je konzumován z potravy, ve srovnání s pouze 14–18 %, když je užíván jako doplněk.
Jak bylo uvedeno výše, tělo si tuto látku dokáže vyrobit také přirozeně z aminokyselin methionin a lysin, pokud jsou jeho zásoby nízké. Z těchto důvodů jsou doplňky L-karnitinu nutné pouze ve speciálních případech, jako je léčba nemocí.
Závěr
La L-karnitin nespaluje tuky. To napomáhá transportu tuků, které budou mobilizovány prostřednictvím nutričního plánu (kalorický deficit) a tréninkového plánu.
Zdraví lidé s vyváženou stravou syntetizují veškerý karnitin, který potřebují. Některé specifické zdravotní situace, špatné výživové plány, určité diety nebo některé léky mohou snížit koncentraci ve vašem těle.
Příznivým prostředím pro zavedení L-karnitinu jako doplňku může být čisté vegetariánství, při kterém se nekonzumuje maso ani mléčné výrobky.
Větší množství L-karnitinu neznamená větší oxidaci tuků. Jeho suplementace může být účinná u jedinců s jeho nedostatkem, ale pokud již svým nutričním režimem získáte potřebné množství, jeho suplementace vám nepřinese pozitivní výsledky.