Když se konzumují jako součást zdravé stravy, mohou být pomeranče prospěšné pro vaši pokožku, srdce a trávicí zdraví. Osvěžující citrus je známý pro svou vysokou hladinu vitamínu C, antioxidantu, který může pomoci zkrátit dobu nachlazení a je spojen s nižším rizikem rakoviny.
Toto ovoce, které se konzumuje syrové, lehce zmrazené nebo rozmixované do smoothie, je snadným způsobem, jak učinit vaši stravu výživnější. Pokud rádi grilujete maso, trocha pomeranče může fungovat i jako zdravý tenderizér.
Pomeranče mají další výhodu v tom, že je lze pohodlně hodit do obědového sáčku pro rychlou svačinu nebo součást jídla.
Nutriční informace pro pomeranče
Jeden velký pomeranč se rovná jedné porci a obsahuje:
- Kalorie: 86
- Celkový tuk: 0.2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 0 mg
- Celkový obsah sacharidů: 21,6 g
- Vláknina: 4.4 g
- Cukr: 17.2 g
- Přidaný cukr: 0 g
- Bílkoviny: 1.7 g
Makroživiny
- Celkový tuk: Jeden velký pomeranč má 0 gramu celkového tuku, což zahrnuje 2 gramu polynenasyceného tuku, 0 gramu mononenasyceného tuku, 04 gramu nasyceného tuku a 0 gramů trans-tuků.
- Sacharidy: Velký pomeranč má 21 gramů sacharidů, včetně 6 gramů vlákniny a 4 gramů přírodních cukrů.
- Protein: velký pomeranč má 1 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další mikroživiny
- Vitamín C: 109 % vaší denní hodnoty (DV)
- Vitamín A (IU): 14 % DV
- Folát (B9): 14 % DV
- Thiamin (B1): 13 % DV
- Měď: 9 % DV
- Draslík: 7 % DV
- Riboflavin (B2): 6 % DV
- Vápník: 6 % DV
- Hořčík: 4 % DV
- Niacin (B3): 3 % DV
- Hill: 3 % DV
Jaké výhody přinášejí zdraví?
Pomeranče mohou zlepšit zdraví pokožky, srdce a trávicího systému. Vysoká hladina vitaminu C může přispět ke zdravé hladině kolagenu, kratšímu nachlazení a nižšímu riziku rakoviny.
Jsou spojeny s lepším zdravím pokožky
Vitamín C v pomerančích plní v těle řadu ochranných funkcí, včetně udržování zdravé a mladistvé pokožky. Jeden velký pomeranč poskytuje více, než je vaše celková doporučená denní dávka této živiny.
Vitamin C hraje klíčovou roli v produkce kolagenu, což je strukturální protein, který dodává pokožce pružnost. Podle Oregonské státní univerzity obsah tohoto vitamínu ve vaší pokožce a produkce kolagenu ve vašem těle přirozeně klesá, jak stárnete.
Tento pokles kolagenu přispívá k tvorbě vrásek. Může také způsobit zdravotní problémy, jako je svalová slabost, bolesti kloubů, artróza, nebo dokonce gastrointestinální potíže v důsledku řídnutí sliznice trávicího traktu. Po stárnutí je špatná strava nejčastější příčinou nízké hladiny kolagenu v těle.
I když si můžete myslet, že zdraví pokožky z velké části zahrnuje lokální ošetření, příjem zdravých živin ve stravě je obecně spojen s lepším vzhledem pleti. Doplňování živin zlepšilo vnímané zdraví pokožky a skutečné zdraví pokožky, včetně vzhledu, drsnosti, vrásek a elasticity, v březnu 2015 v recenzi v časopise Nutrition Research.
K určení vlivu potravin bohatých na živiny a vitamínu C na vzhled pokožky je zapotřebí více výzkumu. Nicméně potraviny bohaté na antioxidanty jako pomeranče obecně se zdá, že mají ochranný účinek.
Pomáhá i vitamín C hojí rány a dokonce ovlivňuje zdraví vaší ústní dutiny. Ve skutečnosti může tento vitamín přispívat k nižšímu riziku onemocnění parodontu (dásní) a může zlepšit krvácení dásní při zánětu dásní, podle hodnocení z července 2019 v International Journal of Environmental Research and Public Health.
Jsou bohaté na vlákninu
Velký pomeranč obsahuje 4 gramu vlákniny, což je 4 procent doporučené denní dávky. Vláknina je podle Mayo Clinic nezbytnou součástí zdravé stravy. Dieta s vysokým obsahem vlákniny:
- Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
- Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
- Normalizuje pohyby střev a udržuje zdraví střev
- Pomáhá udržovat zdravou váhu
- Je to spojeno s delší životností
Pomeranče jsou plné rozpustné vlákniny, která se nachází také v jablkách, ovsu, hrachu, fazolích a mrkvi.
Rozpustná vláknina v pomerančích je velmi nápomocná při snižování cholesterolu a udržování zdravého gastrointestinálního traktu a také zpomaluje trávení potravy.
Přestože příliš mnoho škrobových potravin může způsobit zácpu (a příliš mnoho cukru nebo zpracovaných potravin může způsobit průjem), vláknina udržuje váš trávicí systém v hladkém chodu. Rozpustná vláknina může snížit plynatost a nadýmánía během trávení se přeměňuje na gelovitou látku, díky níž je stolice měkčí a objemnější pro snadnější vylučování.
Pomeranče jsou certifikovány American Heart Association jako zdravé pro srdce. Certifikované potraviny musí být dobrým zdrojem (poskytovat alespoň 10 procent RDA na porci) ještě jedné z těchto šesti živin: vitamín A, vitamín C, železo, vápník, bílkoviny a vláknina. Pomeranče jsou vhodné kvůli obsahu vlákniny a vitamínu C.
Pomeranče jsou spojeny se zdravým imunitním systémem
Pomeranče, které jsou pravděpodobně nejvíce spojeny s vitamínem C, mohou pomoci udržet váš imunitní systém v nejlepším fungování.
Jak již bylo řečeno, vitamín C není jistá sázka na prevenci běžného nachlazení (nebo jiných nemocí). Zdá se, že pouze extrémně aktivní lidé, jako jsou maratónští běžci a lyžaři, kteří užívali alespoň 200 miligramů vitaminu C denně (přibližně množství ve dvou pomerančích), snížili své šance na nachlazení na polovinu v lednovém přehledu. 2013 publikovaný v Cochrane Databáze systematických recenzí.
Stejný účinek nebyl pozorován u běžné populace. Nicméně, Zdálo se, že užívání alespoň 200 miligramů vitaminu C denně zkracuje trvání příznaků nachlazení v průměru 8 procent u dospělých a 14 procent u dětí, což se rovná zhruba o jeden nemocný den méně.
Když je to možné, je lepší získávat živiny, jako je vitamín C, z potravy než z doplňků.
Lidé s vysokým příjmem vitamínu C z ovoce a zeleniny mohou mít a nižší riziko různých typů rakovinyvčetně rakoviny plic, tlustého střeva a prsu. Zdá se, že doplňky vitamínu C nemají stejný ochranný účinek.
Zdá se, že lidé, kteří jedí hodně ovoce a zeleniny, mají také a nižší riziko srdečních onemocnění, což může být způsobeno antioxidanty, které zabraňují oxidačnímu poškození, což je hlavní příčina srdečních onemocnění. Je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, zda vitamín C hraje roli v tomto ochranném účinku a zda může zpomalit progresi srdečních onemocnění a těch, kteří je již mají.
Je pomerančový džus zdravý?
Pomerančový džus není nutně nezdravý v umírněném množství, ale celé ovoce má mnohem více zdravotních výhod. Celé ovoce se vždy doporučuje před šťávou, protože získáte více vlákniny než ve šťávě.
Půl šálku šťávy je porce, což není mnoho. Mohli byste nakonec vypít dvě nebo tři porce šťávy, což je mnohem více kalorií a cukru, než byste získali z pomeranče.
Přestože konzumace celého ovoce byla spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, vyšší příjem ovocné šťávy byl ve studii BMJ ze srpna 2013 spojen s vyšším rizikem. Pokud máte rádi pomerančový džus, rozhodněte se pro odrůdu obohacenou vápníkem.
Existují zdravotní rizika?
Alergie
Ačkoli vzácná, alergie na citrusy byla hlášena u pomerančů, mandarinek a grapefruitů. Mnoho lidí s alergií na ovoce je citlivých na pyl a může reagovat na jiné ovoce.
Asi 39 procent dětí a mladých dospělých se sennou rýmou mělo také citlivost na citrusy v malé studii z ledna 2013 se 72 účastníky publikované v časopise PLOS One.
Kyselina citronová, chemická látka, která se přirozeně vyskytuje v citrusových plodech, ale také se používá jako potravinářská přísada, nezpůsobuje imunitní odpověď, a to ani u lidí s alergií na citrusy.
Je důležité, abyste si promluvili s alergologem, pokud máte podezření, že máte potravinovou alergii, která může způsobit příznaky, jako je zvracení, kopřivka, dušnost nebo dokonce život ohrožující anafylaxe. Pokud máte potravinovou alergii, možná budete muset nosit adrenalin vždy s sebou pro případ závažné reakce.
lékové interakce
Pomeranče obsahují draslík, který pomáhá vysílat elektrické signály do buněk srdečního svalu a dalších buněk. Vyhněte se jejich konzumaci s ACE inhibitory, jako jsou:
- Captopril (capoten)
- Enalapril (Vasoteco)
- Lisinopril (Prinivil, Zestril)
Tyto léky jsou zvyklé snížit krevní tlak nebo léčit srdeční selhání a v kombinaci s pomeranči (které obsahují draslík) může zvýšit hladiny draslíku ve vašem těle. To může způsobit bušení srdce nebo nepravidelný srdeční tep, což může být smrtelné.
Ze stejného důvodu byste měli nemíchejte pomeranče s některými diuretiky, jako je triamteren (Dyrenium), který se používá ke snížení zadržování tekutin a léčbě vysokého krevního tlaku.
Sevillské pomeranče (hořké pomeranče), které se často používají v pomerančové marmeládě, mohou ovlivnit stejný enzym jako grapefruitová šťáva, takže je nejlepší se jim vyhnout, pokud vaše léky reagují se šťávou.
Příprava pomerančů a užitečné rady
Před nákupem pomeranče zkontrolujte
Čerstvý pomeranč byste měli být schopni lehce vymáčknout a jeho oranžový odstín by měl dominovat zelené.
Pomeranče se liší svými vlastnostmi v závislosti na druhu
Například pupečníkové pomeranče se snadno loupou a jsou bez pecek. Pomeranče z Valencie mají semena a je obtížnější je loupat, ale jsou obecně levnější než pupkové pomeranče.
Před použitím je pomeranče omyjte
Před loupáním se doporučuje umýt pomeranče pod studenou tekoucí vodou. Pokud používáte kůru na kůru, vydrhněte pomerančovou kůru kartáčkem na zeleninu.
Snadno se krájí a správně skladuje
Položte pomeranč na bok, konce stonků mezi rukama a poté opatrně nakrájejte na měsíčky. To usnadňuje odstranění klínů z kůže.